Nauka (o) samokontroli

Kiedy widzisz napis "nie naciskaj tego przycisku", też masz ochotę go wcisnąć? Jeżeli tak, to wyobraź sobie, że twój mózg ma dostęp do takiego przycisku bardzo często. W dodatku nagroda za zrobienie czegoś zakazanego, dopaminowy szot, przychodzi szybko i jest odczuwana intensywnie. A kara? Łagodna i odsunięta w czasie. Sięgając po czekoladowy baton, odczuwam natychmiastową przyjemność, nie czekam, nie wyobrażam sobie, doświadczam. A że za jakiś czas będę ważył więcej…

Codziennie każdy z nas dokonuje wyborów, starając się robić to, co nam służy. Szczególnie trudno jest, gdy słuszne okazuje się odrzucenie przyjemnej alternatywy na rzecz czegoś, co może - ewentualnie i poniekąd prawdopodobnie - przyniesie nam korzyści w przyszłości. Przejadanie, prokrastynacja, niedostateczne oszczędzanie, nieumiarkowane spożycie - to tylko przykłady samodestrukcyjnych zachowań, których koszty przyjdzie nam kiedyś zapłacić. Chcielibyśmy ich uniknąć, ale do tego potrzeba samokontroli.

Samokontrola to problem, który dzielimy z naszymi przodkami. Arystoteles pisał o tym, że kontrolowanie swoich pragnień jest trudniejsze niż pokonywanie wrogów. Starotestamentowa Księga Przysłów porównuje człowieka wystawionego na pokusy do odkrytego, pozbawionego murów, miasta. W XIX wieku William James postrzegał samokontrolę jako wynik walki pomiędzy dwoma systemami: gorącym - tj. impulsywnym, i chłodnym - kontrolującym. Pisali też o niej Zygmunt Freud oraz Adam Smith.

Samokontrola fascynuje, ponieważ konsekwencje jej braku pozostają z nami nawet wtedy, gdy już je zauważyliśmy. A przy tym odmawianie sobie deseru, zmuszanie się do regularnych ćwiczeń czy odkładanie na przyszłość - to pola codziennych bitew, które, jak większość z nas sądzi, jesteśmy w stanie wygrać… i nie, nie ma żadnego znaczenia, że inni nie dają rady. Problemem jest coś jeszcze. Jak pisał Oscar Wilde: mogę się oprzeć wszystkiemu, z wyjątkiem pokusy.

Dzisiaj niezwykle łatwo jest sięgnąć po coś, co daje natychmiastową gratyfikację: smaczne, choć niezdrowe jedzonko z dowozem; zakupy, które mogę wykonać, nie wychodząc z domu; seriale, filmy, YouTube - dostarczające rozrywki zawsze, gdy przyjdzie nam na to ochota… Mam wymieniać dalej? Gry, media społecznościowe, sklepy otwarte 24/7, reklamy…

"Chcę" kontra "powinienem"

Ćwiczyć czy zalec na kanapie? Marchewka czy przetłuszczony hamburger? Wcześnie do łóżka czy jeszcze jeden odcinek serialu? Nawet wybierając zachowanie spod znaku powinności, nie zawsze mamy w głowie korzyści, na jakie możemy liczyć w długim okresie. To egoizm dzisiejszego ja, które nie jest szczególnie zainteresowane tym, co przyniesie przyszłość. Kierując się pragnieniem natychmiastowej nagrody, odrzucamy powinienem na rzecz chcę. Każdy z nas, na swój sposób, doświadcza więc rozdwojenia jaźni. Mamy w sobie dwie osoby: jedną nakierowaną na odczuwanie tego, co przyjemne już teraz, i drugą kierującą się majaczącymi na horyzoncie korzyściami. Te dwie osoby są kontrolowane przez inne obszary mózgu i często się ze sobą spierają. Samokontrolą nazywamy tryumf "powinienem".

Jak wzmacniać samokontrolę?

To tylko kilka, opartych na dowodach naukowych, strategii wprowadzania zmian w naszym życiu. Wybrałem je, kierując się prostą zasadą: nie liczy się tylko skuteczność, ale też łatwość wprowadzania nowości.

Dziś zadecyduj o jutrze

Zauważyliście na pewno, że dość łatwo przychodzi nam wyobrażanie sobie tego, jak w przyszłości będziemy dokonywać właściwych wyborów. Nie wiem jak Wy, ale ja nie mam problemu z tym, by od jutra wyeliminować z mojego menu trzykrotnie przetworzone badziewie i zastąpić je sałatą, brokułem i marchewką.

Łatwizna.

O co ten cały hałas z trzymaniem się diety?

Czemu jednak, gdy jestem w restauracji, wzrokiem poszukuję burgera, a omijam sałatki? Bo, jak zauważają psychologowie, łatwiej nam się kontrolować, gdy chodzi o przyszłe, a nie teraźniejsze zachowania. Bez wysiłku przychodzi nam uznać sałatkę za wystarczająco pożywną, gdy myśląc o niej, jesteśmy najedzeni. Wiedząc, że tak jest, możemy to wykorzystać w praktyce; np. już dziś zamawiając/pakując do pudełka jutrzejszy lunch.

Ogranicz wybór

To zasada stojąca w sprzeczności z tym, co intuicyjne i co dominuje na kartach podręczników ekonomii. Jak zmniejszenie możliwości wyboru może sprawić, że wytrwamy w swoich postanowieniach? Mechanizm jest taki sam, jak ten opisany powyżej. Zamawiając lunch z wyprzedzeniem, de facto zrezygnowaliśmy z dokonywania wyboru w przyszłości. Podobnie może zadziałać usunięcie gry z telefonu - zamykając tę opcję, mamy szansę na zmniejszenie ilości czasu traconego na granie. Inne rozwiązanie to zamontowanie aplikacji ograniczającej czas, który możemy przeznaczyć na surfowanie po sieci.

Jakiś czas temu jeden z filipińskich banków zaproponował swoim klientom konto - jego właściciel sam deklarował dzień, kiedy nie może korzystać ze zgromadzonych środków albo wyznaczał ich sumę, której nie mógł przekroczyć. Efekt? Po roku oszczędności na tych kontach były niemal dwukrotnie większe niż to, co zgromadzili klienci używający klasycznych rozwiązań pozwalających korzystać z pieniędzy w dowolnym momencie.

Narzucanie sobie ograniczeń dostrzegamy też w mobilizującej sile deadline'ów. Trik, jakim posługuje się nasz umysł, by móc odkładać zmiany na jutro (czytaj "na świętego nigdy") polega na tym, że nie ma daty realizacji planów. Jak śpiewa Jakub Skorupa: "jeszcze parę lat i zacznę ćwiczyć jogę, ale póki co, tylko piję na zdrowie".

Unikaj straty

W jednym z badań palacze chcący rzucić papierosy zdeponowali pieniądze na koncie oszczędnościowym. Gdyby jednak okazało się, że po sześciu miesiącach testy laboratoryjne wykazały ślady nikotyny w ich moczu, mieli stracić wszystko. I co? Wyszło na to, że osoby, które zaryzykowały utratę pieniędzy, częściej rzucały palenie.

To rozwiązanie zawiera się w dwóch krokach.

Po pierwsze: wyznacz sobie konkretny, ale realistyczny cel. Jeżeli chcesz stracić kilka kilogramów, to nie rób tak, jak otyli uczestnicy pewnego badania, z których większość chciała od razu pozbyć się 30 procent swojej wagi. Realistyczne jest pozbycie się około 10 procent i utrzymanie tego przez dłużej niż rok.

Po drugie: zaryzykuj utratę sporych pieniędzy. Załóż się z samym sobą. Zasada jest prosta: zdeponuj jakieś środki z przeznaczeniem na mało pożądany przez Ciebie cel, a jeżeli nie uda Ci się wytrwać w swoich postanowieniach, pieniądze przepadają. Coś w rodzaju: "albo przebiegnę 40 kilometrów w tygodniu, albo po siedmiu dniach tracę 200 złotych". Ktoś mógłby pomyśleć, że przecież lepiej byłoby się nagradzać: przebiegnę, to będę mógł wydać 200 złotych, to mnie zmotywuje. Cóż, ta wymienność kary i nagrody jest tylko pozorna. Ekonomiści behawioralni zgromadzili wiele dowodów na to, że wizja nagrody motywuje nas mniej niż obawa przed stratą. Pracujemy ciężej nad osiągnięciem celu, ponieważ ból wywołany stratą jest dwukrotnie intensywniejszy niż przyjemność zdobywania.

Piękno tej metody, stworzonej przez zespół Iana Ayeresa z Yale University, polega na tym, że "nic nie kosztuje". Tylko od nas zależy, czy będziemy płacić. Umowa, jaką ze sobą zawieramy, to jedynie groźba utraty pieniędzy, która ma nas zmotywować. Wykonując to, co zaplanowane, nic nie płacimy.

Kilka porad praktycznych. Po pierwsze, rozważ zawarcie umowy z kimś bliskim, u kogo zdeponujesz pieniądze. Wpłać komuś 1000 złotych i zobowiąż się do wpłacania co tydzień 100 złotych na mało interesujący Cię cel, jeżeli nie pójdziesz przynajmniej dwa razy na siłownię. Po drugie, możesz rozważyć opcję atomową, coś w rodzaju: jeżeli nie zrobię tego, co zaplanowałem, moje pieniądze trafią na konto komitetu wyborczego… (w tym miejscu wpisz nazwę partii, której nigdy w życiu byś nie poparł). Po trzecie, sama suma, o którą się zakładasz, nie musi być odstraszająca, ale warto ją powiązać z ograniczeniem wydatków na rzeczy, które lubimy; np.: ryzykuję 100 złotych, które przeznaczyłbym na bilet do teatru.

Kontrastuj w myślach

Myśląc o tym, jak będę wyglądał, gdy zrzucę 10 kilogramów, albo jaki będę zdrowy po przerzuceniu się na dietę warzywną, wchodzę na pole swobodnej fantazji. Tworzę kuszące wizje, nie zauważając przy tym trudności i zagrożeń. Przykładowo: myślę o tym, jak miło byłoby awansować, nie biorąc pod uwagę, że jest to mało prawdopodobne. W nadmiernie pozytywnej fantazji skupiam się na tym, co pożądane: podwyżka, służbowy samochód, biuro z widokiem etc., ignorując negatywne aspekty: większa odpowiedzialność, stres, dłuższe godziny pracy, nudne zebrania zarządu. Swobodne fantazje mogą też być negatywne i ograniczać się tylko do tego, co złe. W obu przypadkach - fantazji pozytywnych i negatywnych - nasze zaangażowanie w osiągnięcie celu może zostać ograniczone.

Zobrazuję to przykładem.

Chciałbym oszczędzić wystarczająco dużo, by móc pojechać w podróż dookoła świata. W myślach już zachwycam się tym, jak miło będzie chodzić po Himalajach, wypoczywać na tajskiej wyspie, przemierzać Patagonię. Ta wizja kusi i motywuje. Szybko jednak uświadamiam sobie, jak dużo wyrzeczeń wymaga zebranie sumy, która pozwoliłaby na realizację tego celu. Tracę zapał... i ruszam do Kołobrzegu. W przeciwieństwie do pozytywnych fantazji fantazje negatywne polegają na przyjęciu, że - owszem - chciałbym podróżować, ale jak pomyślę o tych wszystkich wyrzeczeniach (więcej pracy, mniej wydawania na przyjemności) i zagrożeniach (ryzyko choroby w czasie podróży itp.), to rodzi się wątpliwość (czy to jest tego warte?). Co wtedy robię? Oczywiście jadę do Kołobrzegu.

Strategia kontrastowania stworzona przez niemiecką psycholożkę Gabriele Oettingen polega na tworzeniu szczegółowej wizji tego, co się stanie po tym, jak osiągniemy cel, a następnie przywoływaniu myśli negatywnych, wizji trudności w jego osiąganiu. Takie zrównoważenie - okazuje się - pobudza do działania i prowokuje do tworzenia szczegółowych planów.

Jeszcze zanim Oettingen zaproponowała swoją koncepcję mentalnego kontrastowania, przeprowadzono pewne badanie. Na kilka tygodni przed egzaminami poproszono część studentów, by wyobrazili sobie, jak z łatwością rozwiązują testy i otrzymują dobre oceny. Druga grupa miała zrobić to samo, ale dołożyć do swojej wizji przyszłości obrazy, na których siedzą nad książkami i się uczą. Ci drudzy częściej zdawali i otrzymywali też lepsze oceny.

Kilka innych technik:

Połącz czynność chcę z czynnością typu powinienem. W jednym z badań uczestnicy, którzy czuli potrzebę zwiększenia aktywności fizycznej, zobowiązali się, że będą oglądać telewizję tylko wtedy, gdy jednocześnie będą ćwiczyć. Już w pierwszym tygodniu ćwiczyli o połowę więcej niż ci, którzy nie połączyli tych dwóch czynności. Różnica ta utrzymywała się przez kilka tygodni, aż do momentu, gdy z powodu świąt zamknięto siłownię i zakończono eksperyment.

Nie walcz z pokusą, usuń ją z widoku. Silna wola jest jak mięsień. Męczy się, gdy odmawiamy sobie czekoladowego batona. Męczy, gdy zmuszamy się do zjedzenia dietetycznej zieleniny. Zmęczona nie działa. Usuwając pokusę (nie trzymam słodyczy w domu), dajemy jej szansę na regenerację.

Wyznaczaj sobie cele. Cele stanowią wyobrażenie tego, co chcemy osiągnąć. Dziesiątki badań pokazują, że precyzyjnie opisane i trudne do osiągnięcia bardziej nas motywują niż zachęty typu "zrób to tak dobrze, jak potrafisz". Ustalanie celów jest efektywne, ponieważ ukierunkowuje naszą uwagę i energię na to, co pożądane. Pomocnym może być podzielenie głównego celu na mniejsze, możemy wtedy doświadczać małych zwycięstw, mamy poczucie robienia postępu i rośnie nasza wiara w to, że możemy dotrzeć tam, gdzie zamierzaliśmy.

Problem z wieloma naszymi postanowieniami jest taki, że od początku tylko część naszego mózgu chce je realizować. Jeżeli jednak poważnie myślisz o tym, by coś dla siebie zrobić, spróbuj jednej z zaproponowanych strategii.