10 tygodni do wakacji. Jak zaprezentujesz się na plaży? Ćwiczenia i dieta last minute

Ćwiczenia, czy dieta? Jaki jest złoty środek? Jest: zacznij się ruszać i zdrowo jedz. Proste?

Jak zaplanować trening, by uzyskać jak najlepsze efekty i pochwalić się na plaży nową sylwetką?

- Niestety, plażowe sylwetki buduje się zimą, więc tak naprawdę od wiosny to już ostatni gwizdek i na pewno nie da się uzyskać w 100% tego, co byśmy chcieli - mówi w rozmowie z tvn24.pl Michał Gronowski z firmy trener-personalny.pl. - Tu nie ma żartów i kilka treningów przed letnim wyjazdem nie zrobią z nas greckiego boga. Zmiana sylwetki to proces długofalowy i należy połączyć go z optymalnym żywieniem. Trenując, a jedząc wszystko, co popadnie, możemy w ogóle nie ujrzeć rezultatów. Nie zrażajmy się jednak, bo wystarczy dochodzić do wszystkiego małymi krokami i sukces jest w zasięgu ręki - uspokaja. Od czego więc zacząć? Jak mówi w rozmowie z tvn24.pl Marcin Domański, fizjoterapeuta i trener personalny z trener24h.com.pl, żeby poprawić formę warto zacząć od prostych rzeczy, które możemy robić na co dzień. - Zamiast windy wybierajmy schody, zamiast jechać przystanek autobusem – przejdźmy się. W przerwie lunchowej pójdźmy na spacer do pobliskiego parku - radzi Marcin Domański. - Jeśli mamy czas i decydujemy się na siłownię, nasz trening powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych, to znaczy, że podczas ich wykonywania pracuje więcej niż jedna grupa mięśni. Spowoduje to wydzielanie hormonów anabolicznych przez nasz organizm, które mają między innymi wpływ na przemianę materii. Ważna jest również rozgrzewka w postaci treningu cardio - to może być bieganie, rowerek czy wiosła. Dzięki temu rozgrzewamy nasze mięśnie, zapobiegamy kontuzji i podwyższamy efektywność dalszych ćwiczeń - dodaje.

- Zapomnijmy, że" brzuszki "spalą nam tłuszcz na brzuchu, bo nie ma takiego pojęcia, jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Trening planujmy najlepiej tak, by wpleść do niego jak najwięcej ćwiczeń podstawowych, jak np. przysiady, wykroki, czy podciągania, pompki lub im pokrewne w zależności od stopnia zaawansowania - radzi Michał Gronowski.

- Nie zapominajmy o treningu cardio i bardzo efektywnie podkręcających metabolizm interwałach, czyli przeplataniu średniej i niskiej intensywności treningu, jak np. połączenie szybkiego marszu i biegu przykładowo w proporcjach 1,5:1 - dodaje. Jak przekonuje, sam trening siłowy również "nakręca drastycznie metabolizm" i "dodatkowo wzmacnia mięśnie, nadając naszej sylwetce jędrności i zdrowszego wyglądu".

Trzeba jednak pamiętać o tym, by nie rzucać się od razu na zbyt głęboką wodę. - Dużo nie zawsze znaczy dobrze. Nie spędzajmy godzin na siłowni, czy innych treningach, ale róbmy krótkie i intensywne treningi. Maksymalnie najlepiej godzinę. I to wszystko. Nie trzy godziny raz w tygodniu, ale regularnie i nawet po 15-30 minut dziennie będzie lepszym wyjściem - mówi Michał Gronowski. - Z mojego doświadczenia jako fizjoterapeuty wiem, że ludzie często porywają się na ćwiczenia, których nie potrafią i nie mogą zrobić prawidłowo, przez co nadwyrężają aparat ruchu i może to przynieść odwrotne skutki niż zamierzone - przekonuje z kolei Marcin Domański. Jak dodaje, ćwiczenia powinny nam przede wszystkim sprawiać przyjemność. - Ktoś woli rolki, ktoś rower, a ktoś długie spacery. Każdy z nas jest inny, tak więc znajdźmy swój własny sposób na aktywność fizyczną, która nam się podoba - zachęca.

Taki sposób znalazła Anna Szczypczyńska, znana jako Panna Anna, prowadząca blog pannaannabiega.pl. Postawiła na bieganie, które jej zdaniem "jest przyjemne, bo daje poczucie wolności i wygodne, bo biegać można praktycznie wszędzie". - Najpierw chciałam rzucić palenie i poprawić formę, później po prostu to pokochałam, a dziś najzwyczajniej w świecie źle się czuję, gdy nie biegam - mówi w rozmowie z tvn24.pl.

Jak przekonuje, bieganie to też świetny sposób na zrzucenie kilogramów - Jeśli do tej pory nie biegaliśmy, to nasz organizm od razu zauważy nowy bodziec. Większość osób, które znam, bardzo schudła, odkąd zaczęła regularnie biegać. U mnie nie było takiej różnicy, bo trenowałam już od kilku lat regularnie na siłowni- tyle, że nie biegałam. Zmieniła się jednak sylwetka. Jest smuklejsza, czuję się bardziej kobieco - przyznaje Anna Szczypczyńska.

Jakich zatem efektów możemy się spodziewać do wakacji, jeśli rozpoczęlibyśmy bieganie już od dziś? - Bieganie wysmukli naszą sylwetkę. Na pewno zauważymy też, że nogi czy pupa nabierają innych kształtów. Ale żeby je znacząco ujędrnić, warto dodać ćwiczenia siłowe, które możemy wykonywać w plenerze podczas treningu: przysiady, wykroki. Pierwsze efekty pojawią się już po kilku tygodniach regularnego trenowania - zachęca Panna Anna.

Jak jednak zabrać się do biegania, żeby sobie nie zaszkodzić i czy to sport dobry dla każdego? O komentarz i wskazówki poprosiliśmy Jerzego Skarżyńskiego, maratończyka, trenera, autora poradników dla biegaczy i ambasadora biegu Wings For Life 4 maja w Poznaniu.

- Badania wskazują na to, że aż 70 proc. ludzi zaczyna biegać, by… schudnąć, by zrzucić trochę swego nadliczbowego tłuszczyku. Fakt, nie ma lepszej metody zrzucania nadwagi, niż systematyczny trening biegowy -mówi w rozmowie z tvn24.pl Jerzy Skarżyński. Jak dodaje, jest jednak małe "ale". - Gdy jest się otyłym (BMI powyżej 30) i przez długi czas (czasami przez lata) nie robiliśmy nic dla swego zdrowia, trwaliśmy w błogiej bezczynności, podjęcie ambitnego zadania powrotu do aktywności sprzed lat, tej ze szkoły, zwykle kończy się tym, o czym mówią przeciwnicy biegania: to sport urazowy, a wręcz niebezpieczny, bo wysiadają kolana i kręgosłup. Zgadza się, ale problemów takich nie mają ci otyli, którzy wiedzą, jak się za to zabrać na początku. Ochota na powrót do aktywności ruchowej jest podstawą, ale tylko równolegle z wiedzą, która gwarantuje zdrowe osiągnięcie celu - tłumaczy maratończyk.

- Ludzie zaniedbani sprawnościowo, a już na pewno otyli, nie mogą biegiem wytyczać drogi powrotu do swej dawnej aktywności. Słabe, mało elastyczne mięśnie, puszczone ni stąd, ni zowąd w ruch, łatwo ulegają nadwerężeniom, naciągnięciom, czyli tzw. kontuzjom. I nie ma się co dziwić – okres bezczynności spowodował, że zardzewiały i byle jaka aktywność jest ponad ich możliwości. Stąd częste urazy i okresy ich leczenia, a w konsekwencji pretensje do… biegania. A przecież to nie ono jest winne, to nasze mięśnie nie mogą nagle działać zbyt intensywnie. Potrzebują okresu wprowadzającego, który przyzwyczai je do nowej roli: uelastyczni i wzmocni - przekonuje Jerzy Skarżyński.

Jak tłumaczy, podczas biegu mięśnie i stawy poddawane są dużym przeciążeniom, "kilkakrotnie większym od ciężaru naszego ciała", więc najbardziej narażeni na nie są ci z nadwagą. - Stąd typowe tego konsekwencje: ból i przeświadczenie, że się do biegania nie nadajemy. To zniechęca, a wręcz uniemożliwia kontynuowanie treningów. „Próbowałem, ale ja do tego nie nadaję”, usprawiedliwia się wielu. Ja mogę tylko krzyknąć: „Oj, nie tak, nie tak, trzeba inaczej zaczynać! Nie idźcie tą drogą” - mówi maratończyk.

Jak więc zacząć, gdy kondycja słaba, po kilku minutach truchtu dostajemy zadyszki, a serce wyskakuje z klatki piersiowej? - Trzeba nasz organizm przygotować do tego nadludzkiego wysiłku. Droga, dla otyłych, prowadzi najpierw przez marsze (aktywne, męczące, ale bez okresów truchtu), a potem przez marszobiegi, czyli odcinki truchtu przeplatane odcinkami aktywnego marszu - radzi Jerzy Skarżyński i przedstawia swoją propozycję, zakładającą opanowanie w ciągu trzech miesięcy umiejętności 20-minutowego nieprzerwanego biegu:

- To plan ostrożny, ale uprzedzam, że zbyt odważni szybko zrezygnują, nie potrafiąc podołać rosnącym wymaganiom. Radzę nie wychodzić przed szereg i rygorystycznie przestrzegać tego planu. Dla tych, którzy mają dzisiaj problemy z choćby 2-3 minutami biegu, to z pewnością będzie sukces, który pozwoli im przede wszystkim usprawnić całe ciało, ale być może zdopinguje ich do tego, by w toku dalszych przygotowań zostać… biegaczem - mówi tvn24.pl Jerzy Skarżyński i podaje drugi plan. Tym razem taki, który pomoże wrócić na biegowe trasy tym, którzy potrafią biec dzisiaj najwyżej kilka minut.

- Plan zakłada trening 3-4 razy w tygodniu, wcale niekoniecznie w podanych dniach, ale wykluczony jest trening choćby tylko trzy razy dzień po dniu (to znacznie zmniejsza jego skuteczność). Umiejętność nieprzerwanego biegu przez pełną godzinę, bez większych objawów zmęczenia, jest dopiero dowodem na to, że jesteśmy biegaczami - mówi Jerzy Skarżyński. Oto jego plan treningowy:

Jak przekonuje Jerzy Skarżyński, dzięki powyższemu planowi ci, którzy dzisiaj potrafi przebiec najwyżej 4-5 minut, będą w stanie pokonać dystans aż 10 km. - Wielu pewnie o tym marzy. - Nie ma problemu, zapewniam. Wystarczy wytrwać przez 10 tygodni w podanym treningu. Akurat do początku lata. Gdy wytrwasz, dystans 10 km będzie w zasięgu twoich możliwości. Może na celowniku znajdzie się potem półmaraton, a jeszcze później cały maraton? Warto spróbować, bo „maratończyk” to brzmi dumnie - zachęca Jerzy Skarżyński.

Dodaje, że skuteczność obu tych planów jest bardzo wysoka, pod warunkiem, że będą one realizowane systematycznie. - Nie akcyjność, czyli próby trenowania nawet dzień w dzień, gdy mamy więcej czasu (to jest wręcz niebezpieczne), ale odpuszczamy na tydzień-dwa, gdy mamy nawał pracy, lecz cierpliwa realizacja 3-4 razy w tygodniu, bez względu na zawirowania zawodowe lub rodzinne, gwarantuje osiągnięcie celu. Niech wymówką nie będzie też zła pogoda, bo dzisiaj można biegać w odzieży, która zabezpiecza nas w każdych warunkach - przekonuje maratończyk.

To jednak nie wszystko, bo jak wyjaśnia Jerzy Skarżyński "w mądrym treningu nie chodzi tylko o monotonne bieganie (jedynie przez laików określane jako nudne), zliczanie minut a potem już kilometrów pokonywanych na biegowych trasach". - Są jeszcze dwa niezbędne działania, które powodują, że nasze wyjścia na biegowe trasy nabierają formy prawdziwego treningu. Tego się zwykle nie widzi, o tym rzadko zwykle się mówi, ale bez tego wszyscy biegacze, czy to amatorzy, czy wyczynowcy, wcześniej lub później trafiliby do gabinetów ortopedów i fizjoterapeutów. To gimnastyka rozciągająca (GR) i gimnastyka siłowa (GS) - mówi Skarżyński. Pierwsza to "zestaw ćwiczeń rozciągających nasze mięśnie i ścięgna, zapewniająca im niezbędną elastyczność". Druga, to "zestaw ćwiczeń wzmacniających je, poprawiających ich siłę, by były w stanie sprostać rosnącym wymaganiom treningowym". - Ważna sprawa: w podanym planie oba te elementy wykonujemy zawsze po zakończeniu treningu, a nie przed jego rozpoczęciem. Bo zimne, nie rozgrzane biegiem mięśnie łatwo uszkodzić. I kontuzja pewna, na własne życzenie - mówi Jerzy Skarżyński.

Jak to powinno wyglądać w praktyce? - Bieg to spokojny trucht, wolnym tempem, bez prób ścigania się, nawet na ostatnich odcinkach. Bo dynamika, do której jeszcze nie jesteśmy przygotowani, może sprowokować uraz. Po zakończeniu założonego odcinka biegu (lub marszobiegu, ale i tylko marszu) należy się zatrzymać i zrobić serię ogólnorozwojowych ćwiczeń rozciągających, obejmujących nie tylko mięśnie nóg, ale także góry: szyi, tułowia, bioder. Służą do tego ćwiczenia typu skręty, skłony, krążenia (głowy, rąk, tułowia, bioder), lekkie wymachy (mało dynamiczne), wypady, głębokie przysiady itp. Minimum to 10-12 minut takich ćwiczeń, ale gdy czas nie nagli można ćwiczyć dłużej - tłumaczy maratończyk.

To jednak nie koniec. Po powrocie do domu trzeba jeszcze zrobić serię ćwiczeń o charakterze siłowym. - Nie trzeba do tego siłowni, czy jakichś urządzeń, hantli, sztangi. Wystarczy kocyk na podłodze. Potem w leżeniu (przodem, tyłem), unosząc nogi, biodra – tzw. scyzoryki, nożyce, unoszenia w podporze na łokciach, wykonując pompki, wspięcia na palcach, podciągając się ewentualnie na drążku – wzmacniamy mięśnie naszego ciała. Ćwiczeń jest dużo. Ważne, żeby starać się uaktywnić ich jak najwięcej. Wysiłek staje się impulsem do ich wzmocnienia, poprawy siły. Będziesz się męczył, ale… musisz się męczyć, bo to właśnie wysiłek, którego dowodem jest pojawiający się na skórze pot, jest motorem twego rozwoju, budowania formy. Nie tylko sportowej, ale i tej potrzebnej do sprawnego życia - przekonuje Jerzy Skarżyński.

- Jeśli będziemy sumienni w realizacji tych sugestii treningowych zapewniam, że nasze ciało będzie przygotowane nie tylko do biegowych wyzwań, ale nabierze i sił, i smukłości, które gwarantują nam wewnętrzną satysfakcję z własnej sprawności - zapewnia maratończyk.

- Przede wszystkim szerokim łukiem należy omijać wszelkie diety cud, reklamowane jako najszybszy sposób zgubienia kilogramów – mówi w rozmowie z tvn24.pl Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej „Hälsa” (halsa.pl). - Szybki efekt w postaci chudnięcia od pierwszego dnia, to tak naprawdę reakcja szokowa organizmu na gwałtowną zmianę kaloryczności posiłków. Spowolnienie tempa metabolizmu jest jedną z konsekwencji stosowania restrykcyjnych diet, co natomiast jest prostą drogą do późniejszego efektu jo-jo - mówi Aneta Łańcuchowska. Jak tłumaczy, odpowiednia dieta, która gwarantuje racjonalne chudnięcie i sprawia, że procesy w naszym organizmie zachodzą w prawidłowy sposób, to taka, która spełnia cztery warunki: - Regularność posiłków, krótkie między nimi przerwy, tak abyśmy nie dawali powodów naszemu organizmowi do gromadzenia zapasów energii na wydłużające się okresy postu miedzy posiłkami, nawodnienie organizmu oraz odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych wraz z produktami nisko przetworzonymi, bogatymi w błonnik, który daje uczucie sytości – wylicza ekspert z halsa.pl.

Na nic jednak pójdą wysiłki na siłowni i bieżni, jeżeli nie zmienimy złych nawyków żywieniowych. Nasza dieta powinna być ciekawa i urozmaicona, a stosowane produkty naturalne i jak najmniej przetworzone. - Wbrew pozorom zdrowe i pełnowartościowe posiłki są smaczne i nie wymagają dużego poświęcenia - przekonuje Monika Krynicka-Gać, specjalista ds. żywienia człowieka, dietetyk w TI Fitness w Warszawie i serwisie warszawa-dietetyk.pl. Dodaje, że przygotowanie planu działania i wcielanie go w życie stopniowo "ułatwi nam bezpieczne schudnięcie bez efektu jo-jo". - Zamiana złych nawyków żywieniowych nie tylko wpłynie na naszą sylwetkę, ale także pozwoli się cieszyć dobrym samopoczuciem oraz zdrowiem - mówi dietetyk w rozmowie z tvn24.pl.

Co w takim razie można jeść bez obaw, a jakich produktów należy unikać? - Średnio w ciągu tygodnia spożywamy około 14 kilogramów żywności, która daje nam energię do życia i napędza nasz organizm, dlatego ważne jest odpowiednie dobieranie produktów spożywczych. Wszystkie dania wysokokaloryczne i przetworzone (słodycze, fast-food) należy zmieniać na lekkie i zdrowe posiłki, poprzez wprowadzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie - tłumaczy Monika Krynicka-Gać.

- W naszej diecie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty jak najmniej przetworzone, czyli produkty pełnoziarniste, pieczywo razowe, produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu, chudy drób oraz ryby, roślinny strączkowe. Wprowadzając wymienione produkty do diety, zapewniamy naszemu organizmowi niezbędne składniki do prawidłowego funkcjonowania. Nie należy zapominać o odpowiedniej podaży wody, około 2 litrów dziennie, dzięki której walka ze zbędnymi kilogramami będzie łatwiejsza - dodaje dietetyk w rozmowie z tvn24.pl. Jak tłumaczy, wprowadzenie zasad zdrowego żywienia oraz stopniowa walka z kilogramami są "łatwiejsze, efektywniejsze i pozwalają przez długi okres cieszyć się piękną sylwetką". - Należy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ spadek masy ciała będzie stopniowy, ale bardziej skuteczny i zdrowszy dla organizmu. Najważniejsze, aby nie rezygnować w chwilach kryzysu tylko dalej konsekwentnie realizować swój plan - przekonuje Monika Krynicka-Gać z TI Fitness.

- Zdrowe chudnięcie określa się nawet do 4 kg miesięcznie, więc 12 kilogramów do lipca jest do zgubienia. Wystarczy mądrze do tego podejść, a lipiec to przecież dopiero początek wakacji - dodaje Aneta Łańcuchowska z halsa.pl.

Autor: Klaudia Derebecka //kka / Źródło: tvn24.pl