Budzisz się przed tym, jak zadzwoni budzik? To też jest forma bezsenności

Źródło:
CNN, tvnmeteo.pl
Ekspert o higienie snu
Ekspert o higienie snuTVN24
wideo 2/5
Sen

Wiele osób wie, jak to jest obudzić się zbyt wcześnie, a więc na długo przed tym, jak zadzwonił budzik. Ponowne zaśnięcie może okazać się trudne, dlatego też specjaliści podpowiadają, jak sobie z tym radzić.

Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia od 10 do 30 procent światowej populacji narzeka na bezsenność. Z badania przeprowadzonego w 2009 roku między innymi przez Uniwersytet Stanforda wynika, że osoby cierpiące na bezsenność mogą zmagać się z kombinacją różnych problemów. Niektórzy nie mogą zasnąć, inni budzą się w nocy i zbyt wcześnie rano, są też ludzie, którzy narzekają tylko na wczesne pobudki. Jak zwraca uwagę w rozmowie z CNN specjalistka od snu Rebbeca Robbins z Harvard Medical School, szczególnie frustrujące dla osób mających kłopoty ze snem jest budzenie się przed dźwiękiem budzika. Gdy budzimy na kilka minut przed alarmem, najczęściej nie możemy pozwolić sobie na powrót do snu, ale jeśli dzieje się to na kilka godzin przed wstaniem, warto wykorzystać techniki, które pozwolą nam zasnąć ponownie.

To ważna kwestia, ponieważ przedłużający się stres wynikający z tego, że budzimy się przedwcześnie i nie możemy zasnąć drugi raz, może stać się w końcu większym kłopotem niż sama bezsenność. Rajkumr Dasgupta, profesor medycyny klinicznej z Uniwersytetu Południowej Kalifornii, zwraca uwagę na ruminacje, czyli powracające nadmierne negatywne myśli na jakiś temat. - Zaczynamy rozmyślać o tym, że nie możemy spać, a później robimy rzeczy, które pogarszają bezsenność - mówi. Dodaje, aby nie starać się zostać w łóżku za wszelką cenę.

Nie patrz na zegarek

Jak radzą eksperci, z którymi rozmawiała CNN, gdy zdarzy nam się wybudzić nagle nad ranem, powinniśmy powstrzymać się od sprawdzania, która jest godzina. Jeżeli na przykład obudziliśmy się o godzinie trzeciej, a budzik ma zadzwonić o siódmej, możemy niepotrzebnie się zestresować.

Jak mówi Wendy Troxel z amerykańskiego think tanku Rand Corporation, frustracja z powodu tego, że zostało nam niewiele czasu na sen, sprawia, że wzrasta poziom kortyzolu nazywanego hormonem stresu. Organizm staje się wyczulony, mózg zwiększa swoją aktywność i w konsekwencji jeszcze trudniej jest ponownie zasnąć. Specjalistka podkreśla, że organizm nie wysyła wówczas sygnału do mózgu, że wciąż mamy czas na sen.

Eksperci twierdzą, że sprawdzanie godziny na telefonie, na którym wieczorem ustawiliśmy alarm, może pogarszać sytuację. Dlatego zalecają zakup zegara z funkcją budzika.

Jak zaznacza Troxel, "nasz telefon jest najsilniejszym sygnałem" tego, że znajdujemy się na jawie. Dodatkowo oddziałuje na nas światło niebieskie emitowane przez ekran telefonu, którego powinniśmy unikać na pewien czas przed położeniem się spać. Światło to hamuje bowiem wydzielanie melatoniny, czyli hormonu regulującego dobowe rytmy organizmu.

Po prostu wstań i poczekaj, aż zrobisz się senny

Choć może się to wydawać zaskakujące, badacze radzą również, aby wstać z łóżka, nawet kilka godzin przed planowaną godziną pobudki.

Jak tłumaczy Troxel, gdy nie będziemy starać się koniecznie wrócić do snu, brak poczucia napięcia i stresu sprawi, że zaśnięcie stanie się łatwiejsze. Dodaje, że zamiast pozostać w łóżku, warto zająć swój mózg innym zadaniem. Dodatkowo wyjście z sypialni, w której pojawiły się negatywne emocje, może pozwolić sobie z nimi poradzić.

Pamiętajmy jednak, żeby nie korzystać z telefonu i nie oglądać telewizji. Mózg w pozytywny sposób może rozproszyć na przykład czytanie książki czy słuchanie cichej muzyki. Kiedy tylko poczujemy, że stajemy się senni, należy wrócić do łóżka.

Spróbuj się rozluźnić

Według Dasgupty na ponowne zaśnięcie mogą zadziałać ćwiczenia oddechowe połączone z ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie. Ekspert poleca, aby zacząć od palców stóp - napinać mięśnie na trzy sekundy, po czym je rozluźniać. Wdychać powietrze należy przez cztery sekundy, po czym przez siedem sekund je wstrzymywać, a następnie wydychać przez osiem sekund. Dla innych pomocna może okazać się joga lub medytacja.

Te same techniki nie będą skuteczne u wszystkich, dlatego warto próbować różnych sposobów, aby sobie pomóc. Eksperci podkreślają również, że jeśli problem bezsenności występuje dłużej niż trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące, trzeba udać się do lekarza. 

Fazy snuPAP/Maciej Zieliński

Autorka/Autor:ps

Źródło: CNN, tvnmeteo.pl

Źródło zdjęcia głównego: Stokkete/Shutterstock

Pozostałe wiadomości

Gwałtowny skok temperatury nastąpi już w ciągu kilku dni. Na jak długo zawita do nas ciepło? Sprawdź autorską, długoterminową prognozę pogody na 16 dni, przygotowaną przez prezentera tvnmeteo.pl Tomasza Wasilewskiego.

Pogoda na 16 dni: upał na sam koniec wakacji

Pogoda na 16 dni: upał na sam koniec wakacji

Źródło:
tvnmeteo.pl

Tej nocy w części kraju spodziewane są intensywne opady deszczu. Synoptycy Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej (IMGW) wydali alarmy pierwszego stopnia. Miejscami może spaść do 30 litrów wody na metr kwadratowy.

Uwaga, intensywny deszcz. Są ostrzeżenia IMGW

Uwaga, intensywny deszcz. Są ostrzeżenia IMGW

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

Pogoda na jutro. Chłodna noc przyniesie w części kraju słaby deszcz. Poniedziałek 25.08 zapowiada się z kolejną porcją opadów, lokalnie mogą pojawić się burze. Wciąż będzie chłodno.

Pogoda na jutro - poniedziałek, 25.08. To będzie kolejna chłodna noc

Pogoda na jutro - poniedziałek, 25.08. To będzie kolejna chłodna noc

Źródło:
tvnmeteo.pl

W Normandii na północy Francji udało się uchwycić na nagraniu niezwykle efektowne zjawisko - fragment klifu runął do morza. Choć w pobliżu znajdowali się ludzie, w zdarzeniu nikt nie ucierpiał.

Fragment klifu runął do morza. Zobacz nagranie

Fragment klifu runął do morza. Zobacz nagranie

Źródło:
Reuters, huffingtonpost.fr

W niedzielę północne Włochy nawiedziła gwałtowna burza, które przyniosła ze sobą silny deszcz i wiatr, a miejscami także grad. Żywioł łamała drzewa, dewastował plaże oraz zamieniał ulice w potoki. Trwa usuwanie szkód.

Sztab kryzysowy, połamane drzewa, utrudnienia na kolei

Sztab kryzysowy, połamane drzewa, utrudnienia na kolei

Źródło:
PAP, tg24.sky.it

Hiszpańska agencja meteorologiczna AEMET przekazała, że fala upałów, która zakończyła się przed niespełna tygodniem, była najsilniejsza w historii pomiarów. Sierpniowa anomalia temperatury wyniosła 4,6 stopnia Celsjusza.

Takiej fali upałów jeszcze tam nie było

Takiej fali upałów jeszcze tam nie było

Źródło:
PAP, EFE, El Mundo

Tuż za Erin, która przez jakiś czas była huraganem, utworzyła się inna burza tropikalna. Fernand, bo takie otrzymała imię, w najbliższych dniach będzie przemieszczać się przez środkowy Atlantyk.

Tuż za Erin podąża Fernand. Czy stanie się huraganem

Tuż za Erin podąża Fernand. Czy stanie się huraganem

Źródło:
The Weather Channel, AccuWeather

W niedzielę na Kasprowym Wierchu leżał śnieg. Opady związane były z zimnym powietrzem arktycznym, które napływa obecnie do Polski. W niektórych miejscach termometry pokazywały w nocy ujemne wartości.

Odrobina zimy w sierpniu. W Tatrach spadł śnieg

Odrobina zimy w sierpniu. W Tatrach spadł śnieg

Aktualizacja:
Źródło:
TOPR, tvnmeteo.pl, TVN24

Nad południowo-wschodnią Azję zmierza tajfun Kajiki. Władze Wietnamu i Chin szykują się na nadejście żywiołu, planując ewakuacje, zakazując łodziom wypływania z portów oraz wstrzymując działalność firm i szkół.

Planują ewakuację pół miliona ludzi, szykują się na "najgorszy scenariusz"

Planują ewakuację pół miliona ludzi, szykują się na "najgorszy scenariusz"

Źródło:
Reuters

Szron pojawił się na samochodach w nocy z soboty na niedzielę. Na Kontakt24 otrzymaliśmy zdjęcia dokumentujące przymrozek na Dolnym Śląsku. To nie jedyne ciekawe zjawisko, jakie przyniosła nam pogoda w ciągu ostatniej doby.

Grad, szron i trąby wodne. Sobotnia aura na zdjęciach

Grad, szron i trąby wodne. Sobotnia aura na zdjęciach

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl, Kontakt24

Jezioro w północnym Pakistanie jest na skraju wylania. Jak poinformowały władze prowincji Gilgit-Baltistan, zbiornik powstał na skutek zejścia lawiny błotnej, która zablokowała jedną z rzek. Jeśli dojdzie do przerwania naturalnej tamy, spiętrzona woda może zagrozić kilku miastom.

Po lawinie powstało jezioro. Jest śmiertelnie niebezpieczne

Po lawinie powstało jezioro. Jest śmiertelnie niebezpieczne

Źródło:
Reuters, The Nation Pakistan

Starship od SpaceX jest gotów na kolejny, dziesiąty już lot testowy. Okno startowe ma otworzyć się w przyszłą niedzielę. Jak przekazała firma Elona Muska, w ciągu ostatnich tygodni wyeliminowano usterki, które poprzednio doprowadziły do eksplozji statku kosmicznego jeszcze przed startem.

Do dziesięciu razy sztuka. Starship ma znów polecieć

Do dziesięciu razy sztuka. Starship ma znów polecieć

Źródło:
AFP, space.com

W sobotę pogoda w Polsce jest zmienna. Lokalnie występują burze, a na północy nad Bałtykiem pojawiają się trąby wodne. Zjawiska można zobaczyć na nagraniach.

"Wyjąłem telefon i zacząłem nagrywać". Znów pojawiły się nad Bałtykiem

"Wyjąłem telefon i zacząłem nagrywać". Znów pojawiły się nad Bałtykiem

Źródło:
tvnmeteo.pl

Przed jedną ze szkół w mieście Pearl w amerykańskim stanie Missisipi pojawił się aligator. Dzieci i nauczyciele przez kilka godzin musieli pozostać w budynku. Zwierzę zostało bezpiecznie odłowione i przewiezione z dala od zabudowań.

Przed szkołą pojawił się aligator

Przed szkołą pojawił się aligator

Źródło:
CNN

Sześciu uczniów utonęło w Egipcie podczas wycieczki szkolnej na plaży Abu Tlat w Aleksandrii. Mimo obowiązującego zakazu kąpieli, grupa weszła do morza. Ratownicy uratowali 21 innych osób. Jak informują lokalne media, zakaz wchodzenia do morza łamany jest notorycznie, co prowadzi do kolejnych tragedii.

Pływali mimo czerwonej flagi. Sześciu uczniów utonęło

Pływali mimo czerwonej flagi. Sześciu uczniów utonęło

Źródło:
PAP

W ostatnim czasie na plażach w trzech gminach brazylijskiego stanu Sao Paulo znaleziono setki martwych pingwinów. Większość z nich to młode osobniki. Naukowcy nie znają jeszcze dokładnej przyczyny tak masowej śmierci zwierząt, ale są pewne hipotezy.

Na plażach znaleziono setki martwych pingwinów

Na plażach znaleziono setki martwych pingwinów

Źródło:
PAP, Globo, Poder360

Brytyjscy naukowcy odkryli nowy gatunek dinozaura. Skamieniałości sprzed 125 milionów lat wskazują, że zwierzę wyróżniało się wyjątkowo długimi, kolczastymi wyrostkami na grzbiecie i ogonie, przypominającymi żagiel.

Jego grzbiet przypominał żagiel. Odkryto nowy gatunek dinozaura

Jego grzbiet przypominał żagiel. Odkryto nowy gatunek dinozaura

Źródło:
PAP

Na początku września dojdzie do zaćmienia Księżyca, które będzie można oglądać w naszym kraju. Tarcza naszego naturalnego satelity zostanie przysłonięta przez cień rzucany przez Ziemię.

Zbliża się zaćmienie Księżyca. Czy będzie widoczne w Polsce

Zbliża się zaćmienie Księżyca. Czy będzie widoczne w Polsce

Źródło:
PAP

Nawalny deszcz nawiedził stan Uttarakhand w północnych Indiach. Doprowadził do osunięcia ziemi i powodzi błyskawicznych. W lawinie błotnej całkowicie zniszczone zostały dwa domy, a kilkanaście kolejnych - poważnie uszkodzonych. Ekstremalne zjawiska pogodowe nasilają się wskutek zmieniającego się klimatu, a kolejne ulewy mogą jeszcze pogorszyć sytuację.

Lawina błotna przyszła w nocy. Są zaginieni

Lawina błotna przyszła w nocy. Są zaginieni

Źródło:
Reuters

Naukowcy z Międzynarodowej Unii Ochrony Przyrody (IUCN) wyodrębnili trzy nowe gatunki żyraf. Do tej pory sądzono, że istnieje na Ziemi tylko jeden - podała stacja BBC.

Gatunków tych majestatycznych zwierząt jest więcej niż sądzono

Gatunków tych majestatycznych zwierząt jest więcej niż sądzono

Źródło:
PAP, BBC

Grubość pokrywy lodowej na Svalbardzie zmniejsza się w rekordowym tempie. W ciągu ostatniego roku łączna masa stopionego lodu przekroczyła 60 miliardów ton. Takiego tempa topnienia nie przewidywały żadne modele opracowane przez glacjologów z Oslo.

Takiego tempa topnienia nie przewidywały żadne modele

Takiego tempa topnienia nie przewidywały żadne modele

Źródło:
PAP, vg.no

Ponad 770 ofiar, tysiące ewakuowanych i całe wsie zmiecione z powierzchni ziemi - Pakistan mierzy się z jedną z najbardziej tragicznych serii powodzi w ostatnich latach. Wśród poszkodowanych jest Noor Muhammad, który na dwa dni przed własnym ślubem stracił 24 członków rodziny, gdy powódź błyskawiczna zniszczyła jego dom w dystrykcie Buner na północny kraju.

24 pogrzeby zamiast wesela. "Co mam powiedzieć?"

24 pogrzeby zamiast wesela. "Co mam powiedzieć?"

Źródło:
Reuters, The Guardian

Plaże w Guardamar del Segura, na południowo-wschodnim wybrzeżu Hiszpanii, zostały tymczasowo zamknięte po tym, jak w wodach przybrzeżnych zauważono dwa jadowite morskie ślimaki, znane też jako niebieskie smoki. Mimo niewielkich rozmiarów mogą być niebezpieczne - kontakt z nimi może grozić bolesnymi poparzeniami skóry.

Niebieskie smoki przy popularnych plażach. Zakazano kąpieli

Niebieskie smoki przy popularnych plażach. Zakazano kąpieli

Źródło:
CNN, tvnmeteo.pl

Niedźwiedź włamał się do lodziarni w mieście South Lake Tahoe w Kalifornii. "Policjanci nie mogli uwierzyć własnym oczom, gdy zobaczyli dużego niedźwiedzia za ladą sklepu" - napisało w poście na Facebook biuro szeryfa hrabstwa El Dorado.

Niedźwiedź włamał się do lodziarni i stanął za ladą

Niedźwiedź włamał się do lodziarni i stanął za ladą

Źródło:
Reuters, The Independent, krcrtv.com

Stanisław Soyka nie żyje. Wybitny polski artysta był zaangażowany w ochronę Puszczy Białowieskiej. Kilka lat temu nagrał teledysk w jej obronie.

"Nie ma drugiej takiej". Stanisław Soyka śpiewał dla Puszczy Białowieskiej

"Nie ma drugiej takiej". Stanisław Soyka śpiewał dla Puszczy Białowieskiej

Źródło:
Greenpeace, TVN24

Naukowcy za pomocą Kosmicznego Teleskopu Jamesa Webba odkryli kolejny księżyc, który krąży wokół Urana. Jak donoszą badacze z NASA, tym samym do 29 zwiększyła się liczba znanych naturalnych satelitów tego lodowego giganta. 

Odkryto nowy księżyc Urana

Odkryto nowy księżyc Urana

Źródło:
NASA, CNN