Budzisz się przed tym, jak zadzwoni budzik? To też jest forma bezsenności

Źródło:
CNN, tvnmeteo.pl
Ekspert o higienie snu
Ekspert o higienie snuTVN24
wideo 2/5
Sen

Wiele osób wie, jak to jest obudzić się zbyt wcześnie, a więc na długo przed tym, jak zadzwonił budzik. Ponowne zaśnięcie może okazać się trudne, dlatego też specjaliści podpowiadają, jak sobie z tym radzić.

Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia od 10 do 30 procent światowej populacji narzeka na bezsenność. Z badania przeprowadzonego w 2009 roku między innymi przez Uniwersytet Stanforda wynika, że osoby cierpiące na bezsenność mogą zmagać się z kombinacją różnych problemów. Niektórzy nie mogą zasnąć, inni budzą się w nocy i zbyt wcześnie rano, są też ludzie, którzy narzekają tylko na wczesne pobudki. Jak zwraca uwagę w rozmowie z CNN specjalistka od snu Rebbeca Robbins z Harvard Medical School, szczególnie frustrujące dla osób mających kłopoty ze snem jest budzenie się przed dźwiękiem budzika. Gdy budzimy na kilka minut przed alarmem, najczęściej nie możemy pozwolić sobie na powrót do snu, ale jeśli dzieje się to na kilka godzin przed wstaniem, warto wykorzystać techniki, które pozwolą nam zasnąć ponownie.

To ważna kwestia, ponieważ przedłużający się stres wynikający z tego, że budzimy się przedwcześnie i nie możemy zasnąć drugi raz, może stać się w końcu większym kłopotem niż sama bezsenność. Rajkumr Dasgupta, profesor medycyny klinicznej z Uniwersytetu Południowej Kalifornii, zwraca uwagę na ruminacje, czyli powracające nadmierne negatywne myśli na jakiś temat. - Zaczynamy rozmyślać o tym, że nie możemy spać, a później robimy rzeczy, które pogarszają bezsenność - mówi. Dodaje, aby nie starać się zostać w łóżku za wszelką cenę.

Nie patrz na zegarek

Jak radzą eksperci, z którymi rozmawiała CNN, gdy zdarzy nam się wybudzić nagle nad ranem, powinniśmy powstrzymać się od sprawdzania, która jest godzina. Jeżeli na przykład obudziliśmy się o godzinie trzeciej, a budzik ma zadzwonić o siódmej, możemy niepotrzebnie się zestresować.

Jak mówi Wendy Troxel z amerykańskiego think tanku Rand Corporation, frustracja z powodu tego, że zostało nam niewiele czasu na sen, sprawia, że wzrasta poziom kortyzolu nazywanego hormonem stresu. Organizm staje się wyczulony, mózg zwiększa swoją aktywność i w konsekwencji jeszcze trudniej jest ponownie zasnąć. Specjalistka podkreśla, że organizm nie wysyła wówczas sygnału do mózgu, że wciąż mamy czas na sen.

Eksperci twierdzą, że sprawdzanie godziny na telefonie, na którym wieczorem ustawiliśmy alarm, może pogarszać sytuację. Dlatego zalecają zakup zegara z funkcją budzika.

Jak zaznacza Troxel, "nasz telefon jest najsilniejszym sygnałem" tego, że znajdujemy się na jawie. Dodatkowo oddziałuje na nas światło niebieskie emitowane przez ekran telefonu, którego powinniśmy unikać na pewien czas przed położeniem się spać. Światło to hamuje bowiem wydzielanie melatoniny, czyli hormonu regulującego dobowe rytmy organizmu.

Po prostu wstań i poczekaj, aż zrobisz się senny

Choć może się to wydawać zaskakujące, badacze radzą również, aby wstać z łóżka, nawet kilka godzin przed planowaną godziną pobudki.

Jak tłumaczy Troxel, gdy nie będziemy starać się koniecznie wrócić do snu, brak poczucia napięcia i stresu sprawi, że zaśnięcie stanie się łatwiejsze. Dodaje, że zamiast pozostać w łóżku, warto zająć swój mózg innym zadaniem. Dodatkowo wyjście z sypialni, w której pojawiły się negatywne emocje, może pozwolić sobie z nimi poradzić.

Pamiętajmy jednak, żeby nie korzystać z telefonu i nie oglądać telewizji. Mózg w pozytywny sposób może rozproszyć na przykład czytanie książki czy słuchanie cichej muzyki. Kiedy tylko poczujemy, że stajemy się senni, należy wrócić do łóżka.

Spróbuj się rozluźnić

Według Dasgupty na ponowne zaśnięcie mogą zadziałać ćwiczenia oddechowe połączone z ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie. Ekspert poleca, aby zacząć od palców stóp - napinać mięśnie na trzy sekundy, po czym je rozluźniać. Wdychać powietrze należy przez cztery sekundy, po czym przez siedem sekund je wstrzymywać, a następnie wydychać przez osiem sekund. Dla innych pomocna może okazać się joga lub medytacja.

Te same techniki nie będą skuteczne u wszystkich, dlatego warto próbować różnych sposobów, aby sobie pomóc. Eksperci podkreślają również, że jeśli problem bezsenności występuje dłużej niż trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące, trzeba udać się do lekarza. 

Fazy snuPAP/Maciej Zieliński

Autorka/Autor:ps

Źródło: CNN, tvnmeteo.pl

Źródło zdjęcia głównego: Stokkete/Shutterstock

Pozostałe wiadomości

Weekend zapowiada się gorący, miejscami termometry wskażą 28 stopni Celsjusza. Nie zabraknie też burz, podczas których wiatr może osiągać do 80 kilometrów na godzinę. Nowy tydzień nie przyniesie odpoczynku od gwałtownej aury - nadal może grzmieć i padać.

Po gorącym i burzowym weekendzie przyjdzie ochłodzenie

Po gorącym i burzowym weekendzie przyjdzie ochłodzenie

Źródło:
tvnmeteo.pl

Pogoda na jutro, czyli na sobotę 2.08. Początkowo noc przyniesie przelotny deszcz, ale potem pogoda się poprawi. W dzień aura znów się popsuje, a miejscami zagrzmi. Miejscami zrobi się gorąco.

Pogoda na jutro - sobota, 2.08. Przeplatanka deszczu i rozpogodzeń

Pogoda na jutro - sobota, 2.08. Przeplatanka deszczu i rozpogodzeń

Źródło:
tvnmeteo.pl

Północno-zachodnie Stany Zjednoczone nawiedziły w czwartek ulewy. W stanie Maryland powódź błyskawiczna odebrała życie 13-letniemu chłopcu, w Nowym Jorku woda wybiła studzienki i zalała metro. Pogoda zakłóciła także ruch lotniczy.

Powódź błyskawiczna porwała chłopca. 13-latek nie przeżył

Powódź błyskawiczna porwała chłopca. 13-latek nie przeżył

Źródło:
Reuters, CNN, CBS News

Wulkan Lewotobi Laki-laki w Indonezji w piątek ponownie się przebudził. Wybuch utworzył potężną kolumnę popiołu, a władze ostrzegły miejscową ludność przed możliwymi lawinami błotnymi.

Kolumna popiołu na 10 kilometrów. Ostrzeżenia dla mieszkańców

Kolumna popiołu na 10 kilometrów. Ostrzeżenia dla mieszkańców

Źródło:
Reuters, AFP

Sytuacja w miejscowości Święty Gaj na Żuławach Elbląskich, gdzie doszło do przerwania wału przeciwpowodziowego, nadal jest trudna. Pomimo nocnych działań w piątek rano uszkodzeniu uległ kolejny fragment wału.

Przerwany wał przeciwpowodziowy. "Sytuacja jest dramatyczna"

Przerwany wał przeciwpowodziowy. "Sytuacja jest dramatyczna"

Źródło:
TVN24

Druga w tym roku fala upałów ogarnie Hiszpanię. Państwowa Agencja Meteorologiczna AEMET ostrzega przed wysoką temperaturą. Z prognoz wynika, że w centrum i na południu kraju termometry mogą pokazać nawet 42 stopnie Celsjusza.

Kolejna fala upałów. Służby ostrzegają

Kolejna fala upałów. Służby ostrzegają

Źródło:
PAP, elconfidencial.com

W jerozolimskim zoo doszło do śmiertelnego wypadku - lampart uciekł z wybiegu i zaatakował pracownika. Mężczyzna zmarł w wyniku odniesionych obrażeń. Policja bada okoliczności zdarzenia.

Lampart uciekł z wybiegu i zabił pracownika zoo

Lampart uciekł z wybiegu i zabił pracownika zoo

Źródło:
BBC

Każdego roku w RPA kłusownicy zabijają kilkaset nosorożców. Aby ograniczyć ten proceder, naukowcy z Uniwersytetu Witwatersrand wymyślili ciekawą metodę - wstrzyknęli w rogi zwierząt substancję radioaktywną.

Radioaktywne rogi nosorożców pomogą w walce z kłusownictwem

Radioaktywne rogi nosorożców pomogą w walce z kłusownictwem

Źródło:
BBC, Reuters

Burza piaskowa nawiedziła południowe wybrzeże Peru, znacząco ograniczając widzialność. Z powodu zjawiska zamknięte zostały sklepy. Skutki burzy odczuli również mieszkańcy Chile.

Widzialność spadła niemal do zera, niebo zrobiło się pomarańczowe

Widzialność spadła niemal do zera, niebo zrobiło się pomarańczowe

Źródło:
Reuters

Fala upałów nawiedziła południowy Iran. W czwartek termometry pokazały aż 51 stopni Celsjusza. Kraj mierzy się z niedoborem wody, dochodzi do przerw w dostawach prądu. Na najbliższe dni prognozowane są burze piaskowe.

Ponad 50 stopni. Władze ograniczają dostęp do wody

Ponad 50 stopni. Władze ograniczają dostęp do wody

Źródło:
PAP, qatar-tribune.com

W ciągu ostatnich tygodni łącznie dziewięć osób zmarło we Włoszech na Gorączkę Zachodniego Nilu - przekazały w czwartek służby medyczne. W czasie minionych siedmiu dni liczba zakażeń wirusem wywołującym tę chorobę wzrosła z 32 do 89.

Gorączka Zachodniego Nilu. We Włoszech zmarło dziewięć osób

Gorączka Zachodniego Nilu. We Włoszech zmarło dziewięć osób

Źródło:
PAP, tvnmeteo.pl, torinocronaca.it

Podczas prac na jednej z ulic Limy robotnicy natknęli się na ludzkie szczątki sprzed ponad tysiąca lat. Archeolog Jose Pablo Aliaga uważa, że odkrycie to może świadczyć o istnieniu rozległego prekolumbijskiego cmentarza ukrytego pod współczesną stolicą Peru.

Pod jedną z ulic odkryto szczątki sprzed tysiąca lat

Pod jedną z ulic odkryto szczątki sprzed tysiąca lat

Źródło:
PAP, Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego

Dla wszystkich zmęczonych mokrym i chłodnym latem mamy dobre wieści - widać już w prognozach temperaturę powyżej 30 stopni. Kiedy tylko szósta fala monsunu europejskiego dobiegnie końca, masy powietrza polarnomorskiego ustąpią miejsca tym ciepłym - znad południowej Europy oraz północnej Afryki. Maksima temperatury, które teraz wynoszą 20-25 stopni, wskoczą w przedział od 30 do 35 stopni. Lato śródziemnomorskie nie będzie trwać długo, ale pojawia się szansa na kilka dni z prawdziwym upałem.

Kiedy wróci upał? Amerykanie mają optymistyczne prognozy dla Polski

Kiedy wróci upał? Amerykanie mają optymistyczne prognozy dla Polski

Źródło:
TVN24+

W wyniku ekstremalnych ulew w chińskich miastach zginęły już 44 osoby. Jeden z największych zbiorników wodnych w Państwie Środka odnotował rekordowo wysoki poziom wody. Władze przyznają, że nie przygotowały się odpowiednio na tak groźną aurę.

Kolejne ofiary śmiertelne ulew. Władze przyznają się do błędu

Kolejne ofiary śmiertelne ulew. Władze przyznają się do błędu

Źródło:
Reuters, PAP, Chinanews.com, hangzhou.gov.cn, news.cctv.com

W Seulu, stolicy Korei Południowej, w lipcu odnotowano aż 22 noce tropikalne z rzędu. Jak przekazali meteorolodzy, to bezprecedensowa sytuacja, której nie zauważono dla tego miesiąca od początku prowadzenia pomiarów.

22 noce tropikalne z rzędu. W stolicy padł niechlubny rekord

22 noce tropikalne z rzędu. W stolicy padł niechlubny rekord

Źródło:
AFP, Al Jazeera

Pewien australijski kierowca trafił na nietypową przeszkodę podczas przejeżdżania przez rzekę w Parku Narodowym Kakadu. Był nią krokodyl ukrywający się w wodzie. Wideo ze zdarzenia stało się hitem w sieci.

Krokodyl utknął pod samochodem. "Nagranie jedyne w swoim rodzaju"

Krokodyl utknął pod samochodem. "Nagranie jedyne w swoim rodzaju"

Źródło:
ABC News, CNN

Światowa Organizacja Meteorologiczna (WMO) potwierdziła nowy rekord najdłuższego pioruna na świecie. Mierzył on ponad 800 kilometrów i zarejestrowano go w 2017 roku.

To najdłuższy piorun na świecie. "Niesamowita moc natury"

To najdłuższy piorun na świecie. "Niesamowita moc natury"

Źródło:
The Guardian, WMO

Za kilka tygodni dla Teheranu może nastąpić "dzień zero", kiedy w irańskiej stolicy całkowicie zabraknie wody - twierdzą eksperci. Kraj walczy z kryzysem. - Jeśli nie podejmiemy pilnych decyzji dzisiaj, w przyszłości znajdziemy się w sytuacji nie do rozwiązania - ostrzegł prezydent Iranu. Woda przyjeżdża do stolicy cysternami, a władze obniżyły jej ciśnienie niemal o połowę.

"Znajdziemy się w sytuacji nie do rozwiązania". Teheran w obawie przed "dniem zero"

"Znajdziemy się w sytuacji nie do rozwiązania". Teheran w obawie przed "dniem zero"

Źródło:
CNN

Badacze dokonali odkrycia nowego gatunku owada w australijskich lasach deszczowych. Masa i długość Acrophylla alta zaskoczyły naukowców.

Waży tyle, co piłka do golfa. Odkryli ogromnego owada

Waży tyle, co piłka do golfa. Odkryli ogromnego owada

Źródło:
Reuters

Norweskie służby zastrzeliły niedźwiedzia polarnego. Zwierzę zbliżyło się do domów mieszkalnych na wyspie Spitsbergen na Morzu Arktycznym.

Zastrzelono niedźwiedzia polarnego

Zastrzelono niedźwiedzia polarnego

Źródło:
PAP

Niedaleko Wysp Kurylskich wystąpiło silne trzęsienie ziemi o magnitudzie 6,6 - podał niemiecki ośrodek geologiczny GFZ. Wstrząs odnotowano niedaleko Kamczatki, gdzie w środę doszło do jednego z najsilniejszych trzęsień ziemi w historii pomiarów.

Trzęsienie ziemi w pobliżu Wysp Kurylskich

Trzęsienie ziemi w pobliżu Wysp Kurylskich

Źródło:
Reuters, GFZ

Ponad milion osób we Włoszech żyje na terenach narażonych na wysokie i bardzo wysokie ryzyko wystąpienia osuwisk ziemi - oświadczył Włoski Instytut Ochrony Środowiska i Badań. W obliczu wzrastającego zagrożenia, powodowanego głównie przez zmiany klimatu, naukowcy przedstawili nowe narzędzie, które ma wspomóc bezpieczeństwo mieszkańców.

Ponad milion Włochów w niebezpieczeństwie. Pomóc ma AI

Ponad milion Włochów w niebezpieczeństwie. Pomóc ma AI

Źródło:
Reuters

Portugalia zmaga się z falą pożarów lasów i nieużytków rolnych. Obecnie najtrudniejsza sytuacja ma miejsce na północy i w centrum kraju. W wielu gminach prowadzone są akcje ewakuacyjne, z żywiołem walczą tysiące strażaków.

Kolejne ewakuacje przez pożary

Kolejne ewakuacje przez pożary

Źródło:
PAP

W nocy z wtorku na środę z wielką siłą zadrżała ziemia. Potężne trzęsienie o magnitudzie 8,8 u wybrzeży półwyspu Kamczatka na Dalekim Wschodzie Rosji zostało zakwalifikowane jako jedno z największych wydarzeń sejsmicznych.

Najsilniejsze trzęsienia ziemi w XXI wieku. To z Kamczatki może awansować w rankingu

Najsilniejsze trzęsienia ziemi w XXI wieku. To z Kamczatki może awansować w rankingu

Źródło:
TVN24+

W mediach pojawiły się nagrania i zdjęcia przedstawiające wieloryby wyrzucone na brzeg w Japonii. Do zdarzenia miało dojść mniej więcej w tym samym czasie, gdy na Pacyfiku nastąpiło potężne trzęsienie ziemi i wywołane nim tsunami. Eksperci zaznaczają jednak, że oba zdarzenia nie są ze sobą powiązane.

Wieloryby wyrzucone na brzeg przez tsunami? Ekspert wyjaśnia nagranie

Wieloryby wyrzucone na brzeg przez tsunami? Ekspert wyjaśnia nagranie

Źródło:
NHK, tvn24.pl

Trwa walka z pożarami, które szaleją w północnej Portugalii. W pobliżu miasta Arouca strażacy próbowali opanować ogień podchodzący niebezpiecznie blisko domów. Trudna sytuacja panuje także w parku narodowym Peneda-Geres, gdzie pali się od soboty.

Ogień otoczył wioskę. Pożar jak "cios w serce"

Ogień otoczył wioskę. Pożar jak "cios w serce"

Źródło:
Reuters, SIC Noticias

Ponad sto milionów mieszkańców Stanów Zjednoczonych zostało objętych alarmami przed ekstremalnym upałem. Skwar dotknął południowe i wschodnie regiony kraju. We wtorek w Nowym Jorku pobity został dzienny rekord sprzed ponad 70 lat.

Padają rekordy. Upał męczy sto milionów ludzi

Padają rekordy. Upał męczy sto milionów ludzi

Źródło:
PAP, NWS, NBC New York

Trzęsienie ziemi o magnitudzie 8,8 - szóste największe w historii pomiarów i najsilniejsze na świecie od 14 lat - wystąpiło u wschodnich wybrzeży Kamczatki na Dalekim Wschodzie Rosji. Fale tsunami dotarły też między innymi do Japonii, Hawajów oraz do Zachodniego Wybrzeża USA. Do tej pory nie odnotowano jednak poważnych szkód, a w wielu regionach obniżono już poziom ostrzeżenia. Najbardziej zagrożonym regionem jest obecnie Ameryka Południowa.

Jedno z największych trzęsień ziemi w historii. Gdzie odwołano alarm, a gdzie nadal czekają na tsunami

Jedno z największych trzęsień ziemi w historii. Gdzie odwołano alarm, a gdzie nadal czekają na tsunami

Aktualizacja:
Źródło:
CNN, PAP, Reuters

W prognozach pogody dla środkowej Europy natykamy się na pojęcie niżów genueńskich - systemów pogodowych niosących ze sobą ogromne ilości wilgoci. Chociaż towarzyszą one mieszkańcom Starego Kontynentu od wieków, wydaje się, że ostatnimi czasy słyszymy o nich coraz częściej. Czy teraz, w epoce zmian klimatu, Polska powinna coraz bardziej bać się tych niżów i ulew, które ze sobą niosą?

Czy Genua boi się niżów genueńskich?

Czy Genua boi się niżów genueńskich?

Źródło:
TVN24+