Budzisz się przed tym, jak zadzwoni budzik? To też jest forma bezsenności

Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia od 10 do 30 procent światowej populacji narzeka na bezsenność. Z badania przeprowadzonego w 2009 roku między innymi przez Uniwersytet Stanforda wynika, że osoby cierpiące na bezsenność mogą zmagać się z kombinacją różnych problemów. Niektórzy nie mogą zasnąć, inni budzą się w nocy i zbyt wcześnie rano, są też ludzie, którzy narzekają tylko na wczesne pobudki. Jak zwraca uwagę w rozmowie z CNN specjalistka od snu Rebbeca Robbins z Harvard Medical School, szczególnie frustrujące dla osób mających kłopoty ze snem jest budzenie się przed dźwiękiem budzika. Gdy budzimy na kilka minut przed alarmem, najczęściej nie możemy pozwolić sobie na powrót do snu, ale jeśli dzieje się to na kilka godzin przed wstaniem, warto wykorzystać techniki, które pozwolą nam zasnąć ponownie.

To ważna kwestia, ponieważ przedłużający się stres wynikający z tego, że budzimy się przedwcześnie i nie możemy zasnąć drugi raz, może stać się w końcu większym kłopotem niż sama bezsenność. Rajkumr Dasgupta, profesor medycyny klinicznej z Uniwersytetu Południowej Kalifornii, zwraca uwagę na ruminacje, czyli powracające nadmierne negatywne myśli na jakiś temat. - Zaczynamy rozmyślać o tym, że nie możemy spać, a później robimy rzeczy, które pogarszają bezsenność - mówi. Dodaje, aby nie starać się zostać w łóżku za wszelką cenę.

Jak radzą eksperci, z którymi rozmawiała CNN, gdy zdarzy nam się wybudzić nagle nad ranem, powinniśmy powstrzymać się od sprawdzania, która jest godzina. Jeżeli na przykład obudziliśmy się o godzinie trzeciej, a budzik ma zadzwonić o siódmej, możemy niepotrzebnie się zestresować.

Jak mówi Wendy Troxel z amerykańskiego think tanku Rand Corporation, frustracja z powodu tego, że zostało nam niewiele czasu na sen, sprawia, że wzrasta poziom kortyzolu nazywanego hormonem stresu. Organizm staje się wyczulony, mózg zwiększa swoją aktywność i w konsekwencji jeszcze trudniej jest ponownie zasnąć. Specjalistka podkreśla, że organizm nie wysyła wówczas sygnału do mózgu, że wciąż mamy czas na sen.

Eksperci twierdzą, że sprawdzanie godziny na telefonie, na którym wieczorem ustawiliśmy alarm, może pogarszać sytuację. Dlatego zalecają zakup zegara z funkcją budzika.

Jak zaznacza Troxel, "nasz telefon jest najsilniejszym sygnałem" tego, że znajdujemy się na jawie. Dodatkowo oddziałuje na nas światło niebieskie emitowane przez ekran telefonu, którego powinniśmy unikać na pewien czas przed położeniem się spać. Światło to hamuje bowiem wydzielanie melatoniny, czyli hormonu regulującego dobowe rytmy organizmu.

Choć może się to wydawać zaskakujące, badacze radzą również, aby wstać z łóżka, nawet kilka godzin przed planowaną godziną pobudki.

Jak tłumaczy Troxel, gdy nie będziemy starać się koniecznie wrócić do snu, brak poczucia napięcia i stresu sprawi, że zaśnięcie stanie się łatwiejsze. Dodaje, że zamiast pozostać w łóżku, warto zająć swój mózg innym zadaniem. Dodatkowo wyjście z sypialni, w której pojawiły się negatywne emocje, może pozwolić sobie z nimi poradzić.

Pamiętajmy jednak, żeby nie korzystać z telefonu i nie oglądać telewizji. Mózg w pozytywny sposób może rozproszyć na przykład czytanie książki czy słuchanie cichej muzyki. Kiedy tylko poczujemy, że stajemy się senni, należy wrócić do łóżka.

Według Dasgupty na ponowne zaśnięcie mogą zadziałać ćwiczenia oddechowe połączone z ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie. Ekspert poleca, aby zacząć od palców stóp - napinać mięśnie na trzy sekundy, po czym je rozluźniać. Wdychać powietrze należy przez cztery sekundy, po czym przez siedem sekund je wstrzymywać, a następnie wydychać przez osiem sekund. Dla innych pomocna może okazać się joga lub medytacja.

Te same techniki nie będą skuteczne u wszystkich, dlatego warto próbować różnych sposobów, aby sobie pomóc. Eksperci podkreślają również, że jeśli problem bezsenności występuje dłużej niż trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące, trzeba udać się do lekarza.