Szczerze mówiąc, gdy pierwszy raz usłyszałam o samowspółczuciu, pomyślałam, że to nowa coachingowa moda, jakaś forma usprawiedliwiania się, klepania się po ramieniu.

Samowspółczucie jest młodą koncepcją, ale już dobrze zweryfikowaną. Nie opiera się na myśleniu magicznym, tylko na badaniach naukowych, które zapoczątkowali profesorowie psychologii Paul Gilbert i Kristin Neff. Przy pomocy neuroobrazowania mózgu, czyli obserwacji jego struktury, kolejni naukowcy wykazali, że życzliwość wobec siebie ma wpływ na konkretne obszary mózgu w części kory przedczołowej. Chodzi o powstawanie ścieżek neuronowych, czyli uczenie się nowych, pozytywnych sposobów działania.

Jak psychologowie i psychoterapeuci wykorzystują samowspółczucie?

Na przykład w terapii poznawczo-behawioralnej. Samowspółczucie jest też częścią treningów i warsztatów uważności i redukcji stresu czy częścią terapii akceptacji i zaangażowania. Koncepcja powstała na początku XXI wieku i na Zachodzie jest już standardem. Obecnie na dobre funkcjonuje już także w polskiej psychologii, ale gdy w 2016 roku pisałam o niej pierwszą książkę na naszym rynku, miałam trudność z przetłumaczeniem angielskiego "self-compassion". Samowspółczucie, współczucie wobec siebie, a może użyć jeszcze innego słowa? Sama idea zaczerpnięta została z filozofii buddyjskiej. W naszym kręgu kulturowym ludzie często myślą, że potrzebują czegoś silniejszego niż współczucie, żeby się zmotywować, mówiąc kolokwialnie - wziąć się w garść.

Bo mamy być ludźmi dążącymi do różnie definiowanego sukcesu i radzić sobie z negatywnymi emocjami, które stoją na przeszkodzie w realizacji celu?

Mniej więcej do 2000 roku psychologia koncentrowała się właśnie na tym, żeby regulować emocje powszechnie uznane za negatywne, czyli na przykład smutek, złość, lęk. Światowa Organizacja Zdrowia do połowy XX wieku definiowała zdrowie jako brak choroby. Później określiła je jako coś więcej - nie tylko jako brak choroby czy dysfunkcji, ale również pełen dobrostan: fizyczny, psychiczny, społeczny. Potrzebujemy pozytywnych bodźców, żeby się dobrze czuć. Samowspółczucie jest częścią nurtu psychologii pozytywnej, która powstała w odpowiedzi na te potrzeby.

Sposób patrzenia na człowieka przez pryzmat jego osiągnięć się wyczerpał?

Jeszcze kilkanaście lat temu panowało przekonanie, że jak tylko wystarczająco się zmotywujemy, będziemy dla siebie krytyczni i postawimy odpowiednio ambitne cele, to możemy osiągnąć wszystko. Takie podejście powodowało pogoń za sukcesem nierzadko rozumianym jako wysokie stanowisko, konto pełne zer po przecinku, wakacje cztery razy w roku - koniecznie egzotyczne - i porównywanie się z innymi. Nie uwzględniało naturalnych ograniczeń i słabości człowieka. A przecież potrzebujemy też odpoczynku i momentu zatrzymania. Wszyscy przeżywamy trudne chwile, to nasze wspólne z innymi doświadczenie.   

Samowspółczucie ma równoważyć samokrytycyzm?

Ta koncepcja składa się z trzech głównych elementów: życzliwości wobec siebie, uważności i "wspólnego człowieczeństwa", czyli poczucia, że nie tylko my przeżywamy trudności [z ang. common humanity - red.]. Samokrytycyzm jest przeciwieństwem życzliwości dla siebie, czyli łagodności i wyrozumiałości. W kulturze zachodniej mamy zakorzenione przekonanie, że najbardziej motywuje do działania myślenie "jestem beznadziejny, muszę robić więcej, lepiej". Tymczasem wiele badań dowodzi, że to nie jest skuteczny motywator, a jeśli jest, to jedynie na chwilę i niesie za sobą różne trudne emocje, takie jak strach, rozdrażnienie, poczucie winy, wstydu. Co więcej, obniża też poczucie własnej wartości i zabiera energię, a prowadzić może nawet do depresji czy wypalenia zawodowego. Na dłuższą metę łagodne traktowanie siebie jest bardziej motywujące i lepsze dla zdrowia psychicznego.

Czy samokrytycyzm zawsze jest przeciwieństwem życzliwości? Podejście "wiem, że nic nie wiem" może przecież być konstruktywne, rozwijające.

Samokrytycyzm jest zawsze dokładnym przeciwieństwem życzliwości dla siebie. To prawda, że podejście "nie wiem" może być bardzo rozwijające. Jednak kluczowe są tutaj emocje, jakie stoją za naszą niewiedzą. Czy jest to samokrytyczne "nie wiem", czyli podszyte lękiem? Takie, które wiąże się z przekonaniem, że już powinnam wiedzieć, umieć? Czy w moim "nie wiem" przeważa jednak zaciekawienie pobudzające kreatywność i chęć dowiedzenia się czegoś nowego o sobie, o innych, o świecie? W tym drugim przypadku będzie nam zdecydowanie łatwiej korzystać z życzliwego podejścia.

Ktoś zapyta: mam się nad sobą użalać?

Przywołam środowisko pracy. Czy wolelibyśmy szefa, który nad nami stoi, krzyczy, krytykuje i mówi, że jesteśmy beznadziejni, czy bardziej chcielibyśmy takiego, który wskazuje nasze pozytywne strony i mówi: "o, tutaj dobrze ci wyszło", a do tego pyta, czy w czymś może pomóc? Możemy być dla siebie jak ten "dobry" szef. Łagodniejsze podejście nie oznacza folgowania sobie, na przykład siedzenia na kanapie i nic nierobienia. Chodzi o zastanowienie się: co będzie dla mnie dobre długofalowo, co mi pomoże, jak mogę wzmocnić siebie? O zrozumienie swoich emocji i potrzeb. Jeden z mitów dotyczących samowspółczucia brzmi: to lenistwo, spoczywanie na laurach i egoizm. Nie ma nic złego w stawianiu sobie ambitnych celów i ich osiąganiu, tylko pytanie, jakich metod używamy.

Z jakimi spotyka się pani najczęściej?

Wiele razy widziałam u pacjentów takie skoncentrowanie na celu, że potrzeby i emocje były albo niezauważane, albo wręcz zagłuszane. Powstaje wtedy wiele napięcia i frustracji, które ludzie próbują łagodzić chociażby alkoholem czy narkotykami. Żeby podczas nauki albo w pracy doskoczyć do poprzeczki, którą sami tak wysoko zawiesiliśmy, nie śpimy i pijemy litry kawy dziennie albo godzimy się na mobbing. Nierzadko skutkuje to tym, że po osiągnięciu celu zamiast satysfakcji i dumy z siebie pojawiają się wyczerpanie i rozczarowanie.

A kiedy nie dajemy rady, "bierzemy się w garść", "stawiamy do pionu", "kopiemy się w tyłek"…

Niestety tak, bez oglądania się na to, co czujemy, czego potrzebujemy. Ktoś taki trafia potem do gabinetu psychologicznego i mówi: "Tyle lat pracowałam, pracowałem w ten sposób i było w porządku. Ale teraz źle się czuję, nie mogę spać. Może mam depresję? Chcę znów funkcjonować na wysokich obrotach". Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że mamy ograniczone zasoby i energię. Kiedy je zużyjemy, pierwszymi skutkami mogą być notoryczne zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją. Nagle stajemy się drażliwi, wybuchamy złością. Ciało nas boli i nie wiemy, dlaczego. Z dnia na dzień zauważamy jakieś alergie albo zaburzenia ze strony układu pokarmowego.

Tylko jak zmienić to samokrytyczne podejście?

Zastanówmy się, w jaki sposób chcielibyśmy traktować cennego pracownika, dziecko albo ukochane zwierzątko. Chcemy, by dziecko było szczęśliwe i osiągało sukcesy. Czy krytykowanie go, mówienie, że jest beznadziejne i ma wziąć się w garść, bez względu na emocje, będzie efektywne? Mówienie, jak dostało czwórkę: "dlaczego nie piątkę?!" i że w życiu do niczego nie dojdzie, to znaczy nie osiągnie sukcesu. W przeciwieństwie do lepszych od niego rówieśników, bo piątkowych… Czy to jest dobry sposób motywowania i budowania relacji? Czy chcemy tak traktować innych, ale też siebie?

W takim razie jak się traktować?

Kiedy mówię, że samowspółczucie jest po to, żeby mądrze i dobrze opiekować się sobą, często następuje konsternacja: dobrze, czyli jak? Co mam robić? Wielu osobom się to kojarzy z kupowaniem sobie drogich rzeczy, spełnianiem zachcianek. Poznałam kobietę, która zarabiała krocie, miała wystylizowane mieszkanie, jeździła drogim autem, nosiła naprawdę luksusowe torebki. Otaczała się tym, o czym - w swoim przekonaniu - marzyła. Tylko jak się potem okazało, jednocześnie zaniedbywała relacje z najbliższymi, a nawet zdrowie. Trudno jej było zrozumieć, dlaczego posiadając te wszystkie rzeczy nie czuje się szczęśliwa i spełniona. Bo rzeczy nie są prawdziwą odpowiedzią na nasze potrzeby, przynoszą chwilową przyjemność, ale nie ulgę i lepsze samopoczucie.

Można odnieść wrażenie, że dziś dobre samopoczucie komunikują głównie osoby, dla których miarą sukcesu jest liczba followersów w social mediach. A ci, którzy nie podzielają entuzjazmu dla lansowanych tam stylów życia, mogą mieć wrażenie, że są co najmniej w mniejszości albo wręcz dziwni…

W dobie mediów społecznościowych trudno jest się przeciwstawić aktualnie "obowiązującemu" typowi urody czy definicji sukcesu. Porównywanie się z innymi kreuje oczekiwania, często nierealne do spełnienia, przez co czujemy się nieadekwatni i zawstydzeni sobą, swoim wyglądem, brakiem spektakularnych osiągnięć. "Wypada" mieć sukces zawodowy i prywatny, jakkolwiek rozumiany. Często niemalże padamy ze zmęczenia, ale wyznaczamy sobie coraz to nowe cele i dążymy do nieuchwytnych ideałów.

Łatwo o wysoką samoocenę, gdy osiągamy zamierzone cele.

A przy porażkach i trudnych chwilach z pomocą przychodzi samowspółczucie. Możemy pomyśleć: "OK, nie wyszło, ale podjęłam próbę i włożyłam wysiłek. Mogę siebie za to nagrodzić i być wdzięczna".

Samoocena to, jak nazwa wskazuje, ocena siebie na podstawie np. osiągniętych celów, co bywa zgubne dla naszego zdrowia psychicznego. Samokrytycyzm podobnie, jest trochę jak fałszywy przyjaciel; odwróci się od nas, kiedy jest gorzej. A samowspółczucie to prawdziwy przyjaciel, obecny, gdy go potrzebujemy. Pozwala się oderwać od osądów.

Gdy coś nie wyjdzie, zapobiega klasycznemu schematowi myślowemu wyrażonemu słowami "jestem beznadziejna" i zastępuje go komunikatem wspierającym "to sprawiło mi trudność, muszę przemyśleć, dlaczego się nie udało".

Czyli jeśli już to oceniać swoje działanie, a nie siebie.

Tak, to po pierwsze. Po drugie, świadomość, że w życiu jest duża niepewność i nie na wszystko mamy wpływ, bywa naprawdę wyzwalająca.

Samokrytycyzm zamyka w porażce, a samowspółczucie otwiera na świat?

Można tak powiedzieć, bo kolejnym elementem tej koncepcji jest poczucie jedności, które nazywamy "wspólnym człowieczeństwem". W codziennych zmaganiach warto pamiętać, że nie jesteśmy jedynymi, którzy mają problemy. Każdy, nawet celebryta z pozornie idealnym życiem, miewa kryzysy; każdy czasem doświadcza straty, każdego coś boli. I nie chodzi o to, żeby zaprzeczać swoim emocjom i myśleć "inni mają gorzej", tylko by pamiętać, że kryzysy są naturalnym elementem życia każdego z nas. Taka myśl przynosi ulgę w cierpieniu. Samowspółczucie jest pomocne w wielu zwyczajnych, ludzkich słabościach i problemach. Umożliwia zmniejszenie poziomu stresu, zdrowe motywowanie się zamiast samobiczowania. Łagodne podejście powoduje, że łatwiej wybaczamy sobie popełnione błędy, nie rozpamiętujemy ich w nieskończoność, a to ma wpływ choćby na to, jak radzimy sobie z bolesnym rozstaniem. Dzięki samowspółczuciu można też nawiązać zdrowszą relację z jedzeniem, bez obwiniania się za każdą zjedzoną pizzę czy czekoladę. Łatwiej pozwolić sobie na chwile słabości, zrozumieć, z czego wynikają i zmotywować się do kolejnych prób bez destrukcyjnych komunikatów.

W takim razie gdy pojawią się sygnały przytłoczenia, zmęczenia – co zrobić w ramach samowspółczucia?

Jest bardzo dużo technik w tej koncepcji, ale przede wszystkim warto swój stan zauważyć. Może się to wydać dziwne albo banalne, ale my naprawdę często nie zauważamy siebie: swojego zmęczenia, złego samopoczucia. Udajemy przed sobą, że jest dobrze. Jak zacząć?

Zrobić minutową pauzę. Sprawdzić: co teraz myślę? Czy ta myśl jest fajna, czy negatywna? Jak się teraz czuję? Co miłego mogę dziś dla siebie zrobić? I to nie musi być spektakularna rzecz. Czasem wystarczy krótka przerwa od pracy i popatrzenie przez okno na zieleń albo filiżanka ulubionej herbaty. Warto też zauważyć, jak się czuję w swoim ciele. Na przykład siedzę teraz na krześle. Jak się na nim czuję, jak się mają moje plecy? Czy gdzieś czuję napięcie? Sprawdzamy więc, co słychać w naszych myślach, emocjach i ciele.

Równie ważna technika, która jest kamieniem węgielnym samowspółczucia, to potraktowanie siebie w gorszych chwilach jak najlepszego przyjaciela. Gdyby to jego dotyczyła ta trudna sytuacja, jak chciałabym go wesprzeć, co powiedzieć? Może po prostu wysłuchać albo przytulić? Po zastanowieniu spróbujmy zastosować te działania wobec siebie. Możemy pomyśleć o sobie coś miłego, coś dobrego dla siebie zrobić.

Działają też drobne gesty fizyczne, na przykład pogładzenie się po ręce, po policzku. To może wydać się nienaturalne, ale zadziała podobnie jak dotyk drugiego człowieka. Z pozoru niewielkie rzeczy mogą przynieść ulgę.

Jednocześnie chcę zaznaczyć: jeśli samowspółczucie ulgi nie przynosi i nie jest dla nas kojące, wręcz przeciwnie – czujemy, że nagromadzone emocje są zbyt silne, bo na przykład przeżyliśmy traumę związaną z utratą dziecka albo padliśmy ofiarą przemocy, warto zwrócić się po pomoc do specjalisty. Taki stan bardzo dużego napięcia nazywamy "ognistym podmuchem" – nie otwieramy drzwi, za którymi buchają płomienie, bo to zbyt niebezpieczne.

Samowspółczucie jest formą pierwszej, codziennej pomocy, ale nie zastąpi profesjonalnej terapii.

Emocje zagłuszamy rutyną, pracą, nauką, codziennymi obowiązkami. Czynności wykonywane automatycznie są prostsze niż to, przed czym uciekamy.

I dlatego często na wakacjach dochodzą do głosu te emocje, które wcześniej pukały do drzwi, a których nie chcieliśmy wpuścić. W wolnym czasie nie obowiązuje rutyna i harmonogram dnia, za którymi mogliśmy się schować. Czujemy, że nagromadzone, nawarstwione emocje są trudne, wolimy ich nie ruszać. Do tego wielu z nas nie potrafi efektywnie odpoczywać. Gdy sugeruję pacjentom, że warto o to zadbać, często słyszę: "ale ja nie umiem tak leżeć i nic nie robić". A przecież nie mamy nagle zastąpić chaosu absolutną ciszą, tylko zastanowić się, czego tak naprawdę potrzebujemy, żeby odciąć się od codzienności.

Ciało często pokazuje, czego mu potrzeba. Warto zwracać uwagę na objawy, które nie zawsze wiążemy ze zdrowiem psychicznym, np. zaburzenia snu – wczesne pobudki lub długie zasypianie, ale też sen przerywany, który nas nie regeneruje. Oprócz tego napięcia w ciele – bóle głowy, pleców, których nie da się łatwo zdiagnozować.

Inne nieoczywiste objawy to problemy trawienne, nawracające infekcje, nieświadome zaciskanie zębów czy bruksizm, czyli zgrzytanie zębami, szumy uszne, dolegliwości ze strony układu moczowo-płciowego. W ogóle najprostsze na początek jest przyjrzenie się swojemu oddechowi. Czy jest płytki, głęboki, urywany? To, jak oddychamy w trudnych momentach, może nam wiele powiedzieć o tym, jak funkcjonujemy – kiedy wzrasta nasz poziom stresu, a co nas uspokaja. Wbrew pozorom to nie jest oczywista wiedza. Samowspółczucie jest dla każdego, nie potrzeba do niego żadnych predyspozycji, wyłącznie otwartości.

Jeśli doświadczasz problemów emocjonalnych i chciałbyś uzyskać poradę lub wsparcie, tutaj znajdziesz listę organizacji oferujących profesjonalną pomoc. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia zadzwoń na numer 997 lub 112.

Malwina Huńczak - psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka, twórczyni ilustrowanych kart rozwojowych do praktykowania samowspółczucia dla kobiet "Zatroszcz się o siebie", autorka poradników psychologicznych "Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia" i "Siła niedoskonałości. Dlaczego perfekcyjnie nie zawsze oznacza najlepiej" oraz bloga o psychoterapii www.malwinahunczak.pl.