Podpowiadamy, w jakim czasie od porodu możesz bezpiecznie zacząć ćwiczyć. Jak może to wpłynąć na laktację i Twoje zdrowie?
Poród jest jak maraton, należą ci się zatem wielkie brawa. Jeśli jednak minęło już trochę czasu, a Tobie trudno wysiedzieć w domu i ciągnie Cię do ruchu, to znaczy, że jesteś gotowa na trening. Kiedy możesz podjąć aktywność fizyczną po porodzie naturalnym, a kiedy po cesarskim cięciu - podpowiadają nasi eksperci.
Aktywność po porodzie
Po porodzie trzeba zacząć ćwiczyć jak najwcześniej, najlepiej nawet w tym samym dniu, w którym był poród. Spokojnie, nie mówimy tu o klasycznie rozumianej aktywności fizycznej.
- Chodzi o ćwiczenia zapobiegające zakrzepom krwi: krążenia i unoszenia dolnych i górnych kończyn (nóg i rąk) w różnych pozycjach, bądź leżąc na łóżku - mówi Grażyna Szymańska, prowadząca Ursynowską Szkołę Narodzin i położna z 20-letnim stażem. Zakrzepy w skrajnym przypadku mogą doprowadzić do śmierci.
- Warto też jak najwcześniej zacząć wstawać z łóżka. Dzięki temu szybciej powrócimy do sprawności - dodaje Szymańska.
Aktywność po połogu
Połóg to czas, w którym organizm odpoczywa po porodzie i dochodzi do stanu sprzed ciąży. Można potraktować ten czas jako przygotowawczy do późniejszego wysiłku fizycznego. I znów nie chodzi o to, żeby zacząć biegać czy robić brzuszki - jest to nawet zabronione - ale o to, żeby np. powoli zacząć wychodzić na spacery. Leżenie z maluchem cały dzień w łóżku nie jest dobrym rozwiązaniem. Im wcześniej zaczniemy wykazywać jakąkolwiek aktywność, tym szybciej będziemy dochodzić do siebie.
- Do aktywności fizycznej można wrócić po zakończeniu połogu, który jest okresem gojenia ran poporodowych i wycofywania zmian związanych z ciążą. Po porodzie drogami natury można rozpocząć ćwiczenia po upływie 6-8 tygodni.
Wcześniejsza aktywność, zwłaszcza w żaden sposób niekontrolowana, może przynieść więcej szkód niż pożytku. Po cięciu cesarskim do pełnej aktywności wraca się później, zwykle po 12 tygodniach.
Powinno odbywać się to po konsultacji z lekarzem - wyjaśnia dr n. med. Barbara Suchońska, specjalistka w zakresie położnictwa i ginekologii, kierownik Ambulatorium I Katedry i Kliniki Położnictwa i Ginekologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Trzeba uważać
Nie zaczynajmy aktywności zbyt szybko, bo grożą nam niebezpieczne powikłania.
- Zbyt wczesne podjęcie aktywności po porodzie może być przyczyną nieprawidłowych krwawień, nieprawidłowego gojenia lub rozchodzenia się ran po nacięciu i szyciu krocza oraz po cięciu cesarskim - przestrzega Suchońska.
Są też przykre skutki długofalowe. - Zbyt wczesne rozpoczęcie biegów, forsownych ćwiczeń, w tym z uruchomianiem tłoczni brzusznej, może przyczyniać się do nietrzymania moczu, a także do licznych kontuzji - dodaje.
Aktywność a laktacja
Jeśli zdecydowałaś się na karmienie piersią i już ćwiczysz, powinnaś zwrócić szczególną uwagę na nawodnienie organizmu podczas treningu.
- Zbyt intensywny wysiłek bez uzupełniania straty płynów może mieć wpływ na jakość i ilość pokarmu - przestrzega lekarz ginekolog.
Musisz uważać szczególnie wtedy, kiedy trenujesz wyczynowo.
- Podczas intensywnych ćwiczeń kobieta więcej się poci. Tracąc większą ilość płynów niż przeciętna karmiąca, może produkować mniejszą ilość mleka - mówi Zofia Dobrowolska, doradca laktacyjny z poradni laktacyjnej Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie.
Rekreacyjnie bez strat
Jeśli postawiłaś na umiarkowany ruch w okresie laktacyjnym, możesz być spokojna. Będziesz miała wystarczającą ilość pokarmu.
- Umiarkowana aktywność fizyczna, którą kobiety karmiące uprawiają dla przyjemności, np. basen, aerobik, jogging, nie wpływa na jakość laktacji - mówi doradca.
A kiedy karmić dziecko: przed, czy po treningu?
- Dla własnego komfortu lepiej nakarmić je przed treningiem. Wówczas piersi będą luźne i łatwiej będzie wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia - tłumaczy Dobrowolska.
Co ćwiczyć?
- Brzuch robi się płaski po 3-4 miesiącach, ale sam się nie wchłonie, trzeba ćwiczyć - mówi Szymańska.
Dwa miesiące po porodzie możesz zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha. Jak? Zobacz film instruktażowy mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym - Natalii Gackiej.
Nie tylko brzuchowi przyda się wzmocnienie. Dobrze, żeby popracowało całe ciało. Nie masz czasu? To kiepska wymówka, bo możesz ćwiczyć razem z dzieckiem, albo podczas domowych obowiązków. Jak? Podpowiada Sportsmama Aleksandra Rożnowska.
A na poprawę kondycji Sportsmama proponuje dynamiczny trening z wózkiem.
Aktywna mama
Warto ćwiczyć nie tylko żeby zgubić ciążowy brzuszek. Więcej się ruszając, mamy lepsze samopoczucie i więcej energii dla naszych maluchów.
- Bardzo szybko wróciłam do aktywności fizycznej, bo mi jej po prostu brakowało. Zaczęłam ćwiczyć z maluchem na dwa miesiące po porodzie i ćwiczyłam, aż mała skończyła rok - mówi Beata Dąbrowska, aktywna mama dwójki dzieci.
Dąbrowska podczas pierwszej ciąży przytyła 12 kg, podczas drugiej 13 kg. Po obydwu ćwiczyła z maluchami.
W dużych miastach nie ma z tym problemu, bo w większości fitness klubów znajdziemy pokoje dla dzieci, gdzie naszymi dziećmi nieodpłatnie zajmie się opiekunka, a my spokojnie poćwiczymy. Oprócz tego są też zajęcia, na które można przychodzić z naszymi pociechami i trenować wspólnie.
- Dzięki ćwiczeniom bardzo szybko, bo już po dwóch tygodniach aktywności. zgubiłam brzuch. No i czułam się fantastycznie. Byłam też lżejsza niż przed ciążą, także widzę same pozytywy aktywności fizycznej w całym okołociążowym okresie - podsumowuje Dąbrowska.
Autor: Magdalena Raban //kka,map / Źródło: TVN Meteo Active