Poród jest jak maraton, należą ci się zatem wielkie brawa. Jeśli jednak minęło już trochę czasu, a Tobie trudno wysiedzieć w domu i ciągnie Cię do ruchu, to znaczy, że jesteś gotowa na trening. Kiedy możesz podjąć aktywność fizyczną po porodzie naturalnym, a kiedy po cesarskim cięciu - podpowiadają nasi eksperci.
Aktywność po porodzie
Po porodzie trzeba zacząć ćwiczyć jak najwcześniej, najlepiej nawet w tym samym dniu, w którym był poród. Spokojnie, nie mówimy tu o klasycznie rozumianej aktywności fizycznej.
- Chodzi o ćwiczenia zapobiegające zakrzepom krwi: krążenia i unoszenia dolnych i górnych kończyn (nóg i rąk) w różnych pozycjach, bądź leżąc na łóżku - mówi Grażyna Szymańska, prowadząca Ursynowską Szkołę Narodzin i położna z 20-letnim stażem. Zakrzepy w skrajnym przypadku mogą doprowadzić do śmierci.
- Warto też jak najwcześniej zacząć wstawać z łóżka. Dzięki temu szybciej powrócimy do sprawności - dodaje Szymańska.
Aktywność po połogu
Połóg to czas, w którym organizm odpoczywa po porodzie i dochodzi do stanu sprzed ciąży. Można potraktować ten czas jako przygotowawczy do późniejszego wysiłku fizycznego. I znów nie chodzi o to, żeby zacząć biegać czy robić brzuszki - jest to nawet zabronione - ale o to, żeby np. powoli zacząć wychodzić na spacery. Leżenie z maluchem cały dzień w łóżku nie jest dobrym rozwiązaniem. Im wcześniej zaczniemy wykazywać jakąkolwiek aktywność, tym szybciej będziemy dochodzić do siebie.
- Do aktywności fizycznej można wrócić po zakończeniu połogu, który jest okresem gojenia ran poporodowych i wycofywania zmian związanych z ciążą. Po porodzie drogami natury można rozpocząć ćwiczenia po upływie 6-8 tygodni.
Wcześniejsza aktywność, zwłaszcza w żaden sposób niekontrolowana, może przynieść więcej szkód niż pożytku. Po cięciu cesarskim do pełnej aktywności wraca się później, zwykle po 12 tygodniach.
Powinno odbywać się to po konsultacji z lekarzem - wyjaśnia dr n. med. Barbara Suchońska, specjalistka w zakresie położnictwa i ginekologii, kierownik Ambulatorium I Katedry i Kliniki Położnictwa i Ginekologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Kiedy wrócić do ćwiczeń po porodzie?
Trzeba uważać
Nie zaczynajmy aktywności zbyt szybko, bo grożą nam niebezpieczne powikłania.
- Zbyt wczesne podjęcie aktywności po porodzie może być przyczyną nieprawidłowych krwawień, nieprawidłowego gojenia lub rozchodzenia się ran po nacięciu i szyciu krocza oraz po cięciu cesarskim - przestrzega Suchońska.
Są też przykre skutki długofalowe. - Zbyt wczesne rozpoczęcie biegów, forsownych ćwiczeń, w tym z uruchomianiem tłoczni brzusznej, może przyczyniać się do nietrzymania moczu, a także do licznych kontuzji - dodaje.
Aktywność a laktacja
Jeśli zdecydowałaś się na karmienie piersią i już ćwiczysz, powinnaś zwrócić szczególną uwagę na nawodnienie organizmu podczas treningu.
- Zbyt intensywny wysiłek bez uzupełniania straty płynów może mieć wpływ na jakość i ilość pokarmu - przestrzega lekarz ginekolog.
Musisz uważać szczególnie wtedy, kiedy trenujesz wyczynowo.
- Podczas intensywnych ćwiczeń kobieta więcej się poci. Tracąc większą ilość płynów niż przeciętna karmiąca, może produkować mniejszą ilość mleka - mówi Zofia Dobrowolska, doradca laktacyjny z poradni laktacyjnej Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie.
Rekreacyjnie bez strat
Jeśli postawiłaś na umiarkowany ruch w okresie laktacyjnym, możesz być spokojna. Będziesz miała wystarczającą ilość pokarmu.
- Umiarkowana aktywność fizyczna, którą kobiety karmiące uprawiają dla przyjemności, np. basen, aerobik, jogging, nie wpływa na jakość laktacji - mówi doradca.
A kiedy karmić dziecko: przed, czy po treningu?
- Dla własnego komfortu lepiej nakarmić je przed treningiem. Wówczas piersi będą luźne i łatwiej będzie wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia - tłumaczy Dobrowolska.
Co ćwiczyć?
- Brzuch robi się płaski po 3-4 miesiącach, ale sam się nie wchłonie, trzeba ćwiczyć - mówi Szymańska.
Dwa miesiące po porodzie możesz zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha. Jak? Zobacz film instruktażowy mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym - Natalii Gackiej.
"Zeszyt ćwiczeń" Natalii Gackiej. Modelujemy brzuch część 1.
"Zeszyt ćwiczeń" Natalii Gackiej. Modelujemy brzuch część 2.
Nie tylko brzuchowi przyda się wzmocnienie. Dobrze, żeby popracowało całe ciało. Nie masz czasu? To kiepska wymówka, bo możesz ćwiczyć razem z dzieckiem, albo podczas domowych obowiązków. Jak? Podpowiada Sportsmama Aleksandra Rożnowska.
Trenuj razem ze Sportsmamą, Aleksandrą Rożnowską
Sportsmama pokazuje ćwiczenia z mopem
Sportsmama w akcji. Trening w domu z zabawkami
A na poprawę kondycji Sportsmama proponuje dynamiczny trening z wózkiem.
Sportsmama proponuje dynamiczny trening z wózkiem
Aktywna mama
Warto ćwiczyć nie tylko żeby zgubić ciążowy brzuszek. Więcej się ruszając, mamy lepsze samopoczucie i więcej energii dla naszych maluchów.
- Bardzo szybko wróciłam do aktywności fizycznej, bo mi jej po prostu brakowało. Zaczęłam ćwiczyć z maluchem na dwa miesiące po porodzie i ćwiczyłam, aż mała skończyła rok - mówi Beata Dąbrowska, aktywna mama dwójki dzieci.
Dąbrowska podczas pierwszej ciąży przytyła 12 kg, podczas drugiej 13 kg. Po obydwu ćwiczyła z maluchami.
W dużych miastach nie ma z tym problemu, bo w większości fitness klubów znajdziemy pokoje dla dzieci, gdzie naszymi dziećmi nieodpłatnie zajmie się opiekunka, a my spokojnie poćwiczymy. Oprócz tego są też zajęcia, na które można przychodzić z naszymi pociechami i trenować wspólnie.
- Dzięki ćwiczeniom bardzo szybko, bo już po dwóch tygodniach aktywności. zgubiłam brzuch. No i czułam się fantastycznie. Byłam też lżejsza niż przed ciążą, także widzę same pozytywy aktywności fizycznej w całym okołociążowym okresie - podsumowuje Dąbrowska.
Autor: Magdalena Raban //kka,map / Źródło: TVN Meteo Active