Wielu mężczyzn po zimie nie ma się czym pochwalić, a do lata coraz bliżej. Znamy jednak sposób na "oponkę". Wystarczy kilka prostych ćwiczeń i trochę dyscypliny.
Zima już za nami, ale w jej trakcie wielu z Was, drodzy Panowie, nabawiło się kłopotliwego problemu. Nie dopina się ulubiona koszula, spodnie wydają się ciasne, a po wejściu na schody brak tchu. To efekty zimowego rozpasania: złych nawyków żywieniowych, braku ruchu, życia w stresie. To wszystko negatywnie wpływa na męską sylwetkę.
- U mężczyzn najbardziej widocznym miejscem, w którym pojawia się tkanka tłuszczowa, są okolice brzucha i klatki piersiowej, ale wszystko to zależy od naszej budowy ciała - mówi Karol Prędyś, trener personalny Egurrola Fitness Club.
Z wiekiem metabolizm spowalnia. Po 30. roku życia spada poziom testosteronu, średnio o 1 proc. rocznie, wskutek czego męska sylwetka może nabierać okrągłych kształtów.
Jest sposób, by to zwalczyć. Wystarczą trzy proste ćwiczenia, które śmiało możemy wykonywać w domu. Ważna jest też dieta.
Ćwiczymy regularnie
Tkanka tłuszczowa spala się równomiernie, ale nie z poszczególnych części ciała, dlatego najlepiej wykonywać ćwiczenia złożone, angażujące jak największą grupę mięśni.
- Dobre na początek będą prostsze ćwiczenia, takie jak np. przysiady, pompki, brzuszki. Ważne jest, aby były wykonywane poprawnie, ponieważ wykonywane błędnie, zamiast korzyści, mogą przynieść nam więcej problemów w postaci kontuzji - podkreśla Prędyś.
Ułóżmy sobie krótkie zestawy ćwiczeń, które z czasem będą coraz bardziej rozbudowane liczbie serii i powtórzeń. Niech to będą ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, które można wykonywać w domu czy na świeżym powietrzu. Osoby początkujące taki trening mogą wykonać 2-3 razy w tygodniu, ale najważniejsze jest to że, każda aktywność fizyczna będzie lepsza niż jej brak.
Przykładowy zestaw codziennych ćwiczeń:
1. Przysiady
2. Pompki
3. Brzuszki
Wykonujemy trzy serie po 15 powtórzeń.
Biegamy
- Do treningu z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała dobrze byłoby dołączyć trening aerobowy, trwający minimum 20 minut czyli np. szybki marsz lub bieganie. Można go wykonywać tego samego dnia lub na zmianę z proponowanymi przeze mnie ćwiczeniami - podpowiada trener personalny.
Ćwicz na czczo
Najlepsze efekty uzyskamy ćwicząc rano na czczo. Mamy wtedy uszczuplony zapas energetyczny i organizm energię do ćwiczeń będzie pobierał z naszej tkanki tłuszczowej. Taki trening ma jednak swoje wady, a mianowicie - ryzyko utraty tkanki mięśniowej
Efekty zobaczymy już po 3-4 tygodniach regularnych treningów. Później trzeba zwiększyć objętość treningową, czyli wykonywać więcej ćwiczeń ze zwiększoną ilością powtórzeń.
Bez diety ani rusz
Jeśli zaczniemy się ruszać, ale nie zmienimy swoich negatywnych nawyków żywieniowych, o dobre efekty będzie trudno. Dieta to indywidualna sprawa, ale ogólnie rzecz ujmując, powinniśmy jeść regularnie (o tych samych porach), co 3-4 godziny.
- Z menu wykluczamy lub ograniczamy do minimum cukry zawarte w słodyczach, słodkich napojach czy owocach. Eliminujemy alkohol, bo to puste kalorie. Rezygnujemy z kalorycznych i niskowartościowych dań typu fast food -podkreśla Karol Prędyś.
Wybierajmy zdrowe produkty, jak np. orzechy, oliwa, awokado, olej lniany. Jasne pieczywo zastąpmy ciemnym, mięso tłuste - chudym. Włączmy do menu ryby i ograniczmy nabiał, bo ten gromadzi pod skórą wodę.
Kłody pod nogi
Na początku bywa trudno. Mężczyźni napotykają na różne przeszkody w drodze do sukcesu. Główną jest zbyt wygórowana ambicja. Cele powinny być realne. Poza tym mężczyźni mają tendencję do przeciążania organizmu. Jeśli za bardzo zmęczą się na treningu, to odpuszczają, bo się zniechęcają.
- Trzeba zaczynać powoli, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń - mówi trener personalny.
Na koniec coś motywującego. U ćwiczących mężczyzn wzrasta poziom testosteronu.
- Powodzenia - życzy trener.
Autor: Magdalena Raban // ŁUD / Źródło: TVN Meteo