Po zimie - nawet tak łaskawej jak w tym roku - wiele z nas ma kilka zbędnych kilogramów. To jednak nie powód do paniki. Wystarczy zestaw prostych ćwiczeń, połączony z racjonalnym odżywianiem, żeby odzyskać formę.
Kobiety tyją gynoidalnie, czyli na kształt gruszki. Tłuszczyk odkłada się na brzuchu, pupie i udach. Zwłaszcza zimą, bo to pora roku, kiedy zwalniamy, hamujemy, zmniejszamy aktywność. Tryb życia przechodzi na bardziej siedzący.
Jest jednak ratunek po zimie: więcej ruchu i dieta, ale nie rozumiana jako restrykcyjne liczenie kalorii, a zdrowe i racjonalne odżywianie.
Trzy proste ćwiczenia
Żeby pozbyć się zbędnego tłuszczu, nie trzeba od razu biec na siłownię. Wystarczą proste ćwiczenia, które z powodzeniem możemy wykonać w domu.
Przykładowy zestaw prostych ćwiczeń dla kobiet
1. Unoszenie bioder w pozycji leżącej.
2. Prostowanie bioder w podporze.
3. Swing plank, czyli przenoszenie bioder w podporze na przedramionach.
- Najlepiej wykonywać te ćwiczenia w treningu obwodowym, około 12-15 powtórzeń na każde ćwiczenie w 3-4 seriach. Każda seria powinna kończyć się minutą biernego odpoczynku - tłumaczy Barbara Baranowska, trener personalny z Egurrola Fitness Club.
Osoba zaczynająca swoją przygodę z aktywnością fizyczną, powinna wykonywać te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, średniozaawansowana 3-4 razy w tygodniu, a zaawansowana 5 razy w tygodniu.
Kiedy ćwiczyć?
Najlepiej ćwiczyć na czczo po przebudzeniu, ale należy pamiętać, żeby potem szybko zjeść śniadanie.
- Pierwsze efekty zobaczymy już po pięciu treningach. Zadowalające, przy konsekwentnym realizowaniu ćwiczeń i modyfikacji jedzenia, po około 2-3 tygodniach - wyjaśnia Baranowska.
Dieta? Postaw na warzywa
Im szybciej wprowadzimy zdrowe zmiany w diecie, tym szybciej schudniemy. Eliminujmy słone przekąski ze sklepowych półek, wysoko przetworzone produkty spożywcze, takie jak ciastka, chipsy, batony, produkty mączne typu ciasta, bagietki, drożdżówki, białe pieczywo. Odstawmy też biały cukier, alkohol oraz ciężkostrawne, obfite posiłki w postaci np. półmiska pierogów, klusek śląskich czy kotletów z frytkami i surówką.
Należy również ograniczyć węglowodany proste, a postawić na węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo, wielozbożowe płatki owsiane, kasze, makaron razowy, ryż brązowy, grykę.
- Postawiłabym na warzywa. Te możemy jeść w dowolnej ilości surowe lub gotowane al dente. Do menu włączamy dobrej jakości i łatwo przyswajalne białko, czyli białe mięso typu indyk, kurczak, ryby. Pamiętajmy też o nasionach roślin strączkowych, soczewicy, grochu, komosie ryżowej i dobrych tłuszczach, czyli orzechach, oleju lnianym, pestkach dyni i słonecznika - podpowiada trenerka.
Uwaga na owoce! Jemy je dwa razy dziennie, najlepiej do godz. 16.
Posiłki spożywamy co 3 godziny, pierwszy do godziny po wstaniu a ostatni na 3-4 godziny przed snem.
Bądź cierpliwa i konsekwentna
Na efekty odchudzania musimy poczekać. Potrzeba przynajmniej trzech tygodni systematycznej pracy i zdrowej diety, żeby je dostrzec. Jeśli nasz stan nie poprawia się po tym czasie, wówczas należy zgłosić się do trenera i dietetyka, żeby wprowadzić modyfikacje. Należy bowiem pamiętać, że każdy organizm jest inny i różnie reaguje na dietę i ćwiczenia.
Autor: Magdalena Raban // ŁUD / Źródło: TVN Meteo
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock