Wyprawa na narty i deskę zaplanowana, sprzęt i akcesoria kupione, a co z kondycją? Ta wymaga wzmocnienia. Ciało potrzebuje mocnych mięśni i stawów, by zniwelować ryzyko kontuzji. TVN Meteo podpowiada, jak krok po kroku poprawić swoją sprawność fizyczną przed długo wyczekiwanym wypadem na narty.
Krok 1: Im wcześniej, tym lepiej
By uniknąć bolesnych kontuzji i bólów mięśni już po pierwszym dniu na stoku, powinniśmy zacząć przygotowywać nasz organizm do wysiłku fizycznego jak najwcześniej.
- Optymalny czas przygotowań to 2-3 miesiące przed planowanym wyjazdem narciarskim – mówi trener indywidualny fitness, Jacek Małkiewicz.
Łatwiej jest przygotować się osobie, która ćwiczy regularnie, bo jej organizm jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego.
- Ten, kto regularnie ćwiczy, ma większą sprawność ogólną, wytrzymałość, gibkość, koordynację i silniejsze mięśnie. To wszystko pozwala robić szybsze postępy w nauce jazdy na nartach – przekonuje Barbara Czuba, trener narciarski.
Krok 2: Jakie partie ciała trenować?
Trenerzy i instruktorzy narciarstwa zdecydowanie nie polecają ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe. Liczy się sprawność całego ciała. Warto jednak zwrócić uwagę na te składowe organizmu, które są najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach.
- Trzeba wzmocnić przede wszystkim układ stawowo-wiązadłowy, mięśnie kręgosłupa, a szczególnie odcinek lędźwiowy, który przy skręcaniu najbardziej narażony jest na kontuzje. Nie zapominajmy też o mięśniach rąk. Muszą być wystarczająco silne by zamortyzować upadek i być w stanie przytrzymać orczyk na całej trasie wyciągu – podpowiada trener personalny.
Krok 3: Ćwiczenia narciarskie w domu
Jeśli planujemy ćwiczyć w domu, warto zaopatrzyć się w kilka prostych przyrządów podnoszących jakość naszych ruchów.
- Możemy zakupić zestaw hantli. To koszt ok. 150 zł. Dodatkowo przydatna może okazać się ławeczka z regulowanym nachyleniem lub piłka rehabilitacyjna. Możemy tez pomyśleć o gumach rozciągających lub skakance - wyjaśnia Małkiewicz.
Możemy też zminimalizować koszty i hantle zastąpić butelkami z wodą mineralną.
Krok 4: Ćwiczenia w mieście lub parku
Jeśli chcemy poprawić naszą kondycję to ruszajmy na rower. Jeśli nie jest zbyt zimno, biegajmy, spacerujmy, uprawiajmy nordic walking, pływajmy.
Taka aktywność poprawi wydolność organizmu, usprawni koordynację, rozwinie całe ciało.
Krok 5: Ćwiczenia w fitness klubie
Jeżeli nie w domu ani świeżym powietrzu, można wybrać się do fitness klubu. Pierwsze 5-10 minut treningu powinna stanowić rozgrzewka na sprzętach aerobowych m.in. bieżni, rowerku czy elipsie.
Następnie rozgrzewamy stawy, wykonując krążenia ramion, bioder oraz skłony.
Potem przechodzimy do ćwiczeń z hantlami np. na bicepsy lub tricepsy i łączymy je z przysiadami.
Dalej przystępujemy do 20-30-minutowego treningu siłowego. - Możemy go rozplanować następująco: w poniedziałek ćwiczymy klatkę piersiową i nogi (przywodziciele, odwodziciele i czworogłowe uda), w środę barki i pośladki, a w piątek plecy i tricepsy – podpowiada Małkiewicz. Powinniśmy wykonywać 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Po treningu siłowym możemy wykonać jeszcze raz ćwiczenie aerobowe, trwające 20-30 minut. Na koniec nie zapomnijmy o rozciąganiu.
Krok 6: Ćwiczenia na ostatnią chwilę
Im więcej mamy czasu do wyjazdu, tym częstotliwość ćwiczeń może być mniejsza. Wystarczy, jak będziemy się ruszać 3-4 razy w tygodniu.
Jeśli jednak zostały nam zaledwie 2 tygodnie, wówczas powinniśmy ćwiczyć nawet codziennie, trzy dni przeznaczając na treningi wzmacniające ciało, a pozostałe na trening aerobowy, który poprawia kondycję.
Przestroga
Jeśli pominiemy kondycyjne przygotowanie do sezonu narciarskiego, grożą nam poważne konsekwencje.
– Może się zdarzyć i tak, że po pierwszym dniu na nartach, przez kolejne 3-4 nie będziemy w stanie wstać z łóżka z powodu dokuczliwego bólu mięśni – przestrzega Małkiewicz.
Zatem ćwiczyć zacznijmy już dziś. W kolejnych dnia zapraszamy do lektury następnych tekstów z Poradnika Białej Jazdy!
Autor: Magdalena Mikulska//aq / Źródło: TVN Meteo