Kobiety każdego dnia zmagają się z różnymi wyzwaniami. Misji do wykonania jest mnóstwo, więc i biegania - nierzadko na wysokich obcasach - jest równie dużo. Jak wzmocnić nogi, by były i piękne, i zgrabne, i silne? Ania Lewandowska proponuje krótki zestaw ćwiczeń urozmaiconych elementami sztuk walki.
Treningi warto urozmaicać - dzięki temu nie nudzą nam się zbyt prędko, a to pomaga wytrwać w postanowieniu o regularnych treningach.
Jak wzmocnić mięśnie nóg?
Ania Lewandowska proponuje zestaw kilku ćwiczeń do wykonywania w wolnej chwili w domowym zaciszu lub z przyjaciółkami np. w parku.
- Dodane elementy karate - kopnięcie, uderzenie, postawa - spowodują, że ciało będzie jeszcze bardziej dynamiczne i popracujesz nad swoją siłą - zachęca.
- Trening jest dla każdej z nas - podkreśla Lewandowska. - Pamiętaj, by dostosować intensywność i ilość powtórzeń do Twoich możliwości - dodaje.
Zaproponowany przez nią zestaw ćwiczeń należy wykonywać w 3 seriach po minutę każde. Pamiętać trzeba o głębokim i regularnym oddychaniu.
Rozgrzewka
Ćwiczenie rozpocznij porządną, przynajmniej 15-minutową rozgrzewką. Przez kwadrans wykonuj trucht w miejscu połączony z okrężnymi ruchami ramion przechodzącym w boksowanie powietrza i następnie - na rytmicznie wykonywanych pajacykach.
Przysiady i ich urozmaicenia
Pierwsze ćwiczenie proponowane dla współczesnych Wenus to tradycyjne przysiady. W wersji Ani Lewandowskiej nie są jednak takie zwyczajne. Poza klasycznym przysiadem, w trakcie którego najważniejsze jest pilnowanie, by kolana "nie wychodziły" poza stopy, Ania Lewandowska proponuje kilka urozmaiceń:
Wykop w przód
Pierwsze urozmaicenie - wykop w przód. Od klasycznego przysiadu różni się ono tym, że wróciwszy do prostej postawy, należy energicznie wyprowadzić na zmianę lewą i prawą nogą wykop do przodu.
Wykop w przód i w tył
Drugim urozmaiceniem jest wersja z wykopem zarówno do przodu, jak i do tyłu, naprzemiennie wykonywane.
Unoszenie pięty
Kolejnym ćwiczeniem do wykonywania w domu, by wzmocnić mięśnie nóg, jest przysiad, w trakcie którego naprzemiennie należy podnosić jedną piętę.
Przysiad z wyskokiem
By wzmocnić mięśnie Ania Lewandowska proponuje również następujący zestaw ruchów: skok w przód, głęboki przysiad i energiczny wyskok w górę celem powrotu do wyprostowanej sylwetki.
Wzmocnienie pośladków
Kolejne ćwiczenie - unoszenie zgiętej nogi - ma na celu wzmocnienie mięśni pośladków. Podczas jego wykonywania konieczne jest pilnowanie, aby barki były w jednej linii, a przedramiona opierały się o podłoże. Ręka powinna być zgięta w taki sposób, aby tworzył się kąt prosty - to pomoże zachować równowagę podczas unoszenia nogi. Po kilku powtórzeniach zainicjuj kopnięcie - zginaj nogę w kolanie, trzymając ja wciąż w powietrzu.
"Dźwignia" na mięśnie nóg i pośladków
Kolejne ćwiczenie fantastycznie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków to tak zwana dźwignia. By prawidłowo ją wykonać, należy położyć się na jednym boku i oprzeć łokciem o podłoże. Noga, która nie przylega bezpośrednio do podłoża powinna zostać zgięta w kolanie; stopa powinna znaleźć się przed nogą, leżącą na podłożu.
W takiej konfiguracji należy unieść przylegającą do podłoża nogę i kilkukrotnie, nie opuszczając jej zupełnie, podnieść i opuścić.
Ćwiczenie na mięśnie ud i brzucha
Ostatnie ćwiczenie angażuje mięśnie ud i brzucha. By wykonać je prawidłowo należy usiąść na podłożu, unieść zgięte w kolanach nogi tak, aby stopy nie dotykały podłoża, i rozłożyć ręce na boki.
Nie opuszczając nóg, utrzymując wyprostowane plecy, naprzemiennie przesuwamy jedną dłoń do drugiej. W ten sposób angażujemy mięśnie ud i brzucha.
Materiał powstał we współpracy z marką Gillette Venus.
Nigdy nie jest za późno!
Na aktywność fizyczną i dbanie o swoją kondycję, zdrowie i urodę nigdy nie jest za późno. Tak, jak jedna z naszych Reporterek 24, która dopiero po 50-tce zaczęła swoją przygodę z bieganiem czy sportsmamy, dbające o figurę wraz ze swoim maluchem.
Autor: stella/kka / Źródło: TVN Meteo Active
Źródło zdjęcia głównego: TVN Meteo Active