Tylko 14,3 proc. dorosłych Polaków kontroluje czas spędzony przed ekranem, a 21,9 proc. ogranicza liczbę powiadomień w telefonach. Jedynie 9,3 proc. badanych unika używania urządzeń ekranowych przed snem, a 18,1 proc. kładzenia telefonu przy lub w łóżku przed zaśnięciem.

20,3 proc. osób – wykonując czynności wymagające skupienia, jak praca czy uczenie się – usuwa telefon z zasięgu wzroku, a jedynie co czwarta osoba spożywa posiłki bez ekranu w zasięgu wzroku.

Skąd to wiemy i czy powinniśmy się tym martwić? To dane z ogólnopolskiego badania higieny cyfrowej. Usłyszałam o nim od Magdaleny Bigaj, która jest prezeską Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa i współtwórczynią (wraz z dr hab. Magdaleną Woynarowską z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego) narzędzia badawczo-edukacyjnego, które pozwoliło się przyjrzeć higienie cyfrowej dorosłych Polaków.

Tuż przed długim weekendem zapytałam Bigaj, jak nie spędzić majówki, będąc przyklejoną do ekranu, ale równocześnie odstawiając go, nie wykończyć się psychicznie.

Czy majówka to dobry czas na rozpoczęcie cyfrowego detoksu?

- Detoks jest w porządku jako swego rodzaju eksperyment. Podejście: odetnę się zupełnie i zobaczę, jak się będę czuła. Ale tego rodzaju podejście nie przynosi długofalowych efektów, dlatego nie jestem zwolenniczką cyfrowych detoksów. One najczęściej działają jak wszelkie inne detoksy, na przykład te w diecie, czyli kończą się objadaniem po zakończeniu ograniczeń.

Albo zaczynają "najadaniem" na zapas, bo przecież już od jutra będę lepsza.

- Dokładnie!

Dzieje się tak, ponieważ internet i smartfony bardzo silnie pobudzają układ nagrody w naszym mózgu, który już jest przyzwyczajony do pewnej dawki przyjemności płynącej do nas z ekranu. I jeśli nagle mu to odbierzemy, to on po prostu zacznie wariować. 

To jest niemal dokładnie tak, jak wtedy, gdy nagle przestajemy jeść cukier. I nie wycofujemy się z tego powoli, tylko z dnia na dzień rzucamy się: "od dzisiaj nie jem już nic słodkiego". 

Niektórzy potrafią w tym wytrwać, ale dla wielu ludzi już następnego dnia rano jest po mocnych postanowieniach. Dodatkowo jesteśmy sfrustrowani, mamy typowe symptomy odstawienia. Więc ja zdecydowanie takie podejście odradzam.

To jak spróbować odstawić ekrany mądrze?

- Zachęcam, żeby małymi kroczkami wprowadzać u siebie pozytywne zmiany w zakresie higieny cyfrowej. I na to akurat majówka jest dobrym czasem, podobnie jak weekendy czy wakacje. Pod warunkiem oczywiście, że nie postawimy sobie zbyt wyśrubowanych wymagań.

Raczej nie zachęcam do tego, żeby w długi weekend zupełnie się odciąć od sieci - chyba że ktoś już próbował i wie, że to dla niego nie jest wielkie wyzwanie. Z pewnością to jednak dobry moment, by zaplanować sobie, jak będzie wyglądał nasz czas bez ekranów.

Nie wystarczy po prostu powiedzieć sobie: teraz idę do lasu i zostawiam telefon w domu?

- Oczywiście można tak zrobić, ale to nie dla wszystkich będzie proste. Niektórzy z pewnością bez telefonu pod ręką odczują niepokój.

W ograniczeniu kontaktu z ekranami bardzo ważne jest posiadanie strategii łapania balansu między byciem w sieci i poza nią. Ważne jest, by świadomie zaplanować, co dokładnie będziemy robić, gdy nie będziemy korzystać z telefonu i ekranu.

Aż tak?

- Jeśli nie zaplanujemy sobie czegoś fajnego, interesującego, to będzie nas korciło, żeby ten ekran jednak wziąć do ręki. Tak działa mózg. On będzie cały czas kierował naszą uwagę na najłatwiejsze, najbardziej dostępne źródło przyjemności, a jest nim telefon. W majówkę nie ma zadań wynikających z pracy czy szkoły, które mogłyby nas od ekranu jakoś odciągać. Więc musimy pewne zadania zaplanować. Najlepiej przyjemne.

Wiedza o tym, jak internet i smartfony wpływają na nasz mózg, jest uwalniająca. Zaczynasz dzięki niej rozumieć, że nie jesteś jakimś złym, słabym człowiekiem, który przegrał z ekranami. 

Tylko że jest to naturalna skłonność naszego mózgu i my musimy mu trochę sami postawić tamę, jeśli chcemy zmniejszać czas przed ekranami. 

I muszę w tym miejscu powiedzieć, że ograniczenie kontaktu fizycznego z telefonem jest jedną z ważnych zasad higieny cyfrowej, bo kiedy my go nie widzimy, to naszemu mózgowi nie włącza się właśnie ten radar: "o tam leży telefon, a może go wezmę do ręki". To samo dotyczy noszenia telefonu w kieszeni - gdy obija się nam o nogę, mózg go rejestruje i kompulsywnie sięgamy po ten telefon. Czasem łapiemy się na tym, że nie wiemy nawet, po co właściwie wzięliśmy go do ręki.

Czyli co, na majówkę zamknąć telefon na klucz?

Nie jestem zwolenniczką zamykania komórek w pudełkach czy sejfach. 

Z pewną ulgą odkryłam, że w szkole moich dzieci takie przegródki na telefony leżą nieużywane. To znaczy są w nich jakieś flamastry, gąbki do tablicy, znalezione długopisy. Ale nie telefony.

Nawet mając podstawową wiedzę o budowie mózgu, można wywnioskować, że najgorsze, co można zrobić, to położyć telefon na widoku. Człowiek, w tym przypadku uczeń czy uczennica, zamienia się wtedy w Golluma z "Władcy Pierścieni", który patrzy na taki "uwięziony" telefon i mówi "mój ssssskarb". Trudno się w takiej sytuacji skoncentrować. Osiągamy efekt odwrotny od zamierzonego.

Poprosiłam w mediach społecznościowych innych rodziców, żeby podzielili się ze mną swoimi sposobami na limitowanie ekranów i jedna dziewczyna przysłała superpatent, który teraz stosuje. To zasada: "lepiej nic niż trochę". Gdy mam ochotę sięgnąć po telefon, a wiadomo, że "tylko zajrzę" szybko zamienia się w pół godziny, powtarzam sobie to: "dobra, nie, lepiej nic niż trochę". O, tego też można spróbować w majówkę.

Majówkowe problemy z ekranami dla tych, którzy mają dzieci, często zaczynają się już w momencie, gdy wsiądziemy do samochodu czy pociągu. Tablet to w końcu jeden ze sposobów na względnie spokojną podróż.

- Kilka lat temu była nawet taka reklama o "tabletach uspokajających", które miały rodzicom zagwarantować spokojną podróż z małymi dziećmi. Ale ja tej metody zdecydowanie nie polecam, choćby dlatego, że wtedy przyzwyczajamy siebie i dzieci, że są pewne sytuacje, kiedy zawsze bierzemy smartfon w ręce. Nasz mózg działa na zasadzie nawyków, skojarzeń. I dzieci szybko zaczynają uważać, że podróż musi oznaczać bajki i gry. A my z czasem zaczynamy narzekać, że dziecko chce za dużo czasu spędzać przed ekranem.

JAK GRAJĄ DZIECI I CO NA TO ICH RODZICE? >>>

Ja oczywiście wiem, jak trudne są jazdy samochodem z trójką dzieci i psem. Też czasami mam naprawdę ochotę zatrzymać się i wysadzić moje dzieciaki gdzieś w środku niczego albo sama wyjść w pole i już nie wrócić do samochodu.

I co polecasz zamiast ekranu, żeby liczbę takich sytuacji zminimalizować?

- Tak jak przy detoksie - kluczowe jest planowanie. Nie tylko naszej trasy, ale właśnie też tego, co będziemy w niej robić. Jakie piosenki możemy zaśpiewać, w jakie gry słowne możemy razem zagrać. Z moją rodziną często bawimy się w grę, która polega na tym, że każdy zaczyna słowo od literki, na którą skończyło się słowo poprzednika. Dzieciom uruchamia się wyobraźnia, trochę czasu to zajmuje.

Albo inna zabawa. Wymyślamy i opowiadamy sobie, co zabralibyśmy na wycieczkę i każdy po kolei dokłada jedną rzecz do tego wymyślonego plecaka. A następna osoba musi powtórzyć wszystkie rzeczy, które już w nim są i dopiero dodać swoją.

Można szukać krów za oknem, zakładać się, kto pierwszy wypatrzy czerwony samochód, rejestrację z "siódemką", najśmieszniejszą nazwę miejscowości.

Oczywiście różnie wychodzi. Czasem dzieci się drą, czasem wszyscy wpadamy w stupor i już bardzo chcemy dojechać na miejsce. 

To dlaczego warto się męczyć?

- Bo co zrobisz, jeśli podróż trwa więcej niż godzinę? A przecież młodsze dzieci nie powinny dłużej patrzeć w ekrany. Co się wydarzy, gdy je zabierzesz? To nomen omen droga w jedną stronę: wiecznego wypraszania przez dzieci ekranu natychmiast po wejściu do samochodu. 

Oczywiście, jeśli naprawdę nie jesteśmy w stanie tej podróży inaczej znieść, to nie męczmy się i ratujmy się ekranami. Ale raczej od czasu do czasu, a nie zawsze.

Załóżmy, że jakimś cudem udało się nam dojechać, nie pozabijać, a na miejscu zaczynają się nowe problemy: "Mamo, w tym lesie nie ma zasięgu, jak żyć?"

- Możemy to też usłyszeć od dorosłego partnera czy partnerki, oczywiście. Zaczyna się nerwowe chodzenie po lesie, wyciąganie ręki w górę, szukanie zasięgu. Wszyscy znamy te obrazki.

Nie powiem nic optymistycznego, bo musiałabym być nieuczciwa.

Ludzie - tak dzieci, jak i dorośli - którzy są przyzwyczajeni do bycia non stop online, odcięci od tego zawsze będą marudzić lub czuć dyskomfort, podenerwowanie. Nie ma się co dziwić.

Więc jeśli do tej pory nie robiliśmy z rodziną długich spacerów po lesie, a teraz nagle chcemy zabrać nastolatka na wycieczkę bez zasięgu, to musimy założyć, że dla niego to będzie dziwne i obciachowe, że mama nagle zamienia się w jakąś cyfrową hipiskę i złapała neoficką fazę na higienę cyfrową.

Czyli rodzice są bez szans?

- Nie, po prostu lepiej, gdy nie biorą dzieci z zaskoczenia. I znów - mówię to jako mama trójki. Najmłodszy ma tylko dwa i pół roku, ale przy starszych - Mikołaju i Marysi - ciągle się uczę, że najlepiej wszystkie zmiany czy nawet pomysły na zmiany w życiu wcześniej po prostu przegadać.

Od czego zacząć?

- Najlepiej od opowiedzenia bliskim o tym, że się czegoś dowiedzieliśmy o higienie cyfrowej. Pomyśleliśmy, że to jest fajne i chcielibyśmy wprowadzić pewne zmiany. Otwarcie pogadać z rodziną, kto jak się z tym planem czuje, czy to dla niego w porządku. 

Na pewno usłyszymy od kogoś klasyczne: "Ale przecież ja nie jestem uzależniony od telefonu". Albo: "Mamo, daj spokój, po co nam to?". Więc musimy być przygotowani na szczerą odpowiedź, dlaczego właściwie chcielibyśmy spróbować.

Kiedy otwieramy się i mówimy: "Słuchajcie, zróbmy to, może to będzie trochę dziwne uczucie dla nas wszystkich, ale jest też szansa, że przyniesie nam coś dobrego" – jest łatwiej.

Skoro mamy nie robić radykalnych detoksów, to co można przetestować już w majówkę?

- Najlepiej wybrać sobie jedną czy dwie zasady higieny cyfrowej do przetestowania w długi weekend.

Co polecasz?

- Ograniczenie liczby powiadomień i odstawienie ekranów przed snem. To nie powinno być bardzo bolesne, a przynosi korzyści naszemu mózgowi, na przykład powinniśmy się lepiej wyspać.

Opowiedz więcej o ograniczaniu powiadomień.

- Chodzi o wyłączenie wszystkich powiadomień w aplikacjach, szczególnie w mediach społecznościowych, które nie są nam niezbędne do funkcjonowania. Ja na przykład mam zawsze włączony tylko dźwięk powiadomienia SMS i przychodzącego połączenia telefonicznego. Moi bliscy wiedzą, że jeśli dzieje się coś ważnego, to po prostu należy do mnie klasycznie dzwonić, bo wiadomości z Instagrama czy Facebooka sprawdzam w wolnej chwili – nie słyszę, że nadeszły.

W tej zmianie nie chodzi o to, by w ogóle nie sprawdzać powiadomień, ale by robić to wtedy, gdy sami mamy na to ochotę, a nie gdy telefon porusza co chwilę nasz mózg piknięciem, wibracją czy wyświetlającą się na ekranie wiadomością.

A co z odkładaniem telefonu przed snem? 

- Jeśli ktoś dotąd tego nie robił, to na początku też może być mu dziwnie. Ale myślę, że tutaj jesteśmy w stanie jakoś tam wytrzymać, świetnie sprawdzi się dobra książka, wywietrzenie sypialni, jakiś miły rytuał – jak ciepła kąpiel albo ćwiczenia oddechowe. Bo jak już się położymy spać, trochę się może nawet powiercimy bez telefonu, to w końcu jednak zaśniemy. A rano będziemy mogli być z siebie zadowoleni, że coś nam się udało.

Pamiętajcie tylko, że dobrze, gdy zasady dotyczą wszystkich. Jeśli na przykład ustalimy wspólnie, że godzinę przed snem wszyscy odkładamy telefony - najlepiej w innym pomieszczeniu - to dzieci nie mogą widzieć, że sami idziecie do łóżka z Twitterem. Dzieci uczą się przez obserwację i nie przyswajają zasad, których nie przestrzegamy my.

Ach! I polecam kupić tradycyjne budziki, żeby sobie nie wmawiać, że bez telefonu w pokoju nie da się rano wstać.

Kto przed snem nigdy nie przeglądał mediów społecznościowych, niech pierwszy rzuci kamieniem.

- Oczywiście, każdy ma jakieś swoje słabości. Ja na przykład świadomie unikam Twittera, bo wiem, że by mnie to miejsce wessało.

Dyskutowałabyś ze wszystkimi ludźmi, którzy nie mieliby racji w internecie?

- Obawiam się, że tak.

Ale śmieję się też, że jak mnie coś naprawdę irytuje w internecie, to idę i używam pod takim postem jakiegoś feminatywu, a potem po prostu patrzę, jak płonie świat.

Widziałam ostatnio na Instagramie, że gdy włączyłaś się w dyskusję o publikowaniu wizerunku dzieci w sieci, to bardzo popularna autorka wpisu nie odniosła się do badań, które przywołałaś w kontrze do jej rozmyślań, tylko po prostu go usunęła. Warto brać udział w takich dyskusjach?

- Włączyłam się dlatego, że wiele osób prosiło mnie o komentarz. Ludzie wiedzą, że napisałam książkę, która dotyczy między innymi tego tematu, że znam badania. Pomyślałam, że to ważny temat i może warto poświęcić chwilę, by się do niego odnieść. Gdy po kilku godzinach zobaczyłam, że nie ma nie tylko mojego komentarza, ale całego wpisu, pomyślałam, że to jest jednak obciach tak się zachowywać w sieci – usunąć coś, bo się nie ma argumentów i dyskusja nie poszła w tym kierunku, w którym bym chciała.

Mówię o tym teraz, bo pomyślałam, że to też ważny element cyfrowej kultury i higieny. Bo na przykład wielu dorosłych dziwi się, że dzieci usuwają posty, jeśli uznają, że mają za mało lajków. A okazuje się, że nas też z tego powodu może boleć serduszko.

Wracając do majówki, ostrzegam, będziemy mieli dużo czasu, by brnąć w takie jałowe internetowe dyskusje. Nie zawsze warto. 

W mediach społecznościowych majówka może być za to świetną okazją do czegoś, co sama nazywasz "żniwami". Na czym one polegają?

- Chodzi o to, żeby zrobić porządek w swoich mediach społecznościowych. Każdy kanał społecznościowy, nawet TikTok, na którego najczęściej utyskuję, może być miejscem, w którym możemy otaczać się fajnymi treściami. To my uczymy algorytmy, co jest dla nas ważne i ciekawe. Możemy więc otoczyć się treściami, które będą nas wzmacniać, ale też zdarza się, że zaczynamy śledzić treści, które dla nas indywidualnie nie są dobre. One nie muszą być złe dla całego świata, ale mogą na przykład dawać nam poczucie, że jesteśmy niewystarczające.

Czyli jak zobaczymy w majówkę celebrytki na Bahamach, to zamiast przeżywać, że my siedzimy tylko w zwykłym lesie, można po prostu odpuścić ich oglądanie?

- Tak, to takie łatwe. Nie musimy katować się lepszymi wycieczkami, czystszymi dziećmi, większymi grillami, lepszym jedzeniem u innych.

Chodzi o "odobserwowanie", czasem tylko na moment, rzeczy, które niepotrzebnie nas frustrują. 

Mogę się podzielić własnym doświadczeniem, choć to będzie wstydliwe wyznanie, ale myślę, że wiele osób może mieć podobnie. 

Gdy zaczęłam pisać książkę, to wiedziałam, że nie wystarczy mi doby na wszystko i że będę musiała z czegoś zrezygnować albo wręcz coś poświęcić. I najłatwiej było mi obciąć czas na aktywność fizyczną. Obiecałam sobie, że nie będę się katować myślami, że nie zajmuję się swoim ciałem, że nie zajmuję się dietą. Że dam sobie pozwolenie, by przez te miesiące skupić się na czymś innym. I musiałam na jakiś czas "odobserwować" konta, które mnie przekonywały, że jeszcze powinnam pobiegać albo ugotować dietetyczny posiłek. Musiałam to zrobić, żeby na chwilę się od siebie odwalić i żeby się nie katować wyrzutami sumienia, że nie jestem w stanie ogarnąć wszystkiego. Nie przypominać sobie non stop, że kiedyś biegałam i gimnastykowałam się, a teraz tego nie robię, tylko piekę pszenny chleb i jem go z pełnotłustym masłem.

Skończyłam książkę, spełniłam swoje marzenie i znów mam czas na te rzeczy, na które go nie miałam. I znów na spokojnie mogę oglądać trenerki czy orędowniczki zdrowego jedzenia. Bo to nie były przecież złe profile, tylko na tym pewnym etapie bardziej mi przeszkadzały, niż pomagały.

Wróćmy do tego pieczenia chleba, bo wiem, że to twoje hobby. Takie rzeczy pomagają w zachowaniu higieny cyfrowej?

- Zdecydowanie. Pomaga wszystko, co zajmuje nasz mózg i sprawia, że mamy pomysł na czas wolny inny niż ekran. Po pierwsze, dzięki takim zajawkom rzadziej po niego sięgamy, a po drugie – nasz mózg odpoczywa, kiedy skupiamy się na jednej czynności.

A zajawka od zwykłego zajęcia różni się tym, że jesteśmy cali w tym, co robimy. Więc kiedy ja piekłam chleb, to mnie telefon zupełnie nie kusił, a czynności związane z przygotowywaniem chleba bardzo mnie uspokajały.

Nie jest łatwo nagle znaleźć zajawkę na majówkę, jeśli wcześniej jej nie mieliśmy.

- Nie jest, ale to dobry czas, by próbować różnych nowych rzeczy. Może was wkręci robienie czegoś w ogrodzie. Albo może warto spróbować wyprowadzać w wolnym czasie psy ze schroniska jako wolontariusz. Kiedy człowiek czuje, że robi coś dobrego dla innych, to też łatwiej mu zająć się czymś innym niż telefonem.

Jestem za tym, żeby eksperymentować, wybijać się z takiego myślenia, że nasze życie już jest zdefiniowane i na zmianę nie ma wielu szans.

A może w majówkę spróbować się po prostu ponudzić?

- Nuda to w dzisiejszych czasach wielkie wyzwanie. Nuda nie jest modna, za to jest trudna, bo jesteśmy skupieni na tym, by pokazywać całemu światu, że coś robimy. Wytrenowaliśmy, m.in. w mediach społecznościowych, nasze mózgi tak, że one cały czas chcą nam coś podrzucać, żebyśmy się jednak nie nudzili. Przyzwyczajony do życia w rozproszeniu mózg będzie stale nam coś właśnie wrzucał, jakieś zadanie do zrobienia, żebyśmy przenieśli na coś swoją uwagę, żebyśmy przestali gapić się tylko na te drzewa. Próba zwykłego nudzenia się może być na początku bardzo frustrująca.

Czyli może jednak nie na majówkę… 

- Myślę, że możemy sobie uczciwie powiedzieć, że nuda to już wyższy poziom, trudniejsze wyzwanie.

Zacznijmy jednak od czegoś prostszego, na przykład tego ograniczenia powiadomień.

Muszę jednak w tym miejscu zaznaczyć, że

nuda bardzo potrzebna jest dzieciom. Fajnie, gdybyśmy potrafili nauczyć je odpuszczania i wymyślania sobie zabaw. To wcale nie jest takie łatwe.

Dzieci nie bez powodu marudzą: "Mamo, nudzi mi się". I choć może nam się wydawać, że jesteśmy wyrodnymi rodzicami, gdy mówimy "Wymyśl coś sobie", to jest to właściwy kierunek. Pod warunkiem oczywiście, że za "nudzi mi się" nie kryje się "bądź ze mną, zwróć na mnie uwagę". Zalet takiej swobodnej zabawy jest mnóstwo, od pobudzenia kreatywności, po wzmacnianie wiary we własne siły, bo przecież potrafię coś zrobić sam, coś sobie wymyśliłem, wymyśliłam.

Nie jest to wszystko łatwe.

- Nie jest i wiem, że wiele osób frustruje to, iż nie dostają prostych rozwiązań. Ale budowanie higieny cyfrowej jest zmianą społeczną i to jest długi marsz. Dlatego napisałam książkę, nie dwa zdania na Twitterze. Bo po prostu mam przekonanie, że mówimy o złożonym temacie, w którym wielu z nas dopiero zaczyna budować świadomość.

Powoli coraz więcej osób zaczyna uważać, że bycie offline jest luksusem. To będzie nowy trend?

- Myślę, że za jakieś 10-20 lat będziemy w takim momencie, że wiele rzeczy dziś normalnych czy akceptowalnych uznamy za obciach. Na przykład nieumiejętność powstrzymania się od spoglądania w telefon w czasie rozmowy z drugim człowiekiem. 

Ludzie, którzy pracują w technologicznych gigantach, sami często przyznają, że własnym dzieciom ograniczają dostęp do technologii do pewnego minimum. Oni przecież najlepiej wiedzą, jak smartfony czy tablety działają na mózg.

Ale wszystkich do zmian nie przekonam, to oczywiste. Są tacy, którzy dbają o to, żeby zdrowo jeść, i tacy, którzy będą jedli fast foody, nawet znając ich negatywne konsekwencje. Myślę, że z higieną cyfrową będzie podobnie. 

Załóżmy na chwilę, że w czasie majówki dobrze nam poszło z tą higieną cyfrową. Jak tego nie zaprzepaścić po powrocie do rzeczywistości?

- Ta odpowiedź cię nie ucieszy, bo jest oczywista. Trzeba po prostu próbować zamienić te chwilowe zmiany w nawyki. Zbudować sobie wokół ekranów nowe rutyny. Obserwować to, jak nam się z nimi funkcjonuje. I być dla siebie bardzo cierpliwym i wyrozumiałym. W pewnym sensie jesteśmy na wojnie z własnym mózgiem. Nawet jeśli po takim wyjeździe zostanie nam jedna rzecz, to już super. Zaczęliśmy działać.