Beret, piłka i brzuszki. Jak być jeszcze mocniejszym biegaczem?

Skąd to wiem? Stąd, że kiedyś nie biegałam długich dystansów. Najdalej 10 km i to w wielkich bólach. Dech mi zapierało, nóg nie starczało i bolały kolana. Teraz nawet 50 km nie jest problemem. Przejście z dystansów kilkukilometrowych do półmaratonu "trochę" jednak bolało.

Pierwszy ból przy pierwszym dystansie półmaratońskim pojawił się w dolnej części pleców. Pomyślałam: "ale jak to? Przecież od lat się wspinam, moje plecy są jak z żelaza". Okazało się, że jest tak, ale na wysokości łopatek. Dolna część pleców przy wspinaniu jest mniej używana, za to bardzo potrzebna przy bieganiu. Zapytałam więc trenera na siłowni o ćwiczenia i doradził: półmartwy ciąg ze sztangą z lekkimi ciężarami i wyprosty na ławeczce. Oba wykonywałam w trzech seriach po 10, a później po 15, powtórzeń. Po miesiącu już nie czułam bólu w plecach, a po dwóch wyraźnie poprawiła się technika biegu - mocniejsze plecy trzymają się prosto, a sylwetka mniej się garbi.

Na początku wydawać by się mogło, że ćwiczenia te są tylko do wykonania na siłowni. Nic bardziej mylnego. Do półmartwego ciągu można wykorzystać np. 5-litrowe bańki z wodą (wystarczy po jednej do ręki). Jeżeli chcemy zainwestować, można też zdecydować się na zakup specjalnych ciężarków z uchwytem, tzw. kettlebell.

Ławeczkę zastąpić ciężej. Ja używam zamiast niej piłki do ćwiczeń. Można taką kupić za ok. 40-50 zł, a możliwości daje naprawdę dużo. Wystarczy położyć się na brzuchu na piłce i unosić jednocześnie nogi i ręce, prostując ciało. Na początku nie jest to łatwe - trzeba łapać równowagę. Z czasem jednak ćwiczenie robi się proste. Piłka świetnie nadaje się też do rozciągania pleców. Trzeba położyć się na niej na plecach i rozciągnąć "wzdłuż" piłki.

Plecy to jednak nie wszystko, a właściwie dopiero początek. Żeby dobrze biegać w terenie, codziennie ćwiczę też stabilizację. Świetnie nadaje się do tego tzw. beret, czyli dmuchana, płaska poduszka, może być gładka albo z wypustkami. Podstawowe ćwiczenie na berecie to po prostu... stanie na nim. Ja myję w ten sposób codziennie zęby. Dzięki temu stoję na berecie przynajmniej 4 minuty dziennie. Jeżeli to mało, można np. dodać zmywanie - i kolejne kilka minut ćwiczeń dla nas. Samo stanie na berecie za proste? To spróbujcie wykonać to ćwiczenie z zamkniętymi oczami! Kolejne ćwiczenia to stanie na jednej nodze i przysiady, ale tego nie da się już robić "przy okazji".

Zapytacie pewnie, dlaczego to takie ważne. Nie będę się rozpisywać o poszczególnych mięśniach, bo nie jestem trenerem ani specjalistą. Wiem tylko, że bez ćwiczeń ze stabilizacji leżałabym w błocie kilka razy częściej niż zdarza się to obecnie, a po ostatniej wywrotce na Harpaganie noga na pewno byłaby skręcona, a nie tylko nadwyrężona.

Ostatnie ćwiczenia, które wykonuję regularnie, to te na brzuch. Z ciekawości zrobiłam kiedyś aerobiczną szóstkę Weidera. To zestaw sześciu ćwiczeń, które wykonuje się przez sześć tygodni. Bez dnia przerwy, bez względu na to, czy wieczorem idziemy na imprezę, czy pracujemy do późna, czy wstajemy wcześnie. Każdego dnia ćwiczenia trzeba zrobić. Co kilka dni zwiększa się też liczba powtórzeń. Pod koniec daje nam to 432 brzuszki dziennie.

Chociaż moją szóstkę zrobiłam już ponad trzy lata temu, efekty czuję do dziś - mięśnie się wzmocniły, poprawiła rzeźba. Pamiętać jednak trzeba, żeby zakończeniu cyklu nie zaprzestawać ćwiczeń na brzuch na dobre. Trzeba też uważać na to, co się je. W przeciwnym razie ani się obejrzymy, a mięśnie zginą w fałdach tłuszczu.

Jeżeli chcecie zabrać się za ten zestaw, bądźcie ostrożni. Jeśli poczujecie np. ból w kręgosłupie czy w kolanach, przerwijcie skontaktujcie się z lekarzem. Szóstka Weidera to nie są bowiem ćwiczenia dla każdego - powinno się mieć już zrobioną bazę pod ten trening.

Na pewno natomiast nie zaszkodzą nam zwykłe brzuszki z uniesionymi nogami, skręconymi kolanami czy też w wersji z nogami zgiętymi w kolanach. Robiąc je, zawsze pamiętam, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa stykał się z podłogą.

Przed długim bieganiem staram się zawsze pamiętać o dobrym jedzeniu. 20 kilometrów na głodniaka nigdy nie wychodzi na dobre. Trzeba jednak pamiętać, by nie jeść przed samym treningiem. Dla mnie minimum to dwie godziny. Jeden z moich prostych, codziennych przepisów, to różne konfiguracje makaronu z serem feta. Najbardziej sprawdzony jest taki:

Gotuję makaron tak, żeby był al dente. Na patelni podsmażam lekko czosnek z pomidorami suszonymi ze słoika, następnie dorzucam ser typu feta. Rozdrabniam go i - gdy się zagrzeje - przekładam prosto z garnka na patelnię makaron (nie odcedzam go wcześniej na durszlaku!). Na koniec dosypuję świeżą rukolę.

Autor: Katarzyna Karpa