Jak biegać, żeby schudnąć?

Na początek podstawowa rada: na spokojnie. Nie denerwuj się, że zacząłeś biegać miesiąc temu i wciąż nie masz efektów.

Przez pierwsze miesiące powinieneś skupić się na wybieganiu kilometrów. Znajdź czas trzy razy w tygodniu i wyjdź pobiegać godzinę. Nie spiesz się.

Jeżeli masz pulsometr, kontroluj, żeby twoje tętno nie przekraczało 70-75 proc. maksymalnej wartości (HR max) dla ciebie. Jak to policzyć? Najlepiej za pomocą testu wydolnościowego u lekarza sportowego. Na taki test nie może sobie jednak pozwolić każdy biegacz. Jeżeli chcemy wyliczyć tę wartość "na sucho", najprostszą metodą jest odjęcie od liczby 220 swojego wieku. Takie obliczenia obarczone są jednak sporym błędem.

W internecie istnieją też kalkulatory, które obliczają HR max według formuły Sally Edwards. Uwzględnia się przy tym nie tylko wiek, ale też wagę i płeć. Błąd wciąż jest, ale dużo mniejszy.

Jeżeli chcesz schudnąć, pamiętaj, żeby biegać długo. Poniżej 20-30 minut organizm energię do treningu czerpie w 80 proc. z węglowodanów, a w 20 ze zmagazynowanego tłuszczu. Dopiero po tym czasie proporcje się odwracają i bieganie zaczyna być bardziej efektywne.

Przez pierwsze tygodnie biegania przyzwyczajaj organizm do wysiłku, stopniowo wydłużaj dystans, ale jeszcze nie przyspieszaj. W czasie interwałów jesteś w stanie spalić więcej tkanki tłuszczowej, ale przez słabe jeszcze przystosowanie do biegania - słabe mięśnie i stabilizację - możemy łatwo narazić się na kontuzję lub przeciążenia.

I rozważnie! Jeżeli masz naprawdę dużą nadwagę, zacznij od ćwiczeń na orbitreku. Mniej obciążają stawy, a efekt dają podobny do zwykłego biegania. Wyjdź na zewnątrz, gdy już uda ci się pozbyć części balastu. Gdy już rozruszasz swoje ciało i pierwsze kilogramy zaczną znikać, nawet nie zauważysz, jak pozbędziesz się reszty nadprogramowego tłuszczyku.

Pokaż nam, jak ćwiczysz i twórz z nami program "Witaj w Klubie"

O prawidłowej postawie biegacza opowiada Joanna Palka, trenerka i rehabilitantka:

Autor: Katarzyna Karpa