Robi się coraz cieplej, zaczynamy planować urlop, a urlop równa się plaża. Co zrobić, żeby dobrze się na niej prezentować? Postawić na wyrzeźbioną sylwetkę. Podpowiadamy jak o nią zadbać.
Rozpoczynając przygotowania do sezonu plażowego odpowiednio wcześnie możemy cieszyć się świetną sylwetką na lato. Dobrze zbudowana klatka piersiowa, mięśnie kończyny górnej prezentują się okazale na plaży ale i tak największą uwagę przykładamy do brzucha. „Kaloryfer” jest marzeniem każdego mężczyzny. Droga do tego celu jest długa i wymaga dużo samozaparcia ale warto na nią wkroczyć dla osiągnięcia pożądanych rezultatów. To czego nam potrzeba to odpowiednie trening i dieta.
A może by tak ośmiopak?
Pracę nad wakacyjną sylwetką zaczynamy od rzeźbienia brzucha.
- Pamiętamy żeby dbać o wszystkie części mięśni brzucha. Należy wykonywać ćwiczenia na górną część brzucha, dolną oraz mięśnie skośne nie zapominając o mięśniach głębokich. Odpowiedni trening brzucha powinien zawierać ćwiczenia ze wszystkich tych grup - mówi Piotr Błaszak, trener personalny, absolwent warszawskiego AWF.
Nie załamujmy się, gdy nie widać u nas „sześciopaku”. To ile „główek” widać na naszym brzuchu zależy od naszej anatomii i jest cechą indywidualną organizmu. Dlatego u niektórych widoczne będą 4 u innych 6 a jeszcze innych nawet 8.
Maciej Wierzbowski, trener personalny, proponuje trzy skuteczne ćwiczenia na wyrzeźbienie mięśni brzucha. Pierwsze to podpór przodem ze zbliżeniem kolana do przeciwległego łokcia, drugie to pompki z uniesieniem kolana do boku, a trzecie to podpór przodem z uniesieniem ręki do góry. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w trzech seriach po 15 powtórzeń (patrz wideo powyżej).
Brzuch to nie wszystko
Nie zapominajmy że brzuch to nie wszystko. Wato pamiętać, że nasza sylwetka powinna być proporcjonalna. Musimy zatem pamiętać o treningu nóg. Jest on najczęściej odpuszczanym treningiem przez mężczyzn co jest poważnym błędem. Nogi służą nam do lokomocji oraz utrzymują ciężar naszego ciała.
- Gdy zwiększamy naszą masę mięśniową, a co za tym idzie masę ciała, gdyż mięśnie są najcięższą z tkanek, potrzebujemy mocnych nóg. Słabe mięśnie kończyny dolnej spowodują nadmierne obciążanie stawów co może prowadzić do przeciążeń i urazów - przestrzega Piotr Błaszak.
W celu uniknięcia takich nieprzyjemnych skutków należy wykonywać ćwiczenia takie jak przysiad ze sztangą, prostowanie nóg na suwnicy czy boxjump-y.
Idziemy w masę
Praca nad sylwetką jest naszym kolejnym szczeblem w treningu. Po zakończeniu fazy stabilizacji możemy rozpocząć pracę nad siłą, i masą mięśniową. Tu warto pokusić się o konsultację z trenerem. 4-5 treningów w tygodniu stanowi optymalną liczbę gwarantującą nam założone rezultaty. W tej fazie przygotowań możemy się skupić nad zwiększeniem objętości swoich mięśni. Niezbędny do tego będzie dodatni bilans kaloryczny w diecie oraz odpowiednie proporcja składników odżywczych w posiłkach. W celu zwiększenia efektywności możemy sięgnąć po suplementy i odżywki.
- Jednym z rodzajów treningu najczęściej stosownym w tej części przygotowań do lata jest trening dzielony. Podział treningu na partie mięśniowe pozwoli nam na zwiększenie obciążeń i intensywniejszą pracę w danej jednostce treningowej nad wybraną grupą mięśni. Staramy się wykonywać nie więcej niż 12 powtórzeń w serii na obciążeniach stanowiących powyżej 80 proc. naszych maksymalnych możliwości - mówi Piotr Błaszak, trener personalny.
Dobór obciążeń do wykonywanych ćwiczeń należy wykonać pod okiem trenera w celu zapewnienia sobie bezpieczeństwa.
Dbamy o dietę
Nie wyrzeźbimy brzucha bez redukcji tkanki tłuszczowej. - Poziom 10-12 proc. tkanki tłuszczowej w organizmie gwarantuje nam zauważalne rezultaty, a poniżej 10 proc. możemy cieszyć się piękna rzeźbą brzucha jeśli poparte jest to odpowiednim ćwiczeniami - mówi Piotr Błaszak.
Dietę redukcyjną zaczynamy na 1,5-2 miesiące przed wizytą na plaży. Tempo redukcji tkanki tłuszczowej jest cechą indywidualną dlatego u niektórych może zająć to więcej, u innych mniej czasu. Tu główną częścią będzie odżywianie. Ujemny bilans kaloryczny pozwoli redukować tkankę tłuszczową. Z kolei odpowiednia ilość białka w diecie pozwoli uniknąć spadków masy mięśniowej którą chcemy odsłonić i wyeksponować.
Cukier do kosza
Osiągnięcie wspaniałej sylwetki na lato nie będzie możliwe jeśli nie wyrzucimy z diety pewnych grup produktów. - Bezwzględnie będą to słodycze, słodkie napoje (sok z kartonu też jest słodkim napojem), alkohol (jedno piwo to około 200-250 kcal). Unikamy również produktów wysoko przetworzonych, oraz smażonych - podpowiada trener personalny, Piotr Błaszak.
Autor: Magdalena Raban/rp / Źródło: TVN Meteo