Zrób 12 kroków do zdrowia

ARTYKUŁ SPONSOROWANY Z CYKLU ZAPLANUJ DŁUGIE ZYCIE>>>

Europejski Kodeks Walki z Rakiem powstał ponad 30 lat temu z inicjatywy Komisji Europejskiej. Na przestrzeni trzech dekad, w związku z rozwojem wiedzy medycznej, Kodeks był kilka razy aktualizowany, jednak jego główne założenia pozostały niezmienne. Zdaniem WHO, na 40-50 procent wszystkich nowotworów mamy wpływ, a przestrzegając zaleceń Kodeksu, możemy zminimalizować ryzyko ich wystąpienia. 

Dwa pierwsze zalecenia Kodeksu Walki z Rakiem dotyczą palenia papierosów. Rzuć palenie i stwórz środowisko wolne od dymu tytoniowego, który jest bezpośrednią przyczyną powstania raka płuca. Tu eksperci zwracają uwagę nie tylko na palenie czynne, czy bierne, ale nawet tzw. palenie z trzeciej ręki, wynikające z przebywania wśród przedmiotów (kanapy, dywany, meble), w które wniknął dym tytoniowy.

Kolejne zalecenia dotyczą konieczności utrzymania odpowiedniej masy ciała i zdrowego żywienia. Otyłość podnosi ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów, dlatego tak ważne jest, byśmy przestrzegali zdrowej, zbilansowanej diety, bogatej w warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze, błonnik i antyoksydanty. Powinniśmy także unikać nadmiaru cukru oraz wysokoprzetworzonej żywności. Kodeks zaleca również, by być aktywnym fizycznie. 30 minut wysiłku dziennie lub 10 tysięcy kroków, wspiera nasze zdrowie, odporność i chroni przed niekontrolowanym przyrostem kilogramów.

Kolejnym zaleceniem jest ograniczenie spożywania alkoholu, bądź zupełna abstynencja. Ponad wszelką wątpliwość, alkohol przyczynia się do powstania niektórych typów nowotworów, nie tylko dietozależnych, ale i tych mniej oczywistych, jak na przykład rak piersi. Warto zatem zrezygnować zupełnie z alkoholu, bo zdaniem onkologów, nie ma bezpiecznej dawki etanolu, która uchroniłaby nas przed zachorowaniem.

Kodeks Walki z Rakiem zwraca także uwagę na konieczność unikania nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne, podpowiada, w jaki sposób chronić skórę przed promieniowaniem UV oraz przestrzega przed korzystaniem z solariów.

W Kodeksie znajdziemy także zalecenie dotyczące ochrony przed działaniem substancji rakotwórczych w miejscu pracy oraz zalecenie wykonywania szczepień ochronnych. Tu szczególną uwagę twórcy Kodeksu zwracają na szczepienia przeciwko wirusowi HPV, który jest przyczyną raka szyjki macicy oraz wirusowemu zapaleniu wątroby typu B, który może prowadzić do marskości, a w konsekwencji nawet do raka wątroby.

Jeden z punktów Kodeks poświęca kobietom i ich właściwej postawie prozdrowotnej. Mowa tu o ograniczeniu hormonalnej terapii zastępczej oraz korzyściach, jakie kobiecie daje karmienie dziecka piersią.

Ostatni punkt Kodeksu Walki z Rakiem dotyczy profilaktyki wtórnej i korzystania z badań przesiewowych. W Polsce mamy trzy programy badań, pomagające we wczesnym wykryciu raka jelita grubego, raka piersi lub raka szyjki macicy.

12 prostych zaleceń, które bez problemu można wcielić w życie. To nic nie kosztuje, a wspiera coś, co mamy najcenniejsze – nasze zdrowie.

Brak lub niski poziom aktywności fizycznej to silny czynnik zwiększający ryzyko zachorowania na wiele poważnych chorób. Dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej w naszym codziennym życiu, obniżamy możliwość zachorowania na nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, cukrzycę, choroby kości i stawów, a także depresję.

Czy każdy rodzaj aktywności fizycznej obniża ryzyko zachorowania na raka?

Każda aktywność fizyczna jaką podejmujemy ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Najlepsze efekty zdrowotne osiągane są natomiast w przypadku utrzymywania regularności. Warto również podkreślić, że osoby, które zdecydują się podjąć określoną aktywność fizyczną powinny zacząć od mniej wymagających ćwiczeń czy dystansów, aby z czasem zwiększać ich intensywność i długość. Optymalny czas trwania aktywności fizycznej w ciągu dnia powinien wynosić 30 minut w przypadku dużej intensywności lub 60 minut, kiedy aktywność fizyczna jest umiarkowana. Poszczególne minuty sumują się w ciągu dnia, co oznacza, że nie jest konieczne, aby aktywność fizyczna trwała jednorazowo i nieprzerwanie przez 30 lub 60 minut – możemy podzielić ją np. na trzy 10-minutowe bloki w przypadku aktywności o dużej intensywności.

Co oznacza aktywność fizyczna o dużej i umiarkowanej intensywności?

O dużej intensywności mówimy, kiedy podczas wykonywania określonej aktywności fizycznej zaczynamy się pocić, mamy przyspieszone tętno, podnosi się temperatura ciała – np. w przypadku biegu, aerobiku, czy intensywnych ćwiczeń na siłowni. Umiarkowana aktywność fizyczna związana jest z przyspieszeniem oddechu i tętna, np. taniec, lub marsz.

Czy muszę mieć specjalny sprzęt i przygotowanie?

Nie musisz mieć specjalnego sprzętu, ani przygotowania. Pamiętaj, że aktywność fizyczną możesz łączyć ze swoimi codziennymi zajęciami, np. rezygnując w pracy z windy, a w zamian za to wybierając schody. Możesz też pójść pieszo na zakupy, lub wybrać komunikację miejską zamiast samochodu – droga na przystanek, czy zmiana środka transportu wymagają większego zaangażowania ruchowego. Twoja codzienna aktywność fizyczna nie musi opierać się na wymagających ćwiczeniach, jej odpowiedni poziom możesz osiągnąć „niepostrzeżenie”, wprowadzając niewielkie zmiany w swoim życiu.

Istnieje szereg badań naukowych potwierdzających ochronny wpływ odpowiedniej diety na nasze zdrowie w kontekście wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób nowotworowych. Dotyczy to nie tylko zapobiegania chorobom, ale także wspierania procesu leczenia.

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Czyli dieta zróżnicowana, bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste z jednocześnie niewielką ilością czerwonego mięsa, mięsa przetworzonego i soli. Więcej na temat zasad zdrowej diety przeczytasz na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Co z alkoholem?

Każda, nawet niewielka ilość alkoholu – niezależnie od rodzaju napoju, w którym się znajduje – ma potencjał kancerogenny, czyli taki, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Nie ma bezpiecznej dla naszego zdrowia dawki alkoholu – Światowa Organizacja Zdrowia zaleca maksymalne ograniczenie ilości spożywanego alkoholu.

Czy cukier w naszej diecie powoduje raka?

Cukier sam w sobie nie jest substancją rakotwórczą, jednak jego duża zawartość w codziennej diecie sprzyja nadwadze i otyłości. Otyłość jest chorobą, która dodatkowo zwiększa ryzyko zachorowania m.in. na nowotwory złośliwe takie jak rak jelita grubego, trzustki czy piersi – u kobiet po menopauzie.

Jak zacząć zdrowo się odżywiać?

Ważnym elementem modyfikacji nawyków żywieniowych jest ich stopniowe wprowadzanie. Nagła i radykalna zmiana często przyczynia się do niepowodzenia. Jeśli potrzebujesz wsparcia i inspiracji w zaplanowaniu zdrowej diety, możesz umówić się na bezpłatne konsultacje on-line z dietetykiem Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Możesz również nieodpłatnie skorzystać z gotowych diet opracowanych przez specjalistów, dostępnych na stronie Narodowego Funduszu Zdrowia.

Więcej dodatkowych informacji znajdziesz na stronie Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem www.12sposobownazdrowie.pl, a także na stronie kampanii Ministerstwa Zdrowia – Planuję długie życie – www.planujedlugiezycie.pl.

Artykuł jest częścią kampanii społecznej "Planuję długie życie" realizowanej w ramach Narodowej Strategii Onkologicznej na lata 2020–2030, finansowanej ze środków Ministra Zdrowia.