Nie musisz zapisywać się na silownię, żeby pięknie wyrzeźbić swoje ciało. Natalia Gacka, mistrzyni świata w fitness sylwetkowym, w magazynie "Zeszyt ćwiczeń" TVN Meteo Active pokazuje trening modelujący konkretne partie ciała, który bez problemu możemy wykonać w domu. W tym odcinku bierzemy się za ramiona.
Do wykonania proponowanych przez Natalię Gacką ćwiczeń będziemy potrzebowali maty oraz hantli. Początkujący mogą zacząć z obciążeniem 1,5 kg, więc zamiast hantli możemy użyć dwóch butelek wody 1,5 l.
Jeśli jesteś osobą początkującą, dokładnie obejrzyj powyższe wideo, w którym Natalia tłumaczy, jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenie. Jeśli nieprawidłowo ułożymy ciało, możemy narazić się na kontuzje, czasami bardzo bolesne. Ponadto prawidłowe wykonanie gwarantuje nam spodziewane efekty. Ciało pracuje w pełnym zakresie ruchu, co gwarantuje kompleksowe wytrenowanie danej partii mięśniowej.
Czas start
Żadnej aktywności fizycznej nie zaczynamy bez rozgrzania ciała. Natalia Gacka proponuje nam szybką, dynamiczną rozgrzewkę opartą o pajacyki, bieg bokserski, przeskoki w przód i w tył oraz krążenia rozgrzewające stawy.
Po takiej rozgrzewce możemy przejść do ćwiczeń. Trening ramion opiera się o rzeźbę barków, bicepsów i tricepsów. Natalia Gacka proponuje sześć ćwiczeń, po dwa na daną grupę mięśniową. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, potem przechodzimy do 10-sekundowej aktywnej przerwy. Cały trening składa się z 3 serii. Przerwa między seriami powinna wynosić 30 sekund.
Zestaw ćwiczeń, jedna seria:
1. barki: wznos ramion bokiem i przodem
2. triceps: prostowanie hantlami w lekkim opadzie tułowia
3. biceps: uginanie przedramion
4. barki: wyciskanie hantli nad głowę
5. triceps: pompki tricepsowe
6. biceps: chwyt młotkowy ze skrętem na zewnątrz
Zobacz cały zestaw ćwiczeń:
Autor: mar / Źródło: TVN Meteo Active