Już w najbliższą niedzielę Narodowe Święto Biegania w TVN Meteo Active. Od 9 do 12 będziemy relacjonować najważniejsze biegowe imprezy. Na żywo nasi reporterzy porozmawiają z biegaczami, trenerami, dietetykami i lekarzami. Pokażemy, jak prawidłowo się rozgrzewać, jak zacząć biegać lub jak poprawić swoje wyniki oraz jak unikać kontuzji.

- Kolana mogą boleć z boku, mogą boleć z przodu, mogą boleć z tyłu, a mogą boleć... różnie - wymienia Joanna Palka. Według niej jednak główne powody bólu kolana są dwa. Pierwszy to asymetria w układzie ruchu, zła postawa biegacza. Drugi - nadwaga.

Ból kolana a biomechanika

Najczęstszy ból kolana to ten pod rzepką i z boku kolana. - Boczny ból to kontuzja typowo przeciążeniowa, wynikająca ze złej biomechaniki - mówi Joanna Palka.

Tu błędy popełniają przede wszystkim dziewczyny. Kolana trzymają blisko siebie, a dolna część nóg lata na zewnątrz jak śmigła. Nogi układają się jakby w X. To powoduje, że napina się pasmo biodrowo-piszczelowe, które ma za zadanie stabilizować nasze ciało na boki. To powoduje ból w kolanach. - Powstają mikrostany zapalne, które potem bolą - mówi trenerka.

Trzy stopnie kontuzji kolana

Jak precyzuje Palka, wyróżniamy trzy stopnie tej kontuzji:

1. Ból pojawia się po treningu. - Siedzimy sobie w pracy i gdzieś po godzinie-dwóch zaczynamy czuć, że coś nas boli, uciska, ciągnie. To już jest sygnał, że coś zaczyna się tam dziać - mówi Joanna Palka. Ostrzega, że jeżeli nie zadziałamy w tym momencie, to niedługo przejdziemy do drugiego stopnia kontuzji.

2. Ból pojawia się w czasie biegu, po pokonaniu jakiegoś odcinka i uniemożliwia kontynuowanie treningu. - Zaczyna boleć najbardziej w pierwszych 30 stopniach zgięcia kolana - precyzuje trenerka. Jeżeli zdarzy nam się taki ból, stańmy, rozciągnijmy się i spróbujmy spokojnie kontynuować bieg. Jeżeli ból dalej będzie się pojawiał, do domu lepiej wrócić spacerem.

3. Kontuzja, która kwalifikuje się do rehabilitacji i odpoczynku. Wtedy już nie biegamy.

Jak zapobiegać?

Jak zapobiegać bólowi kolana? Starajmy się zwracać uwagę na to, jak przy bieganiu stawiamy stopy i jak układamy nogi. Stopy i nogi powinny cały czas być pod biodrami, unikajmy stawiania nóg jak modelka – w jednej linii. Żeby jednak tak biegać, trzeba trochę poćwiczyć.

Ćwiczenie z taśmą

Do pierwszego ćwiczenia potrzebować będziemy taśmy.

1. Zakładamy taśmę nieco powyżej kolan i przechodzimy w bok dziesięć kroków.

2. Następnie wracamy w drugą stronę. Pilnujemy przy tym, żeby kolana nie uciekały nam do środka, tylko znajdowały się nad stopami.

3. Gdy już zrobimy takie przejścia na obie nogi, zatrzymajmy się i poodciągajmy jeszcze najpierw jedno, a potem drugie kolano na zewnątrz.

Ćwiczenie z wałkiem

Żeby natomiast rozluźnić pasmo biodrowo-piszczelowe, wykonujemy ćwiczenia z wałkiem piankowym.

1. Kładziemy się na boku, wałek podkładamy sobie pod kolano.

2. Asekurując się drugą nogą, przesuwamy po wałku od kolana do biodra.

Autor: Katarzyna Karpa/mk //ŁUD