Minizestaw ćwiczeń dla leniucha. Wykonasz go nawet w piżamie

Idealne ciało na lato wywalcz w piżamie, na macie obok łóżkaShutterstok

Mamy luty, a to oznacza, ze lato już za cztery miesiące. Proponujemy minizestaw ćwiczeń kształtujących sylwetkę, od których nie wykręci się największy nawet największy leń, gdyż można je wykonać nawet w piżamie.

TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?

SPRAWDŹ NUMERY KANAŁÓW

Większość z nas chciałaby dobrze prezentować się w bikini. Rozumiemy jednak, ze dla niektórych dotarcie na siłownię to misja niemożliwa do realizacji, podobnie jak pocenie się przez 30, 45 czy 60 minut w domu przed telewizorem czy laptopem co drugi, trzeci dzień.

Samo się nie zrobi

Jednak nie ma zmiłuj: jeśli chcemy mieć ciało w, przynajmniej odrobinkę lepszej kondycji niż obecnie musimy czasem pomachać ręką czy nogą w określony sposób. Bez tego ono nie stanie się ani smuklejsze, ani jędrniejsze.

Dlatego przedstawiamy przygotowany przez Clinta Kelly'ego z londyńskiej siłowni SIX3NINE minizestaw ćwiczeń, od wykonania którego nie wykręcą się największe nawet leniuchy.

Należy je wykonywać w trzech seriach po 15-20 powtórzeń, a po jakimś czasie obie liczby - serii i powtórzeń - podnosić (w miarę jak mięśnie będą stawały się wyraźniejsze i silniejsze).

1. Unoszenie bioder

PO CO?

Proste pytanie: chcesz mieć ładniejszą pupę? To wznoś biodra! To znakomite ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pośladków i pleców, które cierpią, zwłaszcza jeżeli Twoja praca wymaga od Ciebie siedzenia przez osiem godzin przy biurku.

JAK TO ZROBIĆ?

Wystarczy, że położysz się na plecach na macie lub kocu i ugniesz nogi w kolanach, opierając stopy płasko na podłodze. Nie odrywając od podłoża łopatek, napnij pośladki i unieś biodra tak, aby ciało stworzyło prostą linię. Wytrzymaj kilka oddechów w tej pozycji, wypychając miednicę kilka centymetrów w górę i wciskając stopy w podłoże. Potem powoli opuść biodra, wracając do pozycji wyjściowej.

"Strefa treningu" w "Studiu Active"
"Strefa treningu" w "Studiu Active"TVN Meteo Active

2. Przysiady

PO CO?

Przysiady robi się po to, aby po pierwsze miało się na czym siadać, a po drugie aby brzuch, pośladki, uda i łydki znakomicie się prezentowały. Czy potrzeba więcej argumentów przemawiających za słusznością udawania, że siada się na niewidzialnym krześle? Naszym zdaniem nie.

JAK TO ZROBIĆ?

Stań w rozkroku tak, aby stopy były na linii ramion i wyprostuj się, ściągając łopatki do tyłu i opuszczając luźno ramiona. Napnij mięśnie i powoli przysiądź na niewidzialnym krześle, zginając nogi w kolanach i spokojnie, miarowo oddychając, powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie wypinać nadmiernie pupy i nie garbić się.

3. Burpees

PO CO?

To ćwiczenie daje ciału niezły wycisk, jednocześnie poprawiając koordynację ruchową i usprawniając metabolizm. Ponieważ angażuje do pracy całe ciało, pobudza proces spalania tkanki tłuszczowej zarówno na pupie, jak i na nogach czy brzuchu i ramionach.

JAK TO ZROBIĆ?

To ćwiczenie zawierające w sobie trzy: przysiad, pompkę i wyskok.

Zaczynasz od przykucnięcia w przysiadzie, opierając płasko dłonie o podłoże. Następnie energicznie wyrzucasz nogi spod siebie do tyłu tak, aby oprzeć się palcami u stóp. Jednocześnie uginasz c ręce w łokciach, czyli robisz klasyczną pompkę, z której energicznie wyskakujesz w powietrze.

Spokojnie - to tylko brzmi na bardzo skomplikowane zadanie, jakie wykonałby jedynie doświadczony komandos. W rzeczywistości dasz radę zrobić je w zaciszu swojej sypialni/salonu w trzech seriach po 15-20 powtórzeń.

"Strefa treningu" w "Studiu Active"
"Strefa treningu" w "Studiu Active"TVN Meteo Active

4. Plank (tzw. deska)

PO CO?

To pozornie niewinne ćwiczenie to znakomity sposób na wymodelowanie mięśni brzucha, także tych głębokich, które taka pozycja angażuje do pracy. Ponadto plank wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.

JAK TO ZROBIĆ?

Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, musisz pilnować, aby pięty, biodra i ramiona tworzyły prostą linię, gdy będziesz podnosić tułów zmieniając sposób jego wsparcia, opierając się nie dłońmi, a przedramionami.

Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach, co będzie możliwe po zgięciu rąk w łokciach pod kątem prostym. Twoje barki powinny być w prostej linii nad łokciami. Poza rękoma z podłogą styczność mogą mieć jedynie palce u stóp, o które się oprzyj, mając wyprostowane nogi*.

Wytrzymaj w tej pozycji, chociaż na początku to nie będzie łatwe, 30 sekund, stopniowo wydłużając czas do np. pełnej minuty.

* Jeżeli nie jesteś w stanie wytrzymać, opierając się jedynie palcami u stóp, to oprzyj się o kolana.

"Strefa treningu" w "Studiu Active"
"Strefa treningu" w "Studiu Active"TVN Meteo Active

5. Naprzemienne przyciąganie kolan i wznosy ręki w podporze przodem

PO CO?

Ćwiczenie, które mobilizuje praktycznie wszystkie grupy mięśni i jednocześnie je rozciąga - brzmi znakomicie, prawda? I to właśnie je proponujemy na koniec. Wykonując je, po niedługim czasie zauważysz, że biodra, plecy oraz ramiona są silniejsze i bardziej elastyczne.

JAK TO ZROBIĆ?

Oprzyj się dłońmi rozstawionymi na szerokość barków o podłozę i wyciągnij do tyłu nogi, utrzymując plecy proste. Zwróć uwagę szczególnie na odcinek lędźwiowy, którego nie należy zbytnio "chować" pod siebie.

Ćwiczenie polega na tym, aby będąc w tej pozycji, zginać jedną nogę w kolanie, stawiając stopę przy dłoni i wyprostowanym ramieniem przeciwnej strony ciała sięgnąć za głowę, "otwierając" klatkę piersiową. Powrót do pozycji wyjściowej to "zamknięcie" klatki piersiowej poprzez powrócenie ramieniem i oparcie się dłonią na powrót o podłoże i odsunięcie nogi o tyłu.

"Strefa treningu" w "Studiu Active"
"Strefa treningu" w "Studiu Active"TVN Meteo Active

Autor: stella/map / Źródło: ELLE

Źródło zdjęcia głównego: Shutterstok

Pozostałe wiadomości

Fala wezbraniowa na Odrze przechodzi przez Brzeg Dolny i Ścinawę w województwie dolnośląskim. Poziom wody w drugim z tych miast ma osiągnąć szczyt w nocy z piątku na sobotę i będzie przekraczać stan alarmowy o blisko trzy metry - wynika z prognozy IMGW. Na nadejście fali szykują się województwo lubuskie i zachodniopomorskie.

Fala wezbraniowa na Odrze. Prognozy IMGW

Fala wezbraniowa na Odrze. Prognozy IMGW

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl, IMGW, PAP

W nocy z piątku na sobotę na północy kraju należy uważać na gęste mgły. Obowiązują ostrzeżenia Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej.

Ostrzeżenia IMGW w trzech województwach

Ostrzeżenia IMGW w trzech województwach

Źródło:
IMGW

Pogoda na przełomie lata i jesieni może zaskoczyć. Czekają nas pełne słońca i bardzo ciepłe dni. Temperatura sięgnie aż 26 stopni Celsjusza. Opady deszczu wrócą w następnym tygodniu.

Wkrótce pogoda zacznie się wyraźnie zmieniać

Wkrótce pogoda zacznie się wyraźnie zmieniać

Źródło:
tvnmeteo.pl

Poziom wody w rzekach na południu i południowym zachodzie Polski nadal pozostaje bardzo wysoki. Stan alarmowy jest przekroczony na blisko 40 stacjach hydrologicznych. Obowiązują też ostrzeżenia hydrologiczne IMGW.

Stany alarmowe na rzekach. Mapa i lista miejsc, w których zostały przekroczone

Stany alarmowe na rzekach. Mapa i lista miejsc, w których zostały przekroczone

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

Pogoda na jutro. Noc zapowiada się chłodno, miejscami utworzą się mgły i zamglenia. Sobota 21.09 przyniesie słoneczną aurę w całym kraju, a termometry pokażą nawet 26 stopni Celsjusza.

Pogoda na jutro - sobota 21.09. Nocą przydadzą się cieplejsze ubrania

Pogoda na jutro - sobota 21.09. Nocą przydadzą się cieplejsze ubrania

Źródło:
tvnmeteo.pl

Włoski region Emilia-Romania zmaga się ze skutkami powodzi. Ewakuowano około tysiąca mieszkańców. Służby przeprowadziły setki akcji ratunkowych, niektóre z użyciem śmigłowców. Trwają poszukiwania osoby, która prawdopodobnie utknęła pod jednym z zawalonych domów.

Ludzie uciekali na dachy na północy Włoch

Ludzie uciekali na dachy na północy Włoch

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, Reuters, ANSA

W ostatnim roku o ponad trzy metry obniżył się pokryty wielką czapą lodową południowy wierzchołek szczytu Kebnekaise w Górach Skandynawskich w Szwecji. Jak twierdzą naukowcy, to największy ubytek lodu od 30 lat, a przyczyny tego zjawiska upatrują w rekordowo gorącym sierpniu.

Wierzchołek góry obniżył się o ponad trzy metry

Wierzchołek góry obniżył się o ponad trzy metry

Źródło:
PAP, Uniwersytet w Sztokholmie

Astronomiczna i kalendarzowa jesień tuż-tuż. W przeciwieństwie do tych drugich początek astronomicznych pór roku zawsze ma ruchomą datę. Kiedy zacznie się jesień w 2024 roku? Sprawdź.

Kiedy zacznie się jesień kalendarzowa i astronomiczna

Kiedy zacznie się jesień kalendarzowa i astronomiczna

Źródło:
tvnmeteo.pl

Główny Geolog Kraju ostrzega przed uaktywnieniem się osuwisk na terenach powodziowych. Wysokie ryzyko pojawienia się niebezpiecznych zjawisk będzie się utrzymywać przez kilka najbliższych tygodni, a nawet miesięcy.

Główny Geolog Kraju ostrzega: to zagrożenie może trwać miesiącami

Główny Geolog Kraju ostrzega: to zagrożenie może trwać miesiącami

Źródło:
PAP

W zalanych domach w wyniku wysokiej wilgotności mogą rozwijać się niebezpieczne dla człowieka kolonie grzybów - ostrzegają eksperci. Zagrożenie pozostaje wysokie nawet po opadnięciu wody, ponieważ wilgoć utrzymuje się w ścianach przez bardzo długi czas.

W zawilgoconych domach mogą pojawić się kolonie grzybów. Jak z nimi walczyć

W zawilgoconych domach mogą pojawić się kolonie grzybów. Jak z nimi walczyć

Źródło:
PAP

- Katastrofy mają to do siebie, że są nieprzewidywalne. Oczywiście, można było lepiej przygotować się do powodzi, ale to nie jest kwestia jednego czy dwóch miesięcy, tylko wielu lat - stwierdził doktor habilitowany profesor UMCS Stanisław Chmiel. Jego zdaniem należy teraz rozpocząć dyskusję dotyczącą osób mieszkających na terenach zalewowych, choć będą "to bardzo trudne decyzje".

Od polderów po przesiedlenia. Hydrolog mówi o tym, jak przygotować się na "katastrofę"

Od polderów po przesiedlenia. Hydrolog mówi o tym, jak przygotować się na "katastrofę"

Źródło:
PAP

W czwartek wieczorem poziom wody w Łabie w Dreźnie osiągnął maksimum i od tego czasu powoli opada - informują niemieckie media. Niepokój budzi teraz sytuacja na Odrze, po której z południa Polski przesuwa się fala kulminacyjna.

Niemcy. Poziom wody w Łabie spada, ale wszystkie oczy skierowane są na Odrę

Niemcy. Poziom wody w Łabie spada, ale wszystkie oczy skierowane są na Odrę

Źródło:
PAP

Przez Węgry przechodzi fala kulminacyjna na Dunaju. Na nadejście wielkiej wody przygotowuje się nie tylko Budapeszt, ale także mniejsze miejscowości. Fala wezbraniowa dotarła do Węgier z Austrii, gdzie żywioł odsłonił ogrom zniszczeń.

Kulminacja na Węgrzech, Austria zaczyna wielkie sprzątanie

Kulminacja na Węgrzech, Austria zaczyna wielkie sprzątanie

Źródło:
PAP

W najbliższym czasie unikajmy wchodzenia do lasów na terenach, gdzie przeszła powódź - apelują służby. Grunt wciąż jest mocno nasączony wodą, co sprawia, że nawet delikatny podmuch wiatru powoduje, że drzewa się przewracają.

Delikatny podmuch wiatru sprawia, że drzewa się przewracają

Delikatny podmuch wiatru sprawia, że drzewa się przewracają

Źródło:
PAP

Czeska policja poinformowała w środę, że odnaleziono ciało zaginionej 70-letniej kobiety z miejscowości Kobyla nad Vidnavkou w regionie Jesionika. To już czwarta śmiertelna ofiara powodzi. Po raz pierwszy od czterech dni liczba zagrożonych powodzią terenów jest niższa niż sto. W 23 miejscach obowiązuje najwyższy poziom alarmu powodziowego.

Wróciła do domu z centrum ewakuacyjnego. Jej ciało znaleziono zaplątane w ogrodzenie

Wróciła do domu z centrum ewakuacyjnego. Jej ciało znaleziono zaplątane w ogrodzenie

Źródło:
PAP, Reuters

Dzięki zaangażowaniu strażaków i służb leśnych udało się uratować życie sarenki poszkodowanej w powodzi. Niszczycielska siła żywiołu nie pozostaje bez wpływu na lasy i mieszkające w nich zwierzęta. Jednak - jak podkreślają eksperci - natura szybciej zabliźnia rany związane z kataklizmem.

Sarenka w ręczniku. Zwierzęta wyczuwają zagrożenia, ale czasem i one nie zdążą uciec

Sarenka w ręczniku. Zwierzęta wyczuwają zagrożenia, ale czasem i one nie zdążą uciec

Źródło:
tvnmeteo.pl. RDLP w Zielonej Górze

Płacimy za 100-200 lat zaniedbań polegających na masowym obsadzeniu świerkiem naszych gór - mówi prof. Krzysztof Świerkosz z wydziału nauk biologicznych Uniwersytetu Wrocławskiego w rozmowie z "Gazetą Wyborczą". Na duże znaczenie lasów w retencji wód wskazuje również dr Antoni Kostka z Centrum Strategii Środowiskowych. "Nie istnieje żadna sprzeczność pomiędzy rolą lasów a koniecznością budowania instalacji hydrotechnicznych. Jedno nie wyklucza drugiego", podkreślił.

Co górskie lasy mają wspólnego z powodziami? "Konieczna jest ich szybka przebudowa"

Co górskie lasy mają wspólnego z powodziami? "Konieczna jest ich szybka przebudowa"

Źródło:
PAP, Gazeta Wyborcza, tvn24.pl

Ogień trawi Portugalię. Rząd otrzymał w ostatnich dniach wiele dowodów, że szalejące od weekendu w tym kraju pożary terenów leśnych i łąk to często dzieło podpalaczy.

Portugalskie władze: wiele pożarów lasów i łąk to dzieło podpalaczy     

Portugalskie władze: wiele pożarów lasów i łąk to dzieło podpalaczy     

Źródło:
PAP, Reuters

Niemiecka turystka, która straciła nogę w wyniku ataku rekina około 500 kilometrów od Wysp Kanaryjskich, zmarła kilka godzin później na pokładzie śmigłowca ratunkowego – podała agencja EFE.

Turystka zaatakowana przez rekina. Zmarła na pokładzie śmigłowca ratunkowego

Turystka zaatakowana przez rekina. Zmarła na pokładzie śmigłowca ratunkowego

Źródło:
PAP

Lato wielkimi krokami zbliża się do końca. Czego spodziewać się w pogodzie jesienią i jaki będzie początek zimy 2024/2025? Grudzień i styczeń to mogą być mokre miesiące - wynika ze wstępnej, długoterminowej prognozy Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej (IMGW).

Co czeka nas jesienią i jak zacznie się zima? Prognoza IMGW

Co czeka nas jesienią i jak zacznie się zima? Prognoza IMGW

Źródło:
IMGW