Co Ty wiesz o głodzie? Mniej, niż Ci się wydaje

TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?

SPRAWDŹ NUMERY KANAŁÓW

Bez względu na to, czy usiłujesz schudnąć, utrzymać obecną wagę czy po prostu być zdrowym, w pewnym momencie po prostu będziesz odczuwać głód. Ale jedzenie, ilekroć takowy odczuwasz, nie zawsze jest właściwe ponieważ pojęcie głodu to dosyć skomplikowana sprawa. Możesz nie być głodny, tylko może Ci się wydawać, iż to właśnie głód odczuwasz.

Za sygnał, który podsumowujesz zdaniem "czuję głód" odpowiada skomplikowana sieć połączeń w mózgu, generująca jak i odbierająca (przetwarzająca) sygnały ciała. Ta misterna pajęczyna powiązań decyduje, czy i kiedy głód odczuwamy chociaż nie zawsze łatwo powiedzieć, dlaczego w ogóle go czujemy.

Potrzeba zjedzenia czegoś nie zawsze bowiem wynika z zapotrzebowania organizmu na paliwo; niekiedy to odpowiedź na bombardowanie bodźcami ze środowiska, które rozbudzają ośrodek nagrody. Wówczas zjedzenie czegoś to nagroda, jakiej mózg się domaga. Czyli wynika z chęci zaspokojenia wspomnianego ośrodka, a nie z potrzeb fizycznych organizmu. Głód jest wykreowany jako "usprawiedliwienie" chęci spożycia

By lepiej zrozumieć i kontrolować głód portal Live Science przepytał naukowców znających temat zarówno od strony stricte chemicznej, biologicznej, jak i psychologicznej.

Zanim przejdziemy dalej należy zrozumieć, co dzieje się w naszych głowach i ciałach że w efekcie wygłaszamy zdanie "jestem głodny/-a".

- Okazuje się bowiem, że poczucie głodu jest przynajmniej dwiema różnymi potrzebami - zauważył Michael Lowe, profesor psychologii na Uniwersytecie Drexel w Filadelfii.

Oczywiście; jednym z rodzajów głodu jest ten pojawiając się po kilku godzinach niejedzenia. Wówczas do mózgu trafia sygnał informujący o kończeniu się zapasów "paliwa" we krwi i potrzebie ich uzupełnienia. Skurcze żołądka, niskie stężenie cukru (glukozy) we krwi, dużo wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, małe zapasy tkanki tłuszczowej, niska temperatura otoczenia i ciepłota ciała - to fizyczne parametry decydujące o odczuwaniu głodu.

- Ten rodzaj głodu klasyfikuje się jako głód homeostatyczny - wyjaśnił Lowe portalowi Live Science.

- Jest on powodowany szeregiem skomplikowanych sygnałów produkowanych i przetwarzanych przez ciało i mózg w celu poinformowania, że kończy nam się paliwo i należy jego braki uzupełnić - podkreśliła dr Amy Rothberg, dyrektorka Kliniki Zarządzania Wagą i profesorka medycyny internistycznej na wydziale uniwersyteckiego wydziału ds. nauki o systemach zdrowotnych dot. metabolizmu, endokrynologii i cukrzycy w Michigan (nazwa ang. Michigan Health System's Division of Metabolism, Endocrinology and Diabetes - przyp. red.).

W regulacji głodu i sytości najistotniejszą rolę odgrywają neuropeptydy podwzgórzowe (neuropeptyd Y, białko Agouti, oreksyny A i B), wewnątrzwydzielnicza czynność tkanki tłuszczowej (leptyna, adiponektyna, wisfatyna, waspina, nesfatyna 1 i rezystyna), insulina i hormony przewodu pokarmowego (grelina, peptyd YY, polipeptyd trzustkowy, peptyd glukagonopodobny 1, cholecystokinina).

- Hormony sygnalizują, gdy poziom energii zaczyna spadać. Wówczas poziom greliny, zwanej hormonem głodu, zaczyna rosnąć i spada niedługo po tym, gdy zaczynamy się pożywiać - zauważyła dr Rothberg.

- W miarę przemieszczania się pokarmu wzdłuż przewodu pokarmowego zachodzi szereg reakcji uwalniających związki sygnalizujące ciału i mózgowi poczucie sytości. To tak jakby krzyczały "hej, dotarło do nas jedzenie!" - wyjaśniała.

W mózgu wówczas "działają" zgoła inne substancje, zauważyła dr Rothberg. Tam prym wiodą dwie przeciwstawne sobie substancje: stymulujące głód i ów głód tłumiące peptydy. Komunikują, czy jeść potrzebujemy czy jesteśmy syci.

Nie będzie zaskakującym stwierdzić, że najlepszą metodą do zaspokojenia głodu homeostatycznego będzie jedzenie. A jeszcze lepszą - zjedzenie posiłku pełnowartościowego, odpowiednio zbilansowanego, a tym samym - odżywczego i zdrowego, które nasyci nas na dłużej.

Nie od dziś wiadomo, o jakich elementach składowych mowa - białko, węglowodany, błonnik, witaminy i minerały to coś, co powinno znajdować się na talerzu bez względu na to, czy akurat jemy śniadanie, obiad czy kolację.

Ale jest też grupa produktów, których należy się wystrzegać nie dlatego, że są kaloryczne, ale ponieważ wprowadzają organizm w błąd.

- Mające zero kalorii słodziki na przykład mogą skonfundować organizm, oszukując receptory decydujące o poczuciu sytości. Za ich sprawą mózg uznaje, że nie zjadłeś zbyt wiele, podczas gdy de facto zjadłeś i wyzwala pragnienie spożycia jeszcze większej ilości - wyjaśniała Rothberg.

Inną grupą jest żywność wysoce przetworzona, pełna niezdrowych tłuszczów, cukrów i soli, a także np. polepszaczy smaku i esencji imitujących smak. Wartość odżywcza jest nierzadko znikoma. Ale nie oszukujmy się: jemy nie tylko z głodu, ale także dla przyjemności. A żywność tego typu nierzadko jest pełna substancji "ogłupiających" mózg który generuje w wyniku ich zjedzenia sygnały domagające się jeszcze więcej. Bo smakuje bardziej dzięki obecności szeregu nierzadko chemicznych "dodatków".

Tym samym zbliżamy się do drugiego rodzaju głodu - hedonistycznego, wynikającego nie z powodu zapotrzebowania kalorii do przetworzenia ich na energię, tylko dlatego, że mamy na coś ochotę, jak wyjaśniała Rothberg.

Ten rodzaj potrzeby nie jest jednak tak dobrze znany jak głód homeostatyczny. Samo pojęcie "głód hedonistyczny" wyodrębniło się w roku 2007 w pracy naukowej publikowanej na łamach magazynu "Physiology & Behavior".

Najpowszechniejsza przyjęta definicja podaje, że głodem hedonistycznym nazywamy ludzką predyspozycję do spożycia co smaczniejszych potraw wykształconą dawno, dawno temu, a która w obecnych czasach i przy postępie technologicznym - także w zakresie udoskonalania smaku potraw - osiągnęła niemalże apogeum.

- Im częściej jemy wysoce przetworzoną żywność tym bardziej mózg się do niej przyzwyczaja i zaczyna pożądać. Możesz to nazywać głodem, ale powodem, dla którego masz ochotę na tego typu jedzenie jest chęć zaspokojenia pragnienia, sprawienie sobie przyjemności, a nie faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne - wyjaśniał Lowe.

Należy więc wyszczególnić, jak zaznaczył Lowe, że głód homeostatyczny wynika z zapotrzebowania kalorycznego oraz świadomości, że jedzenie sprawia przyjemność. Głód hedonistyczny z zapotrzebowaniem energii nie ma nic wspólnego i wynika jedynie z pragnienia sprawienia sobie przyjemności aktem spożywania. Przykład? Tym pierwszym będzie głód odczuwany przez człowieka po 12 godzinach niejedzenia. Tym drugim będzie ochota na deser po sytym obiedzie.

Ale bądźmy szczerzy: nie zawsze łatwo zrozumieć, jaki rodzaj głodu czujemy. Można więc "ratować" się np. trzymając niezdrowe, wysoko przetworzone produkty spożywcze i słodycze z dala od domu albo wybierać mądrzej, podpowiadał Lowe. - Mając ochotę na coś słodkiego zamiast sięgać po cukierka czy czekoladę zjedz owoc - podpowiadał.

Potrzeba jedzenia może brzmieć podobnie jak pragnienie jedzenia, ale pomiędzy jednym a drugim jest przepaść.

- Podczas gdy potrzeba zjedzenia jest kierunkowa, mająca konkretny cel (nasycić, odżywić - przyp. red.) tak pragnienie odnosi się do chęci zjedzenia czegoś, co uważamy jako smaczne- wyjaśniał Lowe.

Jon May, profesor psychologii na Uniwersytecie Zjednoczonego Królestwa, zgadza się jednak z założeniem, że apetyt jest częścią składową głodu jako całości.

Determinującym czy potrzeba jest powodowana zapotrzebowaniem na pokarm, czy szeroko rozumianym łakomstwem, jest sposób, w jaki jednostka ulega potrzebie i sposób realizacji, tj. zaspokojenia jej, tłumaczył prof. May. W 2004 r. wraz z zespołem na łamach magazynu "Memory" zaprezentował teorię wyjaśniającą i opisującą określone toki rozumowania.

- Gdy np. cały dzień i wieczór jesteśmy zaoferowani pracą i dopiero skończywszy ją uświadomimy sobie, że czujemy głód. Interesowało nas to, jak ignorowana z powodu skupienia myśli nad czymś innym nieświadoma myśl staje się świadomą - tłumaczył. - Zjadając wówczas coś odganiamy tę myśl; nie będzie nam zaprzątała głowy w postaci potrzeby i nie rozwiniemy "ochoty na coś" konkretnego - wyjaśniał.

Jednak jeżeli wówczas nie zaspokoimy potrzeby - głodu wynikającego z niejedzenia - dopuścimy do rozwinięcia się pragnienia, kierunkującego nasze myśli np. w stronę hamburgera - wskazywał. Wtedy nasza wyobraźnia "nabierze wiatru w skrzydła" i zacznie oszukiwać nas samych kreując wspomnienia zapachu, smaku, konsystencji, tworząc coraz większą ochotę na ten konkretny rodzaj pokarmu i potęgując głód.

Naukowo zostało dowiedzione, że wyobrażenie jedzenia powoduje szereg dalszych reakcji i odpowiedzi organizmu. - Dowiedziono, że wizualizacja pokarmu odgrywa tak wielką rolę w kreowaniu potrzeby i pragnienia, że niedługo po zobaczeniu zdjęcia zaczyna się odczuwać fizyczny głód - podkreślał prof. May.

Kluczem jest, jak zaznaczył, odwrócenie uwagi i skupienie myśli na innych niż przedstawiających jedzenie obrazach. Badania, których wyniki w 2013 r. opublikował magazyn "Appetite" wykazał, że kobiety odczuwające głód (wynikający z niejedzenia) deklarowały, że jego stopień malał w miarę upływu czasu który przeznaczały na skupioną obserwację szybko zmieniających się obrazów na ekranie smartfona z zaintalowanej na nim aplikacji.

W swojej pracy zaobserwował, że jedną z najskuteczniejszych metod jest popularna gra "Tetris", polegająca na dopasowaniu klocków. - Im bardziej wymagająca i absorbująca uwagę będzie wersja, tym skuteczniej będzie redukowane pragnienie aby jeść - wyjaśnił prof. May.

Czynniki decydujące o skali odczuwanego głodu, porze, o której zaczynamy odczuwać potrzebę by zjeść i stopień żywionego apetytu są wypadkową wielu procesów zachodzących w naszym ciele. Ale wpływ na to mają także inne "elementy" - sen, aktywność fizyczna i stres.

- Dowiedziono naukowo, że niewystarczająca ilość snu potęguje odczuwanie głodu - zauważyła Erin Hanlon z Uniwerystetu Chicago. Przypomniała oświadczenie Narodowego Instytutu Zdrowia, że ograniczenie przespanych godzin powoduje wzrost grelin i spadek leptyn, warunkujących stopień głodu i decydujących o odczuwaniu sytości.

- Co prawda sen zaburza gospodarkę grelinami i leptynami, właściwymi w zarządzaniu głodem homeostatycznym i reakcjami organizmu na wspomniany, ale coraz więcej dowodów przemawia za tym, że potęguje również głód hedonistyczny - wskazała Hanlon.

Badania laboratoryjne wskazały, że niedostateczna ilość snu powoduje, że niewyspany człowiek jest skłonny zjeść dużo więcej kalorii niż faktycznie potrzebuje, co, jak wyjaśniła Hanlon, postrzega się jako podświadomą formę wynagrodzenia sobie niewyspania. Niektóre badania wskazują także, że nadmiar snu może redukować apetyt na niektóre rodzaje pokarmów. Potrzebne są jednak dalsze analizy przeprowadzane w warunkach kontrolowanych.

Idea, jakoby aktywność fizyczna zmniejszała odczucie głodu brzmi, łagodnie mówiąc, sprzecznie ze zdrowym rozsądkiem i abstrakcyjnie, żeby nie powiedzieć absurdalnie, dla każdego kto wychodząc z siłowni poza mięśniami czuł ssanie w żołądku.

Jednakże niektóre badania sugerują, że konkretny rodzaj aktywności - konkretnie krótkotrwały i intensywny wysiłek - może osłabić odczuwany głód zmieniając poziom odpowiedzialnych za to hormonów.

- W oparciu o literaturę naukową można przypuszczać, że taki rodzaj wysiłku obniża poziom greliny, stymulującej wystąpienie takiego odczucia - zaznaczył Tom Hazell, asystent profesora na wydziale kinezjologii i fizjonomii kanadyjskiego Uniwersytetu Wilfrid Laurier. Zaznaczył jednak, że nie takie zjawisko nie zostało zaobserwowane we wszystkich badaniach skupiających się nad efektem wykonania przez jednostkę krótkiego i intensywnego treningu.

Wskazuje on, że wysiłek fizyczny powoduje wzrost innych - peptyd YY i cholecystokininy, hormonów przewodu pokarmowego, odgrywających istotną rolę w hamowaniu łaknienia. Konieczne są jednak bardziej szczegółowe i przeprowadzane w kontrolowanych warunkach ekspertyzy, aby móc przypuszczenia uznać za fakt.

I to fakt dość kontrowersyjny, zwłaszcza że większość osób po treningu odczuwa wzmożony głód.To zresztą całkiem logiczne, ponieważ wysiłek "kosztuje" organizm zasoby energetyczne spalone celem wykonywania przez mięśnie określonej pracy. Mówiąc prościej: skoro wyczerpaliśmy zasoby paliwa organizm domaga się ich uzupełnienia aby móc funkcjonować dalej nie wykorzystując do napędu zgromadzonych zapasów.

Hazell zwrócił uwagę, że charakterystyczne dla krótkich, intensywnych treningów jest nie tylko spalenie kalorii, ale uruchomienie szeregu procesów i podkręcenie metabolizmu na dłużej niż tylko w czasie wykonywania kolejnych ćwiczeń. Teoretycznie więc, chociaż oczywiście organizm będzie domagał się uzupełnienia ilości tzw. paliwa jego priorytetem będzie przeprowadzenie do końca zainicjowanych procesów. Mimo to, zauważył Hazell, próba zmniejszenia głodu poprzez wysiłek fizyczny to wciąż dalece dyskusyjna w zakresie skuteczności metoda.

Nie sposób mówić o czynnikach apetyt potęgujących nie wspominając o powszechnie znanym objadaniu się ze stresu. Ale, jak zaznacza psychiatra dr Michael Lutter z Uniwersytetu Iowa, stres niejedno ma imię i wielorako na człowieka wpływa. Pomijając już oczywistość, czyli fakt, że różni ludzie różnie ze stresem sobie radzą.

Konsekwencjami bycia poddanym czynnikom stresowym dużego kalibru, jak wojna i nierzadko towarzyszące jej widmo głodu czy ciężkie traumy tego typu - nierzadko są zaburzenia psychiczne, takie jak ciężka depresja, zespół stresu pourazowego, które bezdyskusyjnie warunkują apetyt jednostki. Lutter swoją zawodową karierę skupił na neurologicznych podstawach zaburzeń odżywiania i żywienia.

Mniej jasne dla badaczy jest, w jakim stopniu na apetyt wpływają lżejsze czynniki stresowe, z jakimi mierzą się miliony ludzi na świecie każdego dnia. To o tyle trudne do ustalenia, że średnio 40 proc. ankietowanych deklaruje objadanie się jako odpowiedź na stres, a 40 proc. twierdzi, że przeciwnie - zestresowani nie przełkną ani kęsa i nie czują głodu. Co z pozostałymi 20 proc.? Osoby w tej grupie odpowiadają, że stres nijak nie wpływa na ich apetyt.

Nie do końca także jasna jest sytuacja, zachodząca w zestresowanym organizmie. - Przyjęło się postrzegać kortyzol (zwany popularnie "hormonem stresu" - przyp. red.) jako indukujący chęć jedzenia - zauważył Lutter. Dodaje jednak, że ów pogląd opiera się na badaniach wykazujących jakoby wysoki poziom kortyzolu, jako "pokłosie" choroby i/lub zażywania leków, oddziałuje na metabolizm.

- Jednakże nawet niewielkie zdenerwowanie może wywindować stężenie kortyzolu niebotycznie wysoko - zaznaczył Lutter. - To dodatkowo utrudnia sprecyzowanie, na ile zachodzące w wyniku stresu zmiany chemiczne w organizmie warunkują apetyt i chęć na jedzenie - dodał.

- Grelina, niewykluczone, że także i leptyna, są zaangażowane w odpowiedź organizmu poddanego chronicznemu stresowi warunkując apetyt i ilość spożywanego pokarmu - wskazał. - Ale silne dowody popierające tę teorię uzyskano badając myszy, nie ludzi - zaznaczył.

Badacz zasugerował, że "ratunkiem" dla osób mających nawyk zajadania stresu jest albo wzmożone panowanie nad sobą i swoimi odruchami idąca w parze z większą świadomością samego siebie oraz swoich emocji. Pomocne może się także okazać prowadzenie dziennika zapisując sumiennie wszystko, co się jadło; batonika, orzeszki, sałatkę itp., itd.

Jednym z "narzędzi" mającym pomóc mieć kompletną kontrolę nad swoim apetytem i ilością spożywanego pokarmu, są suplementy. Wpisując w wyszukiwarkę Google kombinację słów "tabletki", "suplementy", "apetyt" i "odchudzanie" dostaniemy 299 tys. wyników na 10 stronach (dane z dn. 6.04.2016 - przyp. red.). Oczywiście część to linki do stron producentów, sklepów internetowych jak i do internetowych for pełnych porad i sugestii czy przestróg, tworzonych przez kupców, jak i twórców wspomnianych środków.

Pytanie jednak brzmi: czy na którekolwiek warto wydawać pieniądze? Odpowiedź Melindy Manore, profesor żywienia z Uniwersytetu stanu Oregon, jest bardzo krótka. To właściwie jedno słowo - "nie".

Mimo, że niektóre faktycznie w badaniach wykazały działanie ograniczające chęć na jedzenie to, jak zauważa prof. Manore, ich efekt był bliski temu deklarowanemu przez testerów przyjmujących placebo. Utrata wagi wahała się na poziomie średnio od 0,9 do 1,4 kg. - Większość sięgających po tego rodzaju "wspomaganie dietetyczne" osób oczekuje bardziej radykalnych efektów - zauważała profesor.

Wiele środków tego rodzaju ma w składzie substancje celujące w hormony inicjujące potrzebę jedzenia. - To w zasadzie stymulanty - zaznaczyła w rozmowie z Live Science prof. Manore. Dodała, że "chociaż w badaniach ich słabe działanie zostało wykazane to należy pamiętać, że są na swój sposób niebezpieczne ponieważ nie są regulowane".

- Wiele kompanii tworzy środki "miksując" ze sobą kilka substancji aktywnych - zauważyła. W swojej pracy badaczka wzięła pod lupę popularne suplementy hamujące apetyt i sprawdziła, czym są i jak niby działają. Wyniki swoich badań opublikowała w 2012 r. na łamach magazynu "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism".

Dwa najpopularniejsze miały głód ograniczać czy też hamować ponieważ zawierały błonnik rozpuszczalny i wyciąg z kaktusa Hoodia gordonii. Badaczka wykazała, że lepsze wyniki gwarantuje dieta bogata w błonnik pochodzący z produktów spożywczych. Zauważyła także, że brakuje dowodów jakoby wyciąg ze wspomnianego kaktusa miał na ludzki organizm deklarowane przez producenta działanie (tj. zmniejszające apetyt - przyp. red.).

- Najlepiej takie środki odstawić i więcej ich nie kupować - stwierdziła.

Autor: stella/rp / Źródło: Live Science