Trening może być szkodliwy. Szczególnie, gdy jest zbyt intensywny

Specjalista o dostosowaniu treningu
Specjalista o dostosowaniu treningu
Specjalista o dostosowaniu treningu

Choć mówi się, że sport to zdrowie, okazuje się, że z aktywnością fizyczną także można przesadzić. Gdy ćwiczymy za dużo, nie jest to dla nas wcale takie dobre. Specjalista tłumaczy, jakie treningi są najlepsze i kiedy unikać aktywności fizycznej.

Intensywność i długość treningu powinny być dostosowane do indywidualnych preferencji oraz do wieku. Ważne jednak, by zachować umiar. Przetrenowywanie się nie jest najlepszym pomysłem.

- Każdy organizm ma określone możliwości regeneracyjne. Jeżeli nie zdążymy się zregenerować, nie odpoczniemy po tym treningu, tylko wykonamy następny, wtedy będziemy zmęczeni i ta aktywność nie będzie dla nas najzdrowsza - mówi trener przygotowania fizycznego i fizjolog Ryszard Szul.

Słuchajmy organizmu

Jednak ile ćwiczyć, by zapewnić sobie wystarczająco dużo ruchu, ale się nie nadwyrężyć?

- Tak naprawdę powinniśmy słuchać własnego organizmu - mówi fizjolog. - Jeżeli już zaczniemy trenować i ruszać się minimum te trzy razy w tygodniu, to potem wpadamy w określony nawyk, rutynę i organizm domaga się takiego ruchu - dodaje.

Wiele osób, chcąc osiągnąć wymarzoną sylwetkę, jest bardzo aktywnych. Zdarza się jednak, że ćwiczymy zbyt intensywnie. Takie treningi wcale nie przynoszą zamierzonych skutków i zamiast idealnej figury i dobrego samopoczucia, przynoszą odwrotne skutki.

Objawy przedawkowania ćwiczeń to przede wszystkim senność, bóle mięśniowe, bóle stawów i apatia, a także niechęć do ćwiczeń. Zbyt intensywne treningi mogą także obniżyć odporność.

- Pułapką jest to, że bardzo często to nasze bieganie [lub inna aktywność] jest za intensywne. Ta intensywność może spowodować, że jesteśmy zmęczeni, że idziemy do pracy i chce nam się spać - tłumaczy Szul. - Spada nasza odporność. Bardzo szybko się przeziębiamy. Pierwszym objawem jest to, że bardzo często pojawia się opryszczka - mówi Szul.

Dajmy sobie odpocząć

Gdy nie chce nam się ruszać, wiele osób stara się wtedy zmusić się do wysiłku fizycznego. Nawet, gdy po wyczerpującym dzień wcześniej treningu, po prostu nie mamy siły ćwiczyć. Jak zauważa Szul, nie jest to jednak dobre rozwiązanie.

- Bardzo często jest tak, że to organizm sam nam podpowiada, że powinniśmy odpocząć, że powinniśmy dać sobie dzień wolnego - mówi trener. - Musimy pamiętać, że proces treningowy to jest bodziec, regeneracja i o odżywianiu nie wspomnę. Jeżeli którykolwiek z tych elementów zaburzymy, to efekty też będą zaburzone. Regeneracja jest również treningiem i o tym trzeba pamiętać - dodaje.

Odpowiednia intensywność

Według badań, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca, czy układu krążenia, wystarczy około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Może to być nawet szybki spacer trzy razy w tygodniu. Fizjolog zaznacza, że to właśnie umiarkowany trening jest istotny. Jednak co to oznacza?

- Chodzi o to, żeby pracować z określoną intensywnością, wyrażoną częstością skurczów serca. 80, maksymalnie 85 procent tętna maksymalnego to jest ta intensywność, do której powinniśmy wykonywać wysiłek i to najlepiej taki, który nam sprawia przyjemność - tłumaczy Szul.

Mogą to być różne aktywności: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, czy pływanie.

A jak sprawdzić, czy intensywność treningu jest odpowiednia?

- Jeżeli idziemy, czy truchtamy i możemy rozmawiać z osobą, śpiewać sobie, to znaczy, że intensywność jest dobra. Jeżeli brakuje tchu i nie możemy rozmawiać - intensywność jest za wysoka. Powinniśmy być delikatnie spoceni - mówi Szul. - Jeżeli nie możemy rozmawiać, pocenie jest obfite i mocne, to znaczy, że intensywność jest za wysoka i wtedy efekty nie są dobre dla naszego serca. Jeżeli chcemy redukować tkankę tłuszczową, no to niestety nie redukujemy. Blokujemy przemiany tłuszczowe - dodaje.

Przystosowanie organizmu

- Jeżeli zaczynamy systematycznie uprawiać jakąś dyscyplinę wytrzymałościową, marsz, czy bieganie, to zauważamy, że zmieniają się nasze parametry, określające adaptację do wysiłku.

Jednym z nich jest tętno spoczynkowe. U przeciętnego zdrowego człowieka wynosi ono około 72 uderzeń na minutę. W zależności od osoby mieści się ono w granicach od 60 do 80 uderzeń.

- W miarę wytrenowania, to nasze tętno będzie się zmniejszało o jedno uderzenie na tydzień, do określonej stałej wartości - mówi Szul. - Potem obserwując tętno spoczynkowe, możemy wyciągać wnioski, czy dzisiaj jest ten czas, żeby iść na kolejny trening, czy dzisiaj trzeba odpocząć.

Czasami zdarza się, że mamy ochotę dać sobie wycisk. Należy jednak pamiętać, że przy bardziej intensywnym treningu, czas regeneracji jest później dłuższy. Podwyższone tętno spoczynkowe oznacza, że trzeba dać organizmowi odpocząć albo ewentualnie zrobić trening regeneracyjny.

Jesteś chory - nie trenuj

Zdarza się, że ludzie chcą ćwiczeniami zwalczyć chorobę. Niestety nie działa to w ten sposób, a treningi podczas choroby mogą być dla nas bardzo niebezpieczne.

- Niestety nie możemy i nie powinniśmy trenować, w sytuacji, kiedy jesteśmy przeziębieni. Wracając do tętna, objawia się to tym, że tętno spoczynkowe jest podwyższone o około 10 uderzeń. To jest sygnał, że absolutnie nie możemy iść. Organizm wie, że za chwilę będzie chory - mówi Szul. - Po infekcji również powinniśmy dać sobie czas na regenerację, na dojście organizmu do pełnej funkcjonalności i dopiero wtedy iść na trening - dodaje.

- W sytuacji, gdy idziemy na trening z infekcją lub zaraz po infekcji, to serce jest mocno przeciążane. W skrajnych przypadkach można je uszkodzić - mówi Szul.

Trening może być dla nas szkodliwy
Trening może być dla nas szkodliwy

Autor: zupi / Źródło: tvn24

Pozostałe wiadomości

Gdzie jest burza? W środę 24.07 nad Polską pojawiają się wyładowania atmosferyczne. Wiatr w porywach rozpędza się do 80 kilometrów na godzinę. Śledź aktualną sytuację pogodową w kraju na tvnmeteo.pl.

Gdzie jest burza? Grzmoty i błyski w kolejnych miejscach

Gdzie jest burza? Grzmoty i błyski w kolejnych miejscach

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl

Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej ostrzega przed burzami, które możliwe są w środę wieczorem na wschodzie Polski. Synoptycy prognozują silne opady deszczu.

Ostrzeżenia IMGW w pięciu województwach

Ostrzeżenia IMGW w pięciu województwach

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl

W Parku Narodowym Yellowstone w USA wybuchł gejzer, gdy w pobliżu stała grupa ludzi. Na dużą wysokość z ziemi wystrzeliła gorąca para i fragmenty skał. Świadkowie zarejestrowali ten moment na nagraniu. Według służb nikomu nic się nie stało. Obszar w pobliżu gejzeru jest tymczasowo zamknięty.

Nagła eksplozja w parku narodowym. Ludzie rzucili się do ucieczki

Nagła eksplozja w parku narodowym. Ludzie rzucili się do ucieczki

Źródło:
CNN, volcanoes.usgs.gov, tvnmeteo.pl

W środę przez Polskę przechodzą burze i intensywne opady deszczu. Woda dostała się do przejścia podziemnego na dworcu kolejowym w Gdyni. W czasie nawałnicy na Podhalu zalane zostały posesje i piwnice.

Zalane przejście na dworcu w Gdyni, drogi pod wodą w Ustce

Zalane przejście na dworcu w Gdyni, drogi pod wodą w Ustce

Źródło:
tvnmeteo.pl

Temperatura w kolejnych dniach będzie rosnąć aż do weekendu. Na termometrach zobaczymy wtedy nawet 32 stopnie Celsjusza. Możliwe są również burze z silnym wiatrem.

Upał wróci już za kilka dni

Upał wróci już za kilka dni

Źródło:
tvnmeteo.pl

W południowych krajach Europy, ogarniętych 40-stopniowymi upałami, płoną lasy. W środę z powodu dużego pożaru ewakuowano ponad tysiąc turystów z ośrodka wakacyjnego we włoskiej Apulii. W jednej z gmin w Aragonii na północnym wschodzie Hiszpanii zagrożone tereny musiały opuścić dziesiątki osób, w tym goście hotelu.

Ewakuowano 1200 osób z ośrodka wakacyjnego

Ewakuowano 1200 osób z ośrodka wakacyjnego

Źródło:
PAP, Reuters, tvnmeteo.pl

Humbak wyskoczył z wody, spadł na rufę łodzi motorowej i przewrócił ją wraz z załogą - do takiego zdarzenia doszło u wybrzeży amerykańskiego stanu New Hampshire. Całe zajście zostało uchwycone na nagraniu.

Wieloryb wywraca łódź, dwie osoby wpadają do wody. Nagranie

Wieloryb wywraca łódź, dwie osoby wpadają do wody. Nagranie

Źródło:
ENEX, BBC, The Post Business Insider

Pogoda na jutro. W czwartek 25.07 na termometrach zobaczymy od 22 do 26 stopni Celsjusza. W części kraju możliwe są opady deszczu i burze.

Pogoda na jutro - czwartek 25.07. Nie u wszystkich będzie pogodnie

Pogoda na jutro - czwartek 25.07. Nie u wszystkich będzie pogodnie

Źródło:
tvnmeteo.pl

Poniedziałek 22 lipca to najcieplejszy dzień na świecie w historii pomiarów - wynika ze wstępnych danych europejskiej agencji Copernicus Climate Change Service (C3S). Tym samym dzień ten wyprzedził niedzielę 21 lipca, która zdobyła ten tytuł zaledwie wczoraj.

Ziemia się gotuje. Kolejny dzień, kolejny rekord

Ziemia się gotuje. Kolejny dzień, kolejny rekord

Źródło:
Reuters

W mięśniach i wątrobach ryb z rodziny żarłaczowatych u wybrzeży Brazylii wykryto wysokie stężenie kokainy. - To bardzo ważne i potencjalnie niepokojące odkrycie - powiedziała Sara Novais, ekotoksykolożka morska.

"Kokainowe ryby" u wybrzeży Brazylii

"Kokainowe ryby" u wybrzeży Brazylii

Źródło:
BBC, Science

Co najmniej 13 osób zginęło na Filipinach w wyniku obfitych opadów deszczu wywołanych przez tajfun Gaemi. Żywioł zmierza obecnie w kierunku Tajwanu, gdzie z powodu zagrożenia jakie niesie zamknięto szkoły, biura i instytucje finansowe oraz postawiono wojsko w stan gotowości.

Gaemi sieje spustoszenie. "Woda dotarła do drugiego piętra"

Gaemi sieje spustoszenie. "Woda dotarła do drugiego piętra"

Źródło:
Reuters, PAP

We wtorek doszło do erupcji Etny. Chmura popiołów wzbiła się na wysokość ośmiu kilometrów. Pył wulkaniczny pokrył Katanię na Sycylii. Chroniąc się przed nim, wiele osób chodziło po tym sycylijskim mieście pod parasolem.

Gruba warstwa pyłu pokryła miasto. Ludzie chodzili pod parasolami

Gruba warstwa pyłu pokryła miasto. Ludzie chodzili pod parasolami

Źródło:
PAP, Quotidiano Nazionale, tvnmeteo.pl

Liczba ofiar śmiertelnych dwóch osuwisk, do których doszło w poniedziałek w Etiopii, przekroczyła 200 - przekazały lokalne władze. Trwają poszukiwania zaginionych.

"Nie wiem, kiedy to się skończy. Wciąż odnajdujemy ciała"

"Nie wiem, kiedy to się skończy. Wciąż odnajdujemy ciała"

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, Reuters

Coraz bardziej dotkliwa susza panuje na Sycylii. Tam, gdzie jest najgorzej, woda z kranów nie płynie od kilkudziesięciu dni. Poważne straty notuje się w rolnictwie i turystyce. Burmistrz miasta Agrigento oświadczył, że to "najgorszy kryzys hydrologiczny w ostatnich latach".

Czarny rynek wody i protesty na Sycylii. "Najgorszy kryzys w ostatnich latach"

Czarny rynek wody i protesty na Sycylii. "Najgorszy kryzys w ostatnich latach"

Źródło:
PAP, Reuters, tvnmeteo.pl

Z powodu trwającej od kilku tygodni suszy władze Wiednia wprowadziły zakaz grillowania. Miasto ostrzega przed wysokim ryzykiem pożarów lasów i apeluje o ostrożność.

Zakaz grillowania w europejskiej stolicy

Zakaz grillowania w europejskiej stolicy

Źródło:
PAP

Ponad 180 osób zmarło w Hiszpanii od początku wakacji z powodu panujących wysokich temperatur - wynika z danych madryckiego Instytutu Zdrowia imienia Karola III. Około połowę z tych zgonów odnotowano w ostatnich kilkunastu dniach.

Piekielny żar. Od początku wakacji w Hiszpanii zmarło ponad 180 osób

Piekielny żar. Od początku wakacji w Hiszpanii zmarło ponad 180 osób

Źródło:
PAP, thelocal.es, eltiempo.es

Norweski region Telemark, który jest położony około 100 kilometrów na zachód od Oslo, nawiedziły ulewne deszcze. Doszło tam do powodzi, w wyniku której zawalił się most. Służby ewakuowały około 350 mieszkańców i turystów z terenów zagrożonych osunięciami ziemi.

Zawalony most, zalane drogi. Osunięcie ziemi zagraża mieszkańcom i turystom

Zawalony most, zalane drogi. Osunięcie ziemi zagraża mieszkańcom i turystom

Źródło:
PAP, nrk.no

Piorun śmiertelnie poraził 47-letniego mężczyznę i jego 11-letnią córkę na górze Zhaltets w Bułgarii. Drugie dziecko, które zaalarmowało służby ratunkowe, ocalało i zostało śmigłowcem przetransportowane do szpitala.

Ojciec i córka śmiertelnie porażeni piorunem

Ojciec i córka śmiertelnie porażeni piorunem

Źródło:
PAP, breaking.bg

Stres ludzi wpływa na samopoczucie psów. Przeprowadzone przez brytyjskich naukowców badanie wykazało, że zapachy wydzielane przez zdenerwowane osoby sprawiały, że zwierzaki wykazywały się pesymizmem.

Psy czują zapach naszego stresu. Przez niego stają się pesymistami

Psy czują zapach naszego stresu. Przez niego stają się pesymistami

Źródło:
University of Bristol

Lecąca w kierunku Jowisza sonda JUICE, aby nabrać prędkości, przeleci w przyszłym miesiącu pomiędzy Ziemią a Księżycem - poinformowała Europejska Agencja Kosmiczna (ESA). To pierwszy tego typu manewr w historii lotów kosmicznych.

Sonda JUICE przeleci między Ziemią a Księżycem   

Sonda JUICE przeleci między Ziemią a Księżycem   

Źródło:
PAP, ESA

Lawina błotna zalała w niedzielę miasto w północno-wschodniej Francji. Do zdarzenia doszło w departamencie Górna Marna, gdzie weekend przyniósł gwałtowne opady deszczu i burze. Osiem osób zostało rannych.

Błoto zalało miasto. "Po dwóch minutach drzwi pękły pod naporem fal"

Błoto zalało miasto. "Po dwóch minutach drzwi pękły pod naporem fal"

Źródło:
France TV, BFMTV

Za nami kolejna noc obserwacji Koźlego Księżyca. Letnie pełnie są szczególnie efektowne - tarcza naszego naturalnego satelity wydaje się wtedy większa i złotawa. Materiały otrzymaliśmy na Kontakt 24.

Koźli Księżyc. Złota pełnia w waszych obiektywach

Koźli Księżyc. Złota pełnia w waszych obiektywach

Aktualizacja:
Źródło:
space.com, timeanddate.com, Kontakt 24, tvnmeteo.pl

Chorwacka policja zatrzymała mężczyznę podejrzanego o podłożenie ognia w okolicach Trogiru. W czwartek pożar podszedł bardzo blisko kompleksów hotelowych, zagrażając bezpieczeństwu ponad 4000 ludzi, a w niedzielę wciąż trwało jego dogaszanie.

Miał podpalić las, został wyciągnięty z autobusu za nogi

Miał podpalić las, został wyciągnięty z autobusu za nogi

Źródło:
PAP, index.hr, tvnmeteo.pl

Intensywne opady deszczu spowodowały, że na mapie Olsztyna pojawiło się kolejne jezioro - Płociduga Duża. Zbiornik ten osuszono w XIX wieku, by uzyskać łąki do wypasu koni. Zdaniem naukowców jezioro to jednak wkrótce znowu zniknie.

Na mapie Olsztyna pojawiło się kolejne jezioro

Na mapie Olsztyna pojawiło się kolejne jezioro

Źródło:
PAP