Trening może być szkodliwy. Szczególnie, gdy jest zbyt intensywny

Specjalista o dostosowaniu treningu
Specjalista o dostosowaniu treningu
Specjalista o dostosowaniu treningu

Choć mówi się, że sport to zdrowie, okazuje się, że z aktywnością fizyczną także można przesadzić. Gdy ćwiczymy za dużo, nie jest to dla nas wcale takie dobre. Specjalista tłumaczy, jakie treningi są najlepsze i kiedy unikać aktywności fizycznej.

Intensywność i długość treningu powinny być dostosowane do indywidualnych preferencji oraz do wieku. Ważne jednak, by zachować umiar. Przetrenowywanie się nie jest najlepszym pomysłem.

- Każdy organizm ma określone możliwości regeneracyjne. Jeżeli nie zdążymy się zregenerować, nie odpoczniemy po tym treningu, tylko wykonamy następny, wtedy będziemy zmęczeni i ta aktywność nie będzie dla nas najzdrowsza - mówi trener przygotowania fizycznego i fizjolog Ryszard Szul.

Słuchajmy organizmu

Jednak ile ćwiczyć, by zapewnić sobie wystarczająco dużo ruchu, ale się nie nadwyrężyć?

- Tak naprawdę powinniśmy słuchać własnego organizmu - mówi fizjolog. - Jeżeli już zaczniemy trenować i ruszać się minimum te trzy razy w tygodniu, to potem wpadamy w określony nawyk, rutynę i organizm domaga się takiego ruchu - dodaje.

Wiele osób, chcąc osiągnąć wymarzoną sylwetkę, jest bardzo aktywnych. Zdarza się jednak, że ćwiczymy zbyt intensywnie. Takie treningi wcale nie przynoszą zamierzonych skutków i zamiast idealnej figury i dobrego samopoczucia, przynoszą odwrotne skutki.

Objawy przedawkowania ćwiczeń to przede wszystkim senność, bóle mięśniowe, bóle stawów i apatia, a także niechęć do ćwiczeń. Zbyt intensywne treningi mogą także obniżyć odporność.

- Pułapką jest to, że bardzo często to nasze bieganie [lub inna aktywność] jest za intensywne. Ta intensywność może spowodować, że jesteśmy zmęczeni, że idziemy do pracy i chce nam się spać - tłumaczy Szul. - Spada nasza odporność. Bardzo szybko się przeziębiamy. Pierwszym objawem jest to, że bardzo często pojawia się opryszczka - mówi Szul.

Dajmy sobie odpocząć

Gdy nie chce nam się ruszać, wiele osób stara się wtedy zmusić się do wysiłku fizycznego. Nawet, gdy po wyczerpującym dzień wcześniej treningu, po prostu nie mamy siły ćwiczyć. Jak zauważa Szul, nie jest to jednak dobre rozwiązanie.

- Bardzo często jest tak, że to organizm sam nam podpowiada, że powinniśmy odpocząć, że powinniśmy dać sobie dzień wolnego - mówi trener. - Musimy pamiętać, że proces treningowy to jest bodziec, regeneracja i o odżywianiu nie wspomnę. Jeżeli którykolwiek z tych elementów zaburzymy, to efekty też będą zaburzone. Regeneracja jest również treningiem i o tym trzeba pamiętać - dodaje.

Odpowiednia intensywność

Według badań, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca, czy układu krążenia, wystarczy około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Może to być nawet szybki spacer trzy razy w tygodniu. Fizjolog zaznacza, że to właśnie umiarkowany trening jest istotny. Jednak co to oznacza?

- Chodzi o to, żeby pracować z określoną intensywnością, wyrażoną częstością skurczów serca. 80, maksymalnie 85 procent tętna maksymalnego to jest ta intensywność, do której powinniśmy wykonywać wysiłek i to najlepiej taki, który nam sprawia przyjemność - tłumaczy Szul.

Mogą to być różne aktywności: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, czy pływanie.

A jak sprawdzić, czy intensywność treningu jest odpowiednia?

- Jeżeli idziemy, czy truchtamy i możemy rozmawiać z osobą, śpiewać sobie, to znaczy, że intensywność jest dobra. Jeżeli brakuje tchu i nie możemy rozmawiać - intensywność jest za wysoka. Powinniśmy być delikatnie spoceni - mówi Szul. - Jeżeli nie możemy rozmawiać, pocenie jest obfite i mocne, to znaczy, że intensywność jest za wysoka i wtedy efekty nie są dobre dla naszego serca. Jeżeli chcemy redukować tkankę tłuszczową, no to niestety nie redukujemy. Blokujemy przemiany tłuszczowe - dodaje.

Przystosowanie organizmu

- Jeżeli zaczynamy systematycznie uprawiać jakąś dyscyplinę wytrzymałościową, marsz, czy bieganie, to zauważamy, że zmieniają się nasze parametry, określające adaptację do wysiłku.

Jednym z nich jest tętno spoczynkowe. U przeciętnego zdrowego człowieka wynosi ono około 72 uderzeń na minutę. W zależności od osoby mieści się ono w granicach od 60 do 80 uderzeń.

- W miarę wytrenowania, to nasze tętno będzie się zmniejszało o jedno uderzenie na tydzień, do określonej stałej wartości - mówi Szul. - Potem obserwując tętno spoczynkowe, możemy wyciągać wnioski, czy dzisiaj jest ten czas, żeby iść na kolejny trening, czy dzisiaj trzeba odpocząć.

Czasami zdarza się, że mamy ochotę dać sobie wycisk. Należy jednak pamiętać, że przy bardziej intensywnym treningu, czas regeneracji jest później dłuższy. Podwyższone tętno spoczynkowe oznacza, że trzeba dać organizmowi odpocząć albo ewentualnie zrobić trening regeneracyjny.

Jesteś chory - nie trenuj

Zdarza się, że ludzie chcą ćwiczeniami zwalczyć chorobę. Niestety nie działa to w ten sposób, a treningi podczas choroby mogą być dla nas bardzo niebezpieczne.

- Niestety nie możemy i nie powinniśmy trenować, w sytuacji, kiedy jesteśmy przeziębieni. Wracając do tętna, objawia się to tym, że tętno spoczynkowe jest podwyższone o około 10 uderzeń. To jest sygnał, że absolutnie nie możemy iść. Organizm wie, że za chwilę będzie chory - mówi Szul. - Po infekcji również powinniśmy dać sobie czas na regenerację, na dojście organizmu do pełnej funkcjonalności i dopiero wtedy iść na trening - dodaje.

- W sytuacji, gdy idziemy na trening z infekcją lub zaraz po infekcji, to serce jest mocno przeciążane. W skrajnych przypadkach można je uszkodzić - mówi Szul.

Trening może być dla nas szkodliwy
Trening może być dla nas szkodliwy

Autor: zupi / Źródło: tvn24

Pozostałe wiadomości

Gdzie jest burza? We wtorek 18.06 nad Polską pojawiają się wyładowania atmosferyczne. W zachodniej części kraju intensywnie pada deszcz i wieje silny wiatr, rozpędzający się w porywach nawet do 100 kilometrów na godzinę. Śledź aktualną sytuację pogodową na tvnmeteo.pl.

Gdzie jest burza? Znad Niemiec nadciągają nawalne opady

Gdzie jest burza? Znad Niemiec nadciągają nawalne opady

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl

Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej ostrzega przed gwałtownymi burzami na znacznym obszarze Polski. W niektórych miejscach w nocy z wtorku na środę wiatr w porywach będzie rozpędzać się aż do 100 kilometrów na godzinę. Zostały wydane również ostrzeżenia związane z upałem. Według synoptyków IMGW temperatura w środę sięgnie nawet 33 stopni Celsjusza.

Niebezpieczna noc. Ostrzeżenia IMGW drugiego stopnia

Niebezpieczna noc. Ostrzeżenia IMGW drugiego stopnia

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

Do końca tygodnia czeka nas pogoda w kratkę. Ponieważ chłód z północy będzie ścierał się z gorącem znad Afryki, spodziewamy się dużych różnic w temperaturze oraz gwałtownych burz.

U jednych upał, u innych 19 stopni. Przepychanka mas powietrza może mieć poważne skutki

U jednych upał, u innych 19 stopni. Przepychanka mas powietrza może mieć poważne skutki

Źródło:
tvnmeteo.pl

Rządowe Centrum Bezpieczeństwa ostrzega przed zapowiadanymi na wtorkowy wieczór i najbliższą noc gwałtownymi zjawiskami pogodowymi. Alert został wysłany do osób przebywających na terenie sześciu województw.

Alert RCB dla sześciu województw. "Możliwe przerwy w dostawie prądu"

Alert RCB dla sześciu województw. "Możliwe przerwy w dostawie prądu"

Źródło:
RCB, tvnmeteo.pl

Pięć lat temu pewna galaktyka zaczęła świecić jaśniej niż kiedykolwiek i nie przestała. Teraz naukowcy mają prawdopodobne wyjaśnienie tego zjawiska. Ich zdaniem po razy pierwszy udało się zaobserwować aktywację czarnej dziury w czasie rzeczywistym.

"Być może obserwujemy aktywację masywnej czarnej dziury w czasie rzeczywistym"

"Być może obserwujemy aktywację masywnej czarnej dziury w czasie rzeczywistym"

Źródło:
ESO

Rekin podpłynął bardzo blisko plaż na Wyspach Kanaryjskich, wymuszając ich zamknięcie. Drapieżnik jest na bieżąco monitorowany przez służby morskie.

W panice uciekali przed głowomłotem. Zamknięto plaże na Gran Canarii

W panice uciekali przed głowomłotem. Zamknięto plaże na Gran Canarii

Źródło:
Onda Cero, El Norte de Castilla

Nadchodzące dni przyniosą nam bardzo nierówną aurę. W południowej Polsce spodziewana jest pierwsza w tym roku fala upałów, której nie uda się jednak wedrzeć na północ. Prezenter tvnmeteo.pl Tomasz Wasilewski wyjaśnił, że jest to związane z systemem frontów atmosferycznych, który będzie przechodził nad Polską w niezbyt przyjemnym dla nas towarzystwie burz i ulew.

Aura podzieli Polskę. Z jednej strony afrykański upał, z drugiej niecałe 20 stopni

Aura podzieli Polskę. Z jednej strony afrykański upał, z drugiej niecałe 20 stopni

Źródło:
TVN24

Upały nadciągają na Stany Zjednoczone. Tereny zamieszkałe przez 70 milionów ludzi zostały objęte ostrzeżeniami przed gorącem, a niektóre regiony czeka potencjalnie najdłuższa fala gorąca od dekad. Co ciekawe, w części kraju spodziewana jest niemal zimowa aura.

Na horyzoncie "najdłuższa od dziesięcioleci" fala upałów

Na horyzoncie "najdłuższa od dziesięcioleci" fala upałów

Źródło:
PAP, NWS, NHC

Ulewy nawiedziły Salwador. Intensywne opady utrzymują się od soboty nad całym krajem, powodując podtopienia i śmiertelnie groźne osuwiska. Gwałtowna aura przyczyniła się do śmierci 11 osób, a meteorolodzy ostrzegają, że pogoda może się pogorszyć.

W ulewach zginęło 11 osób. Deszcz ma padać jeszcze mocniej

W ulewach zginęło 11 osób. Deszcz ma padać jeszcze mocniej

Źródło:
PAP, Reuters, Prensa Latina

Chiny zmagają się ze skutkami ekstremalnych zjawisk pogodowych, które przynoszą poważne powodzie na południowych obszarach i osunięcia ziemi, w których w ostatnich dniach zginęło co najmniej dziewięć osób. W północnych regionach rolniczych panuje z kolei susza, co może odbić się negatywnie na zbiorach.

40-stopniowe upały na północy, powodzie na południu. Zabici i zaginieni

40-stopniowe upały na północy, powodzie na południu. Zabici i zaginieni

Źródło:
PAP

Na Babiej Górze odkryto dwa nieznane dotąd naukowcom gatunki jastrzębców, roślin należących do rodziny astrowatych. Zostały uznane za gatunki endemiczne, a więc występujące tylko tam. Łacińskie określenie jednego z nich pochodzi od nazwy Babiogórskiego Parku Narodowego, który w tym roku obchodzi swoje 70-lecie.

Mamy w Polsce dwa nowe gatunki endemiczne

Mamy w Polsce dwa nowe gatunki endemiczne

Źródło:
PAP

Płynąca do Polski fala gorącego powietrza z Afryki napotka przeszkodę. Jak bardzo upalnie będzie? Co czeka nas w drugiej połowie czerwca i jak zacznie się lipiec? Sprawdź długoterminową prognozę pogody na 16 dni, przygotowaną przez prezentera tvnmeteo.pl Tomasza Wasilewskiego.

Pogoda na 16 dni: upał inny niż miał być

Pogoda na 16 dni: upał inny niż miał być

Źródło:
tvnmeteo.pl

Stan Michigan nawiedziły gwałtowne burze. W miejscowości Bloomingdale wiatr zdmuchnął stojącą w ogrodzie trampolinę. Mieszkaniec domu uchwycił ten moment na nagraniu.

Silnie wieje, nagle trampolina zaczyna fruwać. Nagranie

Silnie wieje, nagle trampolina zaczyna fruwać. Nagranie

Źródło:
Reuters, fox17online.com

Antycyklon afrykański nadciąga nad Włochy. Nadano mu imię sędziego z Piekła z "Boskiej komedii" Dantego, wyznaczającego miejsce grzesznym duszom. W szczycie upałów temperatura ma przekroczyć 40 stopni Celsjusza.

Nadciąga antycyklon Minos. Nadano mu imię sędziego z piekła Dantego

Nadciąga antycyklon Minos. Nadano mu imię sędziego z piekła Dantego

Źródło:
PAP, ilmeteo.it

Susza daje się we znaki rolnikom i spowodowała straty w plonach. W okresie od 11 kwietnia do 10 czerwca występowała na terenie 15 województw - podał w raporcie Instytut Uprawy Nawożenia i Gleboznawstwa (IUNG). Według ekspertów największe zagrożenie występowało wśród upraw zbóż jarych.

Susza rolnicza w 15 województwach. Gdzie wystąpiły największe niedobory wody

Susza rolnicza w 15 województwach. Gdzie wystąpiły największe niedobory wody

Źródło:
PAP, susza.iung.pulawy.pl

Corades yanacocha - tak nazwany został nowy gatunek motyla odkryty m.in. przez polskich naukowców pod Quito, stolicą Ekwadoru. Na ślad nowego owada badacze natknęli się podczas przeglądania zdjęć na portalu internetowym. "Trudno jest zrozumieć, jak przez tak długi czas okazały, jaskrawo ubarwiony gatunek motyla uchował się przed okiem badaczy" - czytamy na stronie Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Wpadli na trop nowego gatunku motyla dzięki zdjęciu w internecie

Wpadli na trop nowego gatunku motyla dzięki zdjęciu w internecie

Źródło:
uj.edu.pl

Pożar szaleje na terenie hrabstwa Los Angeles w stanie Kalifornia. Zmusił do ewakuacji 1200 osób, głównie urlopowiczów - poinformowały lokalne władze. Z ogniem walczy ponad 400 strażaków, wspomaganych przez ciężki sprzęt i samoloty.

Pożar w hrabstwie Los Angeles. Ewakuacja ponad 1000 osób

Pożar w hrabstwie Los Angeles. Ewakuacja ponad 1000 osób

Źródło:
Reuters, CNN, PAP,eu.usatoday.com

W czasie wyprawy na Marsa nerki astronautów mogą zostać niemal całkowicie zniszczone - wynika z badania przeprowadzonego przez zespół naukowców. Winne temu ma być głównie promieniowanie kosmiczne. Artykuł na ten temat został opublikowany na łamach "Nature Communications".

Wyprawa na Marsa. Nerki astronautów mogą nie przetrwać tak długiego lotu

Wyprawa na Marsa. Nerki astronautów mogą nie przetrwać tak długiego lotu

Źródło:
PAP, nature.com

Obfite opady deszczu spowodowały, że w środkowym Ekwadorze doszło do osunięcia ziemi. Zwały błota i skał zeszły z górskiego zbocza na drogę i domy. Zginęło co najmniej sześć osób, a 30 uznaje się za zaginione - podały władze tego kraju.

Po ulewach osunęła się ziemia. Nie żyje sześć osób

Po ulewach osunęła się ziemia. Nie żyje sześć osób

Źródło:
Reuters, PAP

Czternastu Jordańczyków zmarło w czasie hadżdżu, corocznej pielgrzymki muzułmanów do Mekki w Arabii Saudyjskiej. Przyczyną śmierci części z nich był udar cieplny - poinformowało jordańskie ministerstwo spraw zagranicznych. Władze ostrzegają przed bardzo wysoką temperaturą powietrza.

Pielgrzymi umierają od upału

Pielgrzymi umierają od upału

Źródło:
Reuters

Mieszkańcy kompleksu luksusowych apartamentowców w chilijskim nadmorskim kurorcie Vina del Mar żyją w strachu. Obawiają się zawalenia ich domów po tym, jak u podnóża jednego z bloków po ulewach otworzyła się głęboka na 30 metrów dziura. Budynek zawisł tuż nad przepaścią.

"Kładziemy się spać w strachu"

"Kładziemy się spać w strachu"

Źródło:
Reuters, tvnmeteo.pl

Tegoroczne lato w Chorwacji ma być wyjątkowo gorące, co zwiększy ryzyko suszy i pożarów. Do walki z zapowiadanym "piekielnym" latem zaangażowano kilku tysięcy strażaków, a nawet wojsko.

Tysiące strażaków, wojsko, drony. Szykują się na "piekielne lato"

Tysiące strażaków, wojsko, drony. Szykują się na "piekielne lato"

Źródło:
PAP, tvnmeteo.pl

Burze słoneczne na Marsie mogą mieć wpływ na członków misji załogowych, którzy w przyszłości tam wyruszą. Badania przeprowadzone po dotarciu silnego rozbłysku słonecznego do Czerwonej Planety pokazały, że ludzie powinni być przygotowani na poważne dawki promieniowania. Naukowcy zaobserwowali także marsjańskie zorze.

Zorze na Marsie mogą być piękne, ale i niebezpieczne

Zorze na Marsie mogą być piękne, ale i niebezpieczne

Źródło:
JPL NASA, tvnmeteo.pl

Ulewne deszcze nawiedziły wschodni Meksyk. Oberwanie chmury trwało dwie godziny i spowodowało lokalne podtopienia. W mieście Tizimin podnoszący się poziom wody uwięził starszą kobietę w jej własnym domu. Konieczna była interwencja strażaków.

Padało dwie godziny. 90-latka zabrana z zalanego domu

Padało dwie godziny. 90-latka zabrana z zalanego domu

Źródło:
The Yucatan Times, El Univeral, ENEX

El Nino oficjalnie dobiegło końca, a to, co po nim nastąpi, może wstrząsnąć pogodą na całym świecie - donosi CNN. Stany Zjednoczone mogą doświadczyć wyjątkowo gorącego lata, obfitującego w huragany.

El Nino oficjalnie dobiegło końca. Amerykanie drżą

El Nino oficjalnie dobiegło końca. Amerykanie drżą

Źródło:
Reuters, cpc.ncep.noaa.gov

Ulewne deszcze nawiedziły w piątek japońską wyspę Okinawa. Opady były tak intensywne, że drogi zamieniały się w rzeki, co znacznie utrudniało podróż - auta utknęły w korkach. Władze wydały ostrzeżenia meteorologiczne dla mieszkańców, a także nakazy ewakuacji.

Okinawa pod wodą. Spadło rekordowo dużo deszczu

Okinawa pod wodą. Spadło rekordowo dużo deszczu

Źródło:
Okinawa Times, ENEX, NHK

1344 metry - na taką głębokość zanurkował pewien żółw skórzasty z rejonu Wysp Salomona. Jeśli wynik ten zostanie potwierdzony badaniami naukowymi, zostanie uznany za rekord Guinnessa.

"Spektakularny" wyczyn żółwia może trafić do Księgi rekordów Guinnessa

"Spektakularny" wyczyn żółwia może trafić do Księgi rekordów Guinnessa

Źródło:
livescience.com, tvnmeteo.pl

Powrót kapsuły Starliner z dwojgiem astronautów na pokładzie został po raz kolejny przesunięty. Amerykanie mają wrócić na Ziemię nie wcześniej niż 22 czerwca - podała w piątek NASA.

Pechowa misja. Powrót astronautów znów przełożony

Pechowa misja. Powrót astronautów znów przełożony

Źródło:
PAP, tvnmeteo.pl