Trening może być szkodliwy. Szczególnie, gdy jest zbyt intensywny

Intensywność i długość treningu powinny być dostosowane do indywidualnych preferencji oraz do wieku. Ważne jednak, by zachować umiar. Przetrenowywanie się nie jest najlepszym pomysłem.

- Każdy organizm ma określone możliwości regeneracyjne. Jeżeli nie zdążymy się zregenerować, nie odpoczniemy po tym treningu, tylko wykonamy następny, wtedy będziemy zmęczeni i ta aktywność nie będzie dla nas najzdrowsza - mówi trener przygotowania fizycznego i fizjolog Ryszard Szul.

Jednak ile ćwiczyć, by zapewnić sobie wystarczająco dużo ruchu, ale się nie nadwyrężyć?

- Tak naprawdę powinniśmy słuchać własnego organizmu - mówi fizjolog. - Jeżeli już zaczniemy trenować i ruszać się minimum te trzy razy w tygodniu, to potem wpadamy w określony nawyk, rutynę i organizm domaga się takiego ruchu - dodaje.

Wiele osób, chcąc osiągnąć wymarzoną sylwetkę, jest bardzo aktywnych. Zdarza się jednak, że ćwiczymy zbyt intensywnie. Takie treningi wcale nie przynoszą zamierzonych skutków i zamiast idealnej figury i dobrego samopoczucia, przynoszą odwrotne skutki.

Objawy przedawkowania ćwiczeń to przede wszystkim senność, bóle mięśniowe, bóle stawów i apatia, a także niechęć do ćwiczeń. Zbyt intensywne treningi mogą także obniżyć odporność.

- Pułapką jest to, że bardzo często to nasze bieganie [lub inna aktywność] jest za intensywne. Ta intensywność może spowodować, że jesteśmy zmęczeni, że idziemy do pracy i chce nam się spać - tłumaczy Szul. - Spada nasza odporność. Bardzo szybko się przeziębiamy. Pierwszym objawem jest to, że bardzo często pojawia się opryszczka - mówi Szul.

Gdy nie chce nam się ruszać, wiele osób stara się wtedy zmusić się do wysiłku fizycznego. Nawet, gdy po wyczerpującym dzień wcześniej treningu, po prostu nie mamy siły ćwiczyć. Jak zauważa Szul, nie jest to jednak dobre rozwiązanie.

- Bardzo często jest tak, że to organizm sam nam podpowiada, że powinniśmy odpocząć, że powinniśmy dać sobie dzień wolnego - mówi trener. - Musimy pamiętać, że proces treningowy to jest bodziec, regeneracja i o odżywianiu nie wspomnę. Jeżeli którykolwiek z tych elementów zaburzymy, to efekty też będą zaburzone. Regeneracja jest również treningiem i o tym trzeba pamiętać - dodaje.

Według badań, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca, czy układu krążenia, wystarczy około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Może to być nawet szybki spacer trzy razy w tygodniu. Fizjolog zaznacza, że to właśnie umiarkowany trening jest istotny. Jednak co to oznacza?

- Chodzi o to, żeby pracować z określoną intensywnością, wyrażoną częstością skurczów serca. 80, maksymalnie 85 procent tętna maksymalnego to jest ta intensywność, do której powinniśmy wykonywać wysiłek i to najlepiej taki, który nam sprawia przyjemność - tłumaczy Szul.

Mogą to być różne aktywności: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, czy pływanie.

A jak sprawdzić, czy intensywność treningu jest odpowiednia?

- Jeżeli idziemy, czy truchtamy i możemy rozmawiać z osobą, śpiewać sobie, to znaczy, że intensywność jest dobra. Jeżeli brakuje tchu i nie możemy rozmawiać - intensywność jest za wysoka. Powinniśmy być delikatnie spoceni - mówi Szul. - Jeżeli nie możemy rozmawiać, pocenie jest obfite i mocne, to znaczy, że intensywność jest za wysoka i wtedy efekty nie są dobre dla naszego serca. Jeżeli chcemy redukować tkankę tłuszczową, no to niestety nie redukujemy. Blokujemy przemiany tłuszczowe - dodaje.

- Jeżeli zaczynamy systematycznie uprawiać jakąś dyscyplinę wytrzymałościową, marsz, czy bieganie, to zauważamy, że zmieniają się nasze parametry, określające adaptację do wysiłku.

Jednym z nich jest tętno spoczynkowe. U przeciętnego zdrowego człowieka wynosi ono około 72 uderzeń na minutę. W zależności od osoby mieści się ono w granicach od 60 do 80 uderzeń.

- W miarę wytrenowania, to nasze tętno będzie się zmniejszało o jedno uderzenie na tydzień, do określonej stałej wartości - mówi Szul. - Potem obserwując tętno spoczynkowe, możemy wyciągać wnioski, czy dzisiaj jest ten czas, żeby iść na kolejny trening, czy dzisiaj trzeba odpocząć.

Czasami zdarza się, że mamy ochotę dać sobie wycisk. Należy jednak pamiętać, że przy bardziej intensywnym treningu, czas regeneracji jest później dłuższy. Podwyższone tętno spoczynkowe oznacza, że trzeba dać organizmowi odpocząć albo ewentualnie zrobić trening regeneracyjny.

Zdarza się, że ludzie chcą ćwiczeniami zwalczyć chorobę. Niestety nie działa to w ten sposób, a treningi podczas choroby mogą być dla nas bardzo niebezpieczne.

- Niestety nie możemy i nie powinniśmy trenować, w sytuacji, kiedy jesteśmy przeziębieni. Wracając do tętna, objawia się to tym, że tętno spoczynkowe jest podwyższone o około 10 uderzeń. To jest sygnał, że absolutnie nie możemy iść. Organizm wie, że za chwilę będzie chory - mówi Szul. - Po infekcji również powinniśmy dać sobie czas na regenerację, na dojście organizmu do pełnej funkcjonalności i dopiero wtedy iść na trening - dodaje.

- W sytuacji, gdy idziemy na trening z infekcją lub zaraz po infekcji, to serce jest mocno przeciążane. W skrajnych przypadkach można je uszkodzić - mówi Szul.

Autor: zupi / Źródło: tvn24