Trening może być szkodliwy. Szczególnie, gdy jest zbyt intensywny

Specjalista o dostosowaniu treningu
Specjalista o dostosowaniu treningu
Specjalista o dostosowaniu treningu

Choć mówi się, że sport to zdrowie, okazuje się, że z aktywnością fizyczną także można przesadzić. Gdy ćwiczymy za dużo, nie jest to dla nas wcale takie dobre. Specjalista tłumaczy, jakie treningi są najlepsze i kiedy unikać aktywności fizycznej.

Intensywność i długość treningu powinny być dostosowane do indywidualnych preferencji oraz do wieku. Ważne jednak, by zachować umiar. Przetrenowywanie się nie jest najlepszym pomysłem.

- Każdy organizm ma określone możliwości regeneracyjne. Jeżeli nie zdążymy się zregenerować, nie odpoczniemy po tym treningu, tylko wykonamy następny, wtedy będziemy zmęczeni i ta aktywność nie będzie dla nas najzdrowsza - mówi trener przygotowania fizycznego i fizjolog Ryszard Szul.

Słuchajmy organizmu

Jednak ile ćwiczyć, by zapewnić sobie wystarczająco dużo ruchu, ale się nie nadwyrężyć?

- Tak naprawdę powinniśmy słuchać własnego organizmu - mówi fizjolog. - Jeżeli już zaczniemy trenować i ruszać się minimum te trzy razy w tygodniu, to potem wpadamy w określony nawyk, rutynę i organizm domaga się takiego ruchu - dodaje.

Wiele osób, chcąc osiągnąć wymarzoną sylwetkę, jest bardzo aktywnych. Zdarza się jednak, że ćwiczymy zbyt intensywnie. Takie treningi wcale nie przynoszą zamierzonych skutków i zamiast idealnej figury i dobrego samopoczucia, przynoszą odwrotne skutki.

Objawy przedawkowania ćwiczeń to przede wszystkim senność, bóle mięśniowe, bóle stawów i apatia, a także niechęć do ćwiczeń. Zbyt intensywne treningi mogą także obniżyć odporność.

- Pułapką jest to, że bardzo często to nasze bieganie [lub inna aktywność] jest za intensywne. Ta intensywność może spowodować, że jesteśmy zmęczeni, że idziemy do pracy i chce nam się spać - tłumaczy Szul. - Spada nasza odporność. Bardzo szybko się przeziębiamy. Pierwszym objawem jest to, że bardzo często pojawia się opryszczka - mówi Szul.

Dajmy sobie odpocząć

Gdy nie chce nam się ruszać, wiele osób stara się wtedy zmusić się do wysiłku fizycznego. Nawet, gdy po wyczerpującym dzień wcześniej treningu, po prostu nie mamy siły ćwiczyć. Jak zauważa Szul, nie jest to jednak dobre rozwiązanie.

- Bardzo często jest tak, że to organizm sam nam podpowiada, że powinniśmy odpocząć, że powinniśmy dać sobie dzień wolnego - mówi trener. - Musimy pamiętać, że proces treningowy to jest bodziec, regeneracja i o odżywianiu nie wspomnę. Jeżeli którykolwiek z tych elementów zaburzymy, to efekty też będą zaburzone. Regeneracja jest również treningiem i o tym trzeba pamiętać - dodaje.

Odpowiednia intensywność

Według badań, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca, czy układu krążenia, wystarczy około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Może to być nawet szybki spacer trzy razy w tygodniu. Fizjolog zaznacza, że to właśnie umiarkowany trening jest istotny. Jednak co to oznacza?

- Chodzi o to, żeby pracować z określoną intensywnością, wyrażoną częstością skurczów serca. 80, maksymalnie 85 procent tętna maksymalnego to jest ta intensywność, do której powinniśmy wykonywać wysiłek i to najlepiej taki, który nam sprawia przyjemność - tłumaczy Szul.

Mogą to być różne aktywności: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, czy pływanie.

A jak sprawdzić, czy intensywność treningu jest odpowiednia?

- Jeżeli idziemy, czy truchtamy i możemy rozmawiać z osobą, śpiewać sobie, to znaczy, że intensywność jest dobra. Jeżeli brakuje tchu i nie możemy rozmawiać - intensywność jest za wysoka. Powinniśmy być delikatnie spoceni - mówi Szul. - Jeżeli nie możemy rozmawiać, pocenie jest obfite i mocne, to znaczy, że intensywność jest za wysoka i wtedy efekty nie są dobre dla naszego serca. Jeżeli chcemy redukować tkankę tłuszczową, no to niestety nie redukujemy. Blokujemy przemiany tłuszczowe - dodaje.

Przystosowanie organizmu

- Jeżeli zaczynamy systematycznie uprawiać jakąś dyscyplinę wytrzymałościową, marsz, czy bieganie, to zauważamy, że zmieniają się nasze parametry, określające adaptację do wysiłku.

Jednym z nich jest tętno spoczynkowe. U przeciętnego zdrowego człowieka wynosi ono około 72 uderzeń na minutę. W zależności od osoby mieści się ono w granicach od 60 do 80 uderzeń.

- W miarę wytrenowania, to nasze tętno będzie się zmniejszało o jedno uderzenie na tydzień, do określonej stałej wartości - mówi Szul. - Potem obserwując tętno spoczynkowe, możemy wyciągać wnioski, czy dzisiaj jest ten czas, żeby iść na kolejny trening, czy dzisiaj trzeba odpocząć.

Czasami zdarza się, że mamy ochotę dać sobie wycisk. Należy jednak pamiętać, że przy bardziej intensywnym treningu, czas regeneracji jest później dłuższy. Podwyższone tętno spoczynkowe oznacza, że trzeba dać organizmowi odpocząć albo ewentualnie zrobić trening regeneracyjny.

Jesteś chory - nie trenuj

Zdarza się, że ludzie chcą ćwiczeniami zwalczyć chorobę. Niestety nie działa to w ten sposób, a treningi podczas choroby mogą być dla nas bardzo niebezpieczne.

- Niestety nie możemy i nie powinniśmy trenować, w sytuacji, kiedy jesteśmy przeziębieni. Wracając do tętna, objawia się to tym, że tętno spoczynkowe jest podwyższone o około 10 uderzeń. To jest sygnał, że absolutnie nie możemy iść. Organizm wie, że za chwilę będzie chory - mówi Szul. - Po infekcji również powinniśmy dać sobie czas na regenerację, na dojście organizmu do pełnej funkcjonalności i dopiero wtedy iść na trening - dodaje.

- W sytuacji, gdy idziemy na trening z infekcją lub zaraz po infekcji, to serce jest mocno przeciążane. W skrajnych przypadkach można je uszkodzić - mówi Szul.

Trening może być dla nas szkodliwy
Trening może być dla nas szkodliwy

Autor: zupi / Źródło: tvn24

Pozostałe wiadomości

Przed nami dynamiczny pogodowo weekend. Miejscami termometry pokażą nawet 32 stopnie, ale nad krajem będzie wędrował front przynoszący opady i burze. Kolejne dni przyniosą spokojniejszą, ale miejscami chłodniejszą aurę.

W weekend nadciągnie żar. A co czeka nas później?

W weekend nadciągnie żar. A co czeka nas później?

Źródło:
tvnmeteo.pl

Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej ostrzega przed upałami. W sobotę do części kraju zawita skwar, który miejscami pozostanie z nami przez cały weekend. Sprawdź, gdzie będzie niebezpiecznie.

Fala gorąca wkroczy nad Polskę. IMGW ostrzega

Fala gorąca wkroczy nad Polskę. IMGW ostrzega

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl

Martwe małże wypełniły chorwacką zatokę Mali Ston. W niektórych hodowlach zginęło prawie 90 procent mięczaków. Pomór zwierząt ma być powiązany z rekordowo wysoką temperaturą wód Adriatyku.

Zginęło 90 procent małży. "Bezprecedensowa katastrofa" w Chorwacji

Zginęło 90 procent małży. "Bezprecedensowa katastrofa" w Chorwacji

Źródło:
PAP

Pogoda na jutro, czyli na sobotę 27.07. Noc w większości regionów będzie pogodna, jednak lokalnie spodziewane są przelotne opady deszczu i burze. Pochmurne niebo towarzyszyć nam będzie także w dzień. Na termometrach zobaczymy do 31 stopni Celsjusza.

Pogoda na jutro - sobota 27.07. Nocą lokalnie przydadzą się parasole

Pogoda na jutro - sobota 27.07. Nocą lokalnie przydadzą się parasole

Źródło:
tvnmeteo.pl

Rekordowa fala ulewnych deszczy nawiedziła północno-wschodnie regiony Japonii, powodując powodzie i osuwiska ziemi. Japońskie władze poinformowały o co najmniej dwóch ofiarach śmiertelnych.

Woda porwała radiowóz. Nie żyje policjant

Woda porwała radiowóz. Nie żyje policjant

Źródło:
PAP, Reuters, The Japan Times, Kyodo News

Do silnego wstrząsu doszło na włoskich Polach Flegrejskich. Wstrząsy o magnitudzie 4,0 były odczuwalne w sąsiednim Neapolu. Chociaż nie doszło do poważnych uszkodzeń, aktywność sejsmiczna w tych okolicach budzi niepokój mieszkańców.

Wstrząsy w rejonie najgroźniejszego superwulkanu Europy

Wstrząsy w rejonie najgroźniejszego superwulkanu Europy

Źródło:
PAP, ANSA, tvnmeteo.pl

Filipińska Straż Przybrzeżna walczy ze skutkami zatonięcia tankowca MT Terra Nova u wybrzeży prowincji Bataan. Jak podały lokalne media, na wodach Zatoki Manilskiej rozciąga się plama ropy sięgająca kilku kilometrów. Chociaż uszkodzenie statku miało być stosunkowo niewielkie, służby przygotowują się na najgorszy scenariusz.

"Przygotowujemy się na najgorszy scenariusz"

"Przygotowujemy się na najgorszy scenariusz"

Źródło:
BBC, inquirer.net

Trzęsienie ziemi o magnitudzie 5,0 nawiedziło Teksas. Do zdarzenia doszło w piątek rano czasu lokalnego. Aktywność zarejestrowano bardzo płytko pod ziemią, przez co była odczuwalna na dość dużym obszarze.

Seria trzęsień ziemi w Teksasie

Seria trzęsień ziemi w Teksasie

Źródło:
USGS, KCBD

Ponad 60 tysięcy hektarów lasu spłonęło już w pożarze Park, który w środę wybuchł w północnej Kalifornii. Żywioł rozprzestrzenia się w błyskawicznym tempie. Lokalne służby poinformowały o zatrzymaniu mężczyzny, który jest podejrzewany o wywołanie pożaru.

Niebo czerwone jak krew, dziesiątki tysięcy hektarów w ogniu

Niebo czerwone jak krew, dziesiątki tysięcy hektarów w ogniu

Źródło:
Reuters, CNN, AP

42-letni turysta z Belgii trafił do szpitala z oparzeniami trzeciego stopnia, których doznał w Dolinie Śmierci w Kalifornii - jednym z najgorętszych miejsc na ziemi. Mężczyzna miał stracić klapki, chodząc po gorących wydmach.

W klapkach po Dolinie Śmierci. Finał w szpitalu

W klapkach po Dolinie Śmierci. Finał w szpitalu

Źródło:
CNN, tvnmeteo.pl

W trakcie ogromnego pożaru Park w Kalifornii powstało bardzo rzadkie i niebezpieczne zjawisko - ogniste tornado. Można zobaczyć je na nagraniu.

Ogniste tornado. Wirujący słup ognia na nagraniu

Ogniste tornado. Wirujący słup ognia na nagraniu

Źródło:
Reuters, tvnmeteo.pl

Rowerzysta w Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie natknął się na leśnej drodze na samicę niedźwiedzia grizli z młodymi. Zwierzę prawdopodobnie wystraszyło się i dlatego zaatakowało mężczyznę. Ten obronił się, uderzając niedźwiedzicę w pysk.

Jechał rowerem, grizli "natychmiast powalił go na ziemię"

Jechał rowerem, grizli "natychmiast powalił go na ziemię"

Źródło:
PAP, cbc.ca, vicnews.com

Dwójka astronautów pozostanie na pokładzie Międzynarodowej Stacji Kosmicznej (ISS) do czasu, aż inżynierowie nie zakończą prac nad usterkami w ich statku - poinformowała w czwartek NASA. W sobotę minie 50 dni, odkąd załoga Starlinera przebywa w przestrzeni kosmicznej.

Mieli wrócić na Ziemię w czerwcu. NASA nadal nie wie, kiedy to nastąpi

Mieli wrócić na Ziemię w czerwcu. NASA nadal nie wie, kiedy to nastąpi

Źródło:
PAP, NASA

Z powodu upału w marokańskim mieście Bani Mallal w ciągu 24 godzin zmarło 21 osób - podał w czwartek resort zdrowia. W środę w tym regionie temperatura sięgała 48 stopni Celsjusza.

21 zgonów w 24 godziny w jednym mieście. Przez upał

21 zgonów w 24 godziny w jednym mieście. Przez upał

Źródło:
PAP, africanews.com

Tajfun Gaemi w czwartek lokalnego czasu uderzył we wschodnie wybrzeże Chin. Władze szacują, że dotkniętych przez żywioł jest ponad 600 tysięcy osób. Ogłoszo drugi najwyższy poziom alarmu powodziowego. Wcześniej przeszedł przez Tajwan i Filipiny, gdzie zginęło ponad 20 osób.

Setki tysięcy ewakuowanych, odwołane loty. Sytuacja "ponura i skomplikowana"

Setki tysięcy ewakuowanych, odwołane loty. Sytuacja "ponura i skomplikowana"

Źródło:
PAP, BBC, AP

Miliardy ludzi zmagają się z epidemią ekstremalnych upałów. Jeśli jest jedna rzecz, która łączy nasz podzielony świat, to fakt, że jest coraz bardziej gorąco - komentował w czwartek ostatnie rekordy temperatury na świecie sekretarz generalny ONZ Antonio Guterres. Podkreślił, że "upały, choć niewidoczne, są bardziej zabójcze niż inne skutki zmiany klimatu" i wezwał kraje do podjęcia pilnych działań w celu zmniejszenia skutków tych zmian i ochrony ludności.

"Ekstremalne upały to nowa nienormalność"

"Ekstremalne upały to nowa nienormalność"

Źródło:
PAP, Reuters, un.org, tvnmeteo.pl

Ogień szaleje w Parku Narodowym Jasper w Kanadzie. Ewakuowano z niego około 25 tysięcy osób - poinformował na konferencji prasowej Mike Ellis, przedstawiciel prowincji Alberta.

"To największy koszmar, jaki mógł spotkać naszą społeczność"

"To największy koszmar, jaki mógł spotkać naszą społeczność"

Aktualizacja:
Źródło:
Reuters, CBC, Alberta Wildfire, BBC

W amerykańskim mieście New Gloucester w stanie Maine baribal przewrócił karmnik dla ptaków i uciekł z przymocowaną do niego kamerą. Całe zdarzenie zostało uchwycone na nagraniu skradzionego urządzenia.

Przewrócił karmnik dla ptaków i uciekł z kamerą. Nagranie

Przewrócił karmnik dla ptaków i uciekł z kamerą. Nagranie

Źródło:
Reuters

Utwór Missy Elliott został wysłany... na Wenus. NASA dokonała transmisji za pomocą anteny wchodzącej w skład sieci Deep Space Network. "The Rain (Supa Dupa Fly)" to pierwsza hip-hopowa piosenka, która trafiła w przestrzeń pozaziemską.

Hip-hopowy hit wysłany na Wenus

Hip-hopowy hit wysłany na Wenus

Źródło:
PAP, NASA

Włochy przygotowują się na uderzenie antycyklonu afrykańskiego Charon. Przyniesie on kolejną falę upałów z temperaturą sięgającą 40 stopni w miastach. Atak gorąca, który miał trwać do końca lipca, będzie nękać kraj także w sierpniu.

Kolejne uderzenie antycyklonu Charon. Jak długo potrwa fala upałów we Włoszech

Kolejne uderzenie antycyklonu Charon. Jak długo potrwa fala upałów we Włoszech

Źródło:
PAP, ilgiornale.it, milanopavia.news, ANSA

Do ponad 250 wzrosła liczba ofiar śmiertelnych osuwisk, które w poniedziałek zeszły w południowej Etiopii. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych w katastrofie mogło zginąć dwa razy więcej osób. W rejonie trwają akcje poszukiwawcze oraz ewakuacja mieszkańców.

Pod lawiną skał i ziemi mogło zginąć nawet 500 osób

Pod lawiną skał i ziemi mogło zginąć nawet 500 osób

Źródło:
Reuters, UN OCHA

Waran z Komodo, największa współcześnie żyjąca jaszczurka, posiada cienką warstwę żelaza pokrywającą zęby - wynika z najnowszych badań. Zdaniem naukowców, ta dość nietypowa cecha pozwala mu skutecznie zabijać ofiary i zdobywać pożywienie.

Zęby warana z Komodo są pokryte żelazem

Zęby warana z Komodo są pokryte żelazem

Źródło:
Nature, phys.org, The Guardian

Oceany stają się zbyt głośne dla zwierząt. Badania przeprowadzone przez australijskich naukowców wykazały, że dźwięki emitowane przez źródła antropogeniczne mogą zagłuszać naturalne odgłosy oceanu. Utrudnia to życie m.in. ostrygom, które mają problemy z kierowaniem się w optymalne miejsca do żerowania.

Hałas nie daje żyć mieszkańcom oceanów

Hałas nie daje żyć mieszkańcom oceanów

Źródło:
University of Adelaide, EEA

Po raz pierwszy w historii naukowcom udało się sfotografować planetę, która nie była wcześniej obserwowana z Ziemi. Dzięki Kosmicznemu Teleskopowi Jamesa Webba ich oczom ukazała się niezwykła egzoplaneta, sklasyfikowana jako super-Jowisz.

Ta planeta jest sześć razy cięższa niż Jowisz. Naukowcom udało się ją sfotografować

Ta planeta jest sześć razy cięższa niż Jowisz. Naukowcom udało się ją sfotografować

Źródło:
PAP, mpia, National Geographic

Naukowcy opisali "nowe El Nino" - anomalię pogodową kształtującą pogodę na świecie. Pojawia się na Pacyfiku nieopodal Australii i ma wpływ na całą półkulę południową. Jak twierdzą badacze, odkrycie może pomóc w tworzeniu dokładniejszych modeli klimatycznych i prognozowaniu pogody.

Naukowcy odkryli "nowe El Nino"

Naukowcy odkryli "nowe El Nino"

Źródło:
University of Reading, tvnmeteo.pl

W Parku Narodowym Yellowstone w USA wybuchł gejzer, gdy w pobliżu stała grupa ludzi. Na dużą wysokość z ziemi wystrzeliła gorąca para i fragmenty skał. Świadkowie zarejestrowali ten moment na nagraniu. Według służb nikomu nic się nie stało. Obszar w pobliżu gejzeru jest tymczasowo zamknięty.

Nagła eksplozja w parku narodowym. Ludzie rzucili się do ucieczki

Nagła eksplozja w parku narodowym. Ludzie rzucili się do ucieczki

Źródło:
CNN, volcanoes.usgs.gov, tvnmeteo.pl

Lej kondensacyjny, czyli zalążek trąby powietrznej, pojawił się w środę w Pszczynie (województwo śląskie). Nagranie, na którym widać chmurę w kształcie leja zniżającą się ku ziemi, otrzymaliśmy na Kontakt 24.

Zalążek trąby powietrznej na Śląsku

Zalążek trąby powietrznej na Śląsku

Źródło:
Kontakt 24, tvnmeteo.pl

Poniedziałek 22 lipca to najcieplejszy dzień na świecie w historii pomiarów - wynika ze wstępnych danych europejskiej agencji Copernicus Climate Change Service (C3S). Tym samym dzień ten wyprzedził niedzielę 21 lipca, która zdobyła ten tytuł zaledwie wczoraj.

Ziemia się gotuje. Kolejny dzień, kolejny rekord

Ziemia się gotuje. Kolejny dzień, kolejny rekord

Źródło:
Reuters