Tabata - trening dla zapracowanych. Krótki, a daje efekt!

Trening: tabata
Trening: tabata
Trening: tabata

Jeśli dużo pracujecie i macie mało czasu, ale potrzebujecie szybkich efektów treningu, to mamy dla Was dobre rozwiązanie: tabatę. To ćwiczenia, które wymagają intensywnej pracy, koncentracji i szybkości, ale odwzajemniają się długotrwałym działaniem. Mają jednak pewną wadę...

Tabata jest obecnie jednym z najpopularniejszych treningów na spalanie tkanki tłuszczowej. Nazwa pochodzi od nazwiska twórcy tej metody treningowej doktora pracującego w National Institute of Fitness and Sports w Kanoya - Izumi Tabaty.

Trening stworzony był z myślą o sportowcach. Jego celem było podniesienie wydolności tlenowej i beztlenowej podczas jednego treningu. Prościej mówiąc, chodziło o poprawienie zdolności zawodników do wykonywania krótkiego intensywnego wysiłku, ale też i dłuższego o umiarkowanej intensywności. Liczne badania na sportowcach potwierdziły skuteczność tej metody. Wyniki zostały opublikowane w magazynie "Medicine & Science in Sports and Exercises".

Ćwiczymy "na maksa"

Tabata to krótki trening składający się z ośmiu serii ćwiczeń wykonywanych w formie 20 sekundowej pracy i 10 sekundowego odpoczynku. W przypadku, gdy wykonujemy więcej niż jedną serię tabaty, należy pamiętać o minutowej przerwie pomiędzy seriami.

- Najważniejsze jest to, by ćwiczenia angażowały jak najwięcej partii mięśniowych, były policzalne oraz były wykonywane z maksymalną intensywnością. Taka struktura treningu zapewnia optymalne efekty - mówi Piotr Błaszak, trener personalny, absolwent warszawskiego AWF-u.

Przykładowymi ćwiczeniami które możemy wykorzystać w tabacie są pompki, burpeesy, przysiady. Możemy też użyć przyborów i wolnych ciężarów w celu zwiększenia intensywności.

Tabata dla początkujących?

- Należy pamiętać, że jest to trening bardzo intensywny, przeznaczony dla osób wytrenowanych. Nie powinny go stosować osoby początkujące - przestrzega Błaszak. Dla ich potrzeb możemy dokonać pewnych modyfikacji w postaci zmniejszenia liczby serii do 5-6 i wydłużenia czasu przerwy do 20-30 sekund.

Zalety tabaty

Największą zaletą tabaty jest jej efektywność i krótki czas ćwiczeń. - Po prawidłowo wykonanym treningu proces spalania tkanki tłuszczowej towarzyszyć nam będzie jeszcze przez parę godzin - podkreśla trener personalny.

Krótki czas treningu daje możliwość wykonania go nawet najbardziej zapracowanym osobom, którym ciągle brak jest czasu na aktywność fizyczną.

Wady tabaty

Po prawidłowo wykonanej tabacie powinien towarzyszyć nam... odruch wymiotny. Jest to w pełni normalne w tego rodzaju treningu interwałowym. Objawy jak uczucie gorąca, pocenie się i nudności mogą nam towarzyszyć nawet przez parę godzin. Z uwagi na intensywność tabaty nie wykonujemy jej częściej niż raz dwa razy w tygodniu.

Bądźmy ostrożni

Osoby zaawansowane mogą wykonywać tabatę zarówno w domu, jak i w każdym innym miejscu. Z uwagi na wysoką intensywność treningów warto ćwiczyć z asekuracją na wypadek nadmiernego obciążenia organizmu. - Osobom początkującym, które nie mają jeszcze prawidłowej techniki ćwiczeń i nie potrafią ich prawidłowo wykonywać, niezbędna będzie pomoc trenera. Trening pod okiem profesjonalisty zapewni nam bezpieczeństwo i efektywność, na której nam najbardziej zależy - mówi Piotr Błaszak.

Autor: Magdalena Raban/kka / Źródło: TVN Meteo

Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock

Pozostałe wiadomości

Pogoda na dziś, czyli czwartek 28.08. Czwartek przyniesie w części kraju upały. Temperatura w cieniu wzrośnie nawet do 32 stopni. Lokalnie mogą pojawić się opady deszczu, a nawet burze.

Pogoda na dziś - czwartek, 28.08. Ponad 30 stopni i powrót burz

Pogoda na dziś - czwartek, 28.08. Ponad 30 stopni i powrót burz

Źródło:
tvnmeteo.pl

Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej (IMGW) w wielu regionach kraju wydał ostrzeżenia pierwszego i drugiego stopnia przed upałem. W mocy są także alarmy przed silnym wiatrem. Porywy mają być zagrożeniem w pięciu powiatach na południu.

Nie tylko upał. Ostrzeżenia IMGW w 15 województwach

Nie tylko upał. Ostrzeżenia IMGW w 15 województwach

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

W najbliższych dniach w Polsce wystąpią zmienne warunki pogodowe. Mimo że w większości kraju spodziewana jest pogodna aura, to lokalnie pojawią się przelotne opady, silne porywy wiatru i burze. Gorące powietrze zostanie z nami na dłużej.

Nadciąga fala gorąca, pojawią się burze

Nadciąga fala gorąca, pojawią się burze

Źródło:
tvnmeteo.pl

Tajfun Kajiki spowodował rozległe zniszczenia w Wietnamie i Tajlandii. Zginęło co najmniej dziewięć osób, setki domów zostały zalane, a ponad półtora miliona mieszkańców pozostaje bez prądu.

Kajiki sieje spustoszenie. Wielu zabitych, ranni, zaginieni

Kajiki sieje spustoszenie. Wielu zabitych, ranni, zaginieni

Źródło:
Reuters

Włoskie alpejskie pogotowie alarmuje o znacznym wzroście liczby wypadków w górach latem. Ratownicy podkreślają, że wielu turystów udaje się na wycieczki bez przygotowania. Zdarza się, że amatorzy górskich spacerów idą tam w butach jak na plażę, a zamiast kurtek chroniących od wiatru zabierają... tablet.

"Wyruszają w góry z tabletem, ale bez kurtki wiatrówki"

"Wyruszają w góry z tabletem, ale bez kurtki wiatrówki"

Źródło:
PAP, ANSA

Ponad 30 osób zginęło w wyniku lawiny błotnej w północnych Indiach. W wyniku katastrofy tysiące mieszkańców zostało odciętych od podstawowych usług. Masy ziemi zniszczyły zniszczyły słynny szlak pielgrzymkowy w stanie Dżammu i Kaszmir.

Lawina błotna na szlaku pielgrzymkowym. Kilkadziesiąt ofiar

Lawina błotna na szlaku pielgrzymkowym. Kilkadziesiąt ofiar

Źródło:
PAP, Reuters, tvnmeteo.pl

Trzy osoby zginęły w meksykańskim stanie Queretaro po gwałtownych ulewach, które w miniony weekend nawiedziły region. Wśród ofiar jest 19-latek. Został porwany przez nurt i odnaleziony w kanale wodnym. Woda uszkodziła ponad dwa tysiące domów.

Trzy osoby zginęły po ulewach. Wśród ofiar 19-latek

Trzy osoby zginęły po ulewach. Wśród ofiar 19-latek

Źródło:
Once Noticias Digital

W Gruzji na stanowisku archeologicznym Orozmani odkryto ludzką żuchwę sprzed 1,8 miliona lat. Znalezisko rzuca nowe światło na ewolucję i migracje naszych przodków poza Afrykę.

Odnaleźli żuchwę sprzed 1,8 miliona lat

Odnaleźli żuchwę sprzed 1,8 miliona lat

Źródło:
PAP, Reuters

W środę u wybrzeży północno-wschodniego Tajwanu zarejestrowano trzęsienie ziemi o magnitudzie 6. Wstrząsy, chwilowo odczuwalne również w stolicy - Tajpej, nie spowodowały jednak żadnych zniszczeń ani ofiar.

Trzęsienie ziemi na wyspie. Wstrząsy odczuwalne w stolicy

Trzęsienie ziemi na wyspie. Wstrząsy odczuwalne w stolicy

Źródło:
Reuters

Japonia mierzy się z rekordową falą gorąca. Środa w Tokio była dziesiątym dniem z rzędu z temperaturą powyżej 35 stopni Celsjusza. Według meteorologów to najdłuższa fala upałów w historii.

Tokio rozgrzane do czerwoności. Padł historyczny rekord

Tokio rozgrzane do czerwoności. Padł historyczny rekord

Źródło:
PAP, Asahi.com, NHK

Strażacy w hiszpańskiej Asturii i Galicji walczą z gwałtownymi pożarami lasów, które pochłaniają kolejne hektary ziemi. Silny wiatr oraz wyjątkowo sucha i upalna pogoda sprzyjają szybkiemu rozprzestrzenianiu się ognia. W związku z narastającym zagrożeniem ewakuowano już kilka miejscowości.

Dwie wioski już ewakuowano, ogień zagraża kolejnym

Dwie wioski już ewakuowano, ogień zagraża kolejnym

Źródło:
Enex, El Pais

Północne regiony Indii zmagają się z katastrofalnymi powodziami. Najtrudniejsza sytuacja ma miejsce w prowincji Pendżab. W pomoc poszkodowanym zaangażowane jest także wojsko. Indyjska armia opublikowała film z niezwykłej akcji ratunkowej.

Budynek runął do wody. Ratunek przyszedł w ostatniej chwili

Budynek runął do wody. Ratunek przyszedł w ostatniej chwili

Źródło:
CNN, ADG PI - INDIAN ARMY, Times Of India, The New Indian Express

Dziesiąty lot testowy Starshipa zakończył się sukcesem. W nocy z wtorku na środę megarakieta od firmy SpaceX wzbiła się w powietrze i po nieco ponad godzinie wylądowała w wodach Oceanu Indyjskiego. Poprzednie próby kończyły się nieoczekiwanymi eksplozjami.

SpaceX ogłasza sukces. Przełomowy lot Starshipa

SpaceX ogłasza sukces. Przełomowy lot Starshipa

Źródło:
PAP, Reuters, SpaceX

Od sześciu lat w Burkina Faso regularnie wypuszczane były owady zmodyfikowane genetycznie. Celem takiej inicjatywy było ograniczenie populacji komarzyc, które przenosiły malarię. To najczęstsza na świecie choroba zakaźna, szacuje się, że rocznie zarażonych zostaje od 300 do 500 milionów ludzi, a prawie 600 tysięcy umiera. Dlaczego teraz zaprzestano tych działań?

Owady zmodyfikowane genetycznie wspomagały walkę z groźną chorobą. Wstrzymano program

Owady zmodyfikowane genetycznie wspomagały walkę z groźną chorobą. Wstrzymano program

Źródło:
Business Insider, BBC

Minionej nocy mogliśmy zobaczyć przelot Falcona 9 nad Polską. Drugi stopień rakiety zostawił po sobie efektowny ślad świetlny. Na Kontakt24 otrzymaliśmy zdjęcia.

Falcon 9 zostawił ślad nad Polską. Zdjęcia

Falcon 9 zostawił ślad nad Polską. Zdjęcia

Źródło:
Karol Wójcicki "Z głową w gwiazdach", Kontakt24, nocneniebo.pl

Wiele miejsc w Polsce boryka się z niedoborami wody. Nie jest to zaskoczeniem dla ekspertów, którzy uważają, że to konsekwencja wieloletnich zjawisk. Podają oni jednak sposoby na to, jak sprawić, by wody było więcej.

Brakuje nam wody. Jak ją zatrzymać

Brakuje nam wody. Jak ją zatrzymać

Źródło:
PAP

Burza piaskowa, zwana także habubem, przeszła nad Nevadą i Arizoną. W pierwszym amerykańskim stanie zakłóciła słynny festiwal, a w drugim dała się szczególnie mocno we znaki kierowcom.

Habub zaatakował. "Gdy wystawiłam rękę na zewnątrz, to jej nie widziałam"

Habub zaatakował. "Gdy wystawiłam rękę na zewnątrz, to jej nie widziałam"

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, Reuters, CNN

Łoś Emil to w Europie jeden z najbardziej rozpoznawalnych przedstawicieli swojego gatunku. Słynie z zamiłowania do długich wędrówek, podczas których przekracza granice państw. Ostatnio zawędrował do Austrii, gdzie wywołał niemałe poruszenie.

"Na początku myśleliśmy, że to ryba". Zadziwiający gość odwiedził Wiedeń

"Na początku myśleliśmy, że to ryba". Zadziwiający gość odwiedził Wiedeń

Źródło:
ENEX

We wschodnim Pakistanie zdecydowano o ewakuacji co najmniej 150 tysięcy mieszkańców. Wszystko w związku z planowanym przez Indie spuszczeniem wody z przepełnionej tamy, co może skutkować lokalnymi powodziami.

Jeden kraj chce spuścić wodę, w drugim trwają masowe ewakuacje

Jeden kraj chce spuścić wodę, w drugim trwają masowe ewakuacje

Źródło:
PAP

Członkowie projektu Skytinel znaleźli meteoryty na terenie wsi w województwie wielkopolskim. Są one pozostałością bolidu, który przeleciał nad zachodnią Polską pod koniec lipca.

Meteoryt trafił w drogę w wielkopolskiej wsi

Meteoryt trafił w drogę w wielkopolskiej wsi

Źródło:
Skytinel

Ponad 80 portów zostało zamkniętych z powodu wysokich fal, które uderzają w wybrzeże Peru. W północnej części kraju obowiązuje zakaz wypływania. Na wzburzonym morzu zginęła jedna osoba.

Fale porywały łodzie z portów. Nie żyje jedna osoba

Fale porywały łodzie z portów. Nie żyje jedna osoba

Źródło:
Reuters, La Gaceta

Przez wieki to rocznik decydował o prestiżu w świecie wina. Dziś jednak, w obliczu coraz bardziej kapryśnej pogody i zmian klimatu, rośnie liczba producentów rezygnujących z podawania konkretnego roku na etykiecie. To zmiana, która może zrewolucjonizować sposób, w jaki oceniamy jakość wina.

Rezygnują z dat na etykietach. To efekt zmian klimatu

Rezygnują z dat na etykietach. To efekt zmian klimatu

Źródło:
BBC, Le Messager

Intensywne opady deszczu spowodowały zniszczenia w południowym Jemenie. Jak opowiadali mieszkańcy miasta Aden, były to jedne z najpoważniejszych podtopień, jakie pamiętają. Woda wdzierała się do domów i niszczyła samochody.

Lało przez dwa dni. "Wszędzie zniszczone samochody, zalane domy"

Lało przez dwa dni. "Wszędzie zniszczone samochody, zalane domy"

Źródło:
Reuters, Anadolu Ajansi

Gwałtowny skok temperatury nastąpi już w ciągu kilku dni. Na jak długo zawita do nas ciepło? Sprawdź autorską, długoterminową prognozę pogody na 16 dni, przygotowaną przez prezentera tvnmeteo.pl Tomasza Wasilewskiego.

Pogoda na 16 dni: upał na sam koniec wakacji

Pogoda na 16 dni: upał na sam koniec wakacji

Źródło:
tvnmeteo.pl

W USA potwierdzony pierwszy przypadek zakażenia muchą śrubową u człowieka. Larwy tego pasożyta żyją w ciele żywiciela, zjadając jego tkanki. Owad jest szczególnie niebezpieczny dla zwierząt hodowlanych.

Mucha śrubowa w ciele człowieka. Pierwszy przypadek w USA

Mucha śrubowa w ciele człowieka. Pierwszy przypadek w USA

Źródło:
Reuters

W Hiszpanii trwa walka z gigantycznymi pożarami. W jednej z gmin w Galicji płomienie zdołały zbliżyć się do gospodarstw domowych. Władze alarmują, że tegoroczny sezon pożarowy jest najgorszy od blisko 20 lat.

Płomienie blisko domów. "Prowincja stoi w ogniu"

Płomienie blisko domów. "Prowincja stoi w ogniu"

Źródło:
Reuters, ENEX, El Pais

Sierpniowy rekord temperatury minimalnej został pobity na jednym z polskich mrozowisk. W poniedziałek rano termometry na stacji Biegun Zimna Kotliny Orawsko-Nowotarskiej pokazały zaledwie -3,6 stopnia Celsjusza. Przy gruncie było jeszcze mroźniej.

Tak mroźno w sierpniu nie było tu jeszcze nigdy

Tak mroźno w sierpniu nie było tu jeszcze nigdy

Źródło:
Biegun zimna Kotliny Orawsko-Nowotarskiej, IMGW, tvnmeteo.pl