Tabata - trening dla zapracowanych. Krótki, a daje efekt!

Tabata jest obecnie jednym z najpopularniejszych treningów na spalanie tkanki tłuszczowej. Nazwa pochodzi od nazwiska twórcy tej metody treningowej doktora pracującego w National Institute of Fitness and Sports w Kanoya - Izumi Tabaty.

Trening stworzony był z myślą o sportowcach. Jego celem było podniesienie wydolności tlenowej i beztlenowej podczas jednego treningu. Prościej mówiąc, chodziło o poprawienie zdolności zawodników do wykonywania krótkiego intensywnego wysiłku, ale też i dłuższego o umiarkowanej intensywności. Liczne badania na sportowcach potwierdziły skuteczność tej metody. Wyniki zostały opublikowane w magazynie "Medicine & Science in Sports and Exercises".

Tabata to krótki trening składający się z ośmiu serii ćwiczeń wykonywanych w formie 20 sekundowej pracy i 10 sekundowego odpoczynku. W przypadku, gdy wykonujemy więcej niż jedną serię tabaty, należy pamiętać o minutowej przerwie pomiędzy seriami.

- Najważniejsze jest to, by ćwiczenia angażowały jak najwięcej partii mięśniowych, były policzalne oraz były wykonywane z maksymalną intensywnością. Taka struktura treningu zapewnia optymalne efekty - mówi Piotr Błaszak, trener personalny, absolwent warszawskiego AWF-u.

Przykładowymi ćwiczeniami które możemy wykorzystać w tabacie są pompki, burpeesy, przysiady. Możemy też użyć przyborów i wolnych ciężarów w celu zwiększenia intensywności.

- Należy pamiętać, że jest to trening bardzo intensywny, przeznaczony dla osób wytrenowanych. Nie powinny go stosować osoby początkujące - przestrzega Błaszak. Dla ich potrzeb możemy dokonać pewnych modyfikacji w postaci zmniejszenia liczby serii do 5-6 i wydłużenia czasu przerwy do 20-30 sekund.

Największą zaletą tabaty jest jej efektywność i krótki czas ćwiczeń. - Po prawidłowo wykonanym treningu proces spalania tkanki tłuszczowej towarzyszyć nam będzie jeszcze przez parę godzin - podkreśla trener personalny.

Krótki czas treningu daje możliwość wykonania go nawet najbardziej zapracowanym osobom, którym ciągle brak jest czasu na aktywność fizyczną.

Po prawidłowo wykonanej tabacie powinien towarzyszyć nam... odruch wymiotny. Jest to w pełni normalne w tego rodzaju treningu interwałowym. Objawy jak uczucie gorąca, pocenie się i nudności mogą nam towarzyszyć nawet przez parę godzin. Z uwagi na intensywność tabaty nie wykonujemy jej częściej niż raz dwa razy w tygodniu.

Osoby zaawansowane mogą wykonywać tabatę zarówno w domu, jak i w każdym innym miejscu. Z uwagi na wysoką intensywność treningów warto ćwiczyć z asekuracją na wypadek nadmiernego obciążenia organizmu. - Osobom początkującym, które nie mają jeszcze prawidłowej techniki ćwiczeń i nie potrafią ich prawidłowo wykonywać, niezbędna będzie pomoc trenera. Trening pod okiem profesjonalisty zapewni nam bezpieczeństwo i efektywność, na której nam najbardziej zależy - mówi Piotr Błaszak.

Autor: Magdalena Raban/kka / Źródło: TVN Meteo