- Badanie objęło ponad 91 tysięcy osób obserwowanych przez ponad 12 lat. Co pokazały czujniki ruchu?
- Już 30 minut siedzenia bez przerwy badacze uznawali za długi epizod bezruchu. Z jakimi nowotworami wiązał się on najczęściej?
- Zastąpienie godziny siedzenia lekką aktywnością wiązało się z 12-procentowym niższym ryzykiem zgonu. Ile ruchu wystarczy?
- "Aktywne" siedzenie może wiązać się także z niższym ryzykiem demencji. Na czym polega?
- Więcej artykułów o podobnej tematyce znajdziesz tutaj. Zachęcamy też do posłuchania "Wywiadu medycznego" w TVN24+.
Wielogodzinna praca przy biurku i wieczorny wypoczynek na kanapie to codzienność większości z nas. Badania opublikowane w czasopiśmie "PLOS Medicine" wskazują jednak na wyraźny związek między strukturą naszego odpoczynku a poważnymi chorobami. Naukowcy z uniwersytetów Harvarda i Glasgow przeanalizowali dane od ponad 91 tysięcy uczestników brytyjskiego Biobanku, którzy przez tydzień nosili na nadgarstkach czujniki ruchu - urządzenia działające podobnie jak dzisiejsze smartwatche czy opaski fitness. Stan zdrowia uczestników obserwowano później przez ponad 12 lat.
Wyniki pokazują, że każda dodatkowa godzina spędzona na ciągłym, nieprzerywanym siedzeniu oznacza wzrost ryzyka śmierci z powodu nowotworów o dziewięć procent. Zależność ta była widoczna nawet po uwzględnieniu wieku, diety, wykształcenia, statusu materialnego czy nałogów badanych osób.
Długie siedzenie a ryzyko raka. Co mówią badania?
Nowe analizy pokazują, że kluczowy jest jednak nie tylko łączny czas spędzony na krześle, ale przede wszystkim to, jak ten czas dzielimy. Badacze oddzielili od siebie dwa zachowania: długie bloki siedzenia (trwające minimum 30 minut bez przerwy) oraz siedzenie przerywane. Okazało się, że u osób, które często wstawały, ryzyko chorób onkologicznych było wyraźnie niższe.
Analiza statystyczna wykazała, że zamiana jednej godziny ciągłego siedzenia na lekką aktywność domową - taką jak zmywanie naczyń, prasowanie czy spokojny spacer - wiąże się z obniżeniem ryzyka zgonu z powodu nowotworów o 12 procent. Pół godziny szybszego marszu dawało spadek o 8 procent, a zaledwie pięć minut intensywnego wysiłku, na przykład biegu, obniżało je o 22 procent.
Dlaczego nieprzerwane siedzenie tak bardzo nam szkodzi?
Naukowcy tłumaczą, że kiedy godzinami nie wstajemy z krzesła, nasz organizm po prostu spowalnia i zaczyna gorzej radzić sobie z przetwarzaniem cukrów oraz tłuszczów. To z kolei prowadzi do niewidocznego odkładania się tak zwanego tłuszczu ektopowego wokół narządów wewnętrznych - na przykład w wątrobie czy trzustce.
Konsekwencją jest rozwój insulinoporporności, a przewlekle utrzymujący się wysoki poziom insuliny we krwi może pobudzać komórki do niekontrolowanego podziału. Właśnie dlatego długi bezruch najmocniej zwiększał zachorowalność na nowotwory powiązane z otyłością i cukrzycą typu drugiego - należą do nich m.in. rak jelita grubego, piersi, endometrium, nerki czy trzustki.
Jak siedzenie niszczy układ krążenia?
Długie siedzenie uderza bezpośrednio także w nasz układ krążenia. Krew, która dociera do dolnych partii ciała, musi przemieścić się w górę wbrew sile grawitacji. Samo serce nie jest w stanie wykonać tej pracy samodzielnie. Pomagają mu w tym mięśnie łydek, które podczas chodzenia czy wspinania na palce kurczą się i uciskają żyły, działając jak naturalna pompa. Jak pisaliśmy w tvn24.pl, mechanizm ten bywa nazywany "drugim sercem".
Kiedy jednak siedzimy nieruchomo, pompa przestaje działać, a krew zaczyna zalegać w nogach, co prowadzi do obrzęków, uczucia ciężkości i rozwoju przewlekłej choroby żylnej. Związek między sprawnością nóg a ogólnym stanem zdrowia potwierdzają badania Mayo Clinic - u osób ze słabszą pompą łydkową znacznie częściej diagnozuje się niewydolność serca, nadciśnienie oraz cukrzycę.
Zamiast siedzieć całkowicie biernie, warto więc aktywować mięśnie nawet bez wstawania od biurka. We wspomnianym materiale pisaliśmy, że dobre efekty daje proste ćwiczenie soleus push-up (uniesienia pięt). Polega ono na rytmicznym unoszeniu pięt i opuszczaniu ich z powrotem na podłogę, podczas gdy przednia część stopy pozostaje na podłożu. Ruch ten angażuje położony głęboko w łydce mięsień płaszczkowaty, a badania wykazały, że taka aktywność nie tylko przyspiesza przepływ krwi w żyłach, ale też pomaga lepiej przetwarzać tłuszcze i węglowodany, zmniejszając skoki cukru po posiłku nawet o 32 procent - szerzej o tym piszemy tutaj.
Siedzenie przed telewizorem a demencja. Jak dbać o mózg?
Okazuje się, że zasada aktywnego siedzenia dotyczy nie tylko naszych nóg, ale i głowy. Skoro proste ćwiczenia łydek pomagają chronić układ krążenia i metabolizm, warto zadbać o to, by w tym samym czasie nie wyłączać myślenia. Jak pisaliśmy w tvn24.pl, samo siedzenie na kanapie nie niszczy głowy tak bardzo, jak towarzyszące mu lenistwo intelektualne.
Potwierdziły to trwające niemal dwie dekady badania szwedzkiego Karolinska Institutet. Wielogodzinne, bierne wpatrywanie się w ekran telewizora pozbawia mózg bodźców i sprzyja demencji. Zupełnie inaczej jest wtedy, gdy na siedząco zmuszamy głowę do pracy. Czytanie, rozwiązywanie krzyżówek czy aktywna praca z informacjami sprawiają, że każda godzina takiego wysiłku obniża ryzyko problemów poznawczych o siedem procent - więcej o tym piszemy tu.